Budowa mięśni - porady treningowe

Witajcie,
Mam 35 lat, ćwiczę od wielu lat. Mam niezły kaloryfer na brzuchu, ale moim słabym punktem zawsze były ręce. Jeszcze rok temu podnosiłem 2 hantle po 5 kg 100 razy, siedząc i opierając łokcie na kolanach. Ale ten rok temu dokupiłem obciążniki i teraz oba hantle mają razem 21 kg (2x10,5 kg). Nadal podnoszę je 100 razy, ale już z większym trudem - po 50 i po 80 powtórzeniach muszę zrobić minutę /dwie przerwy. Problem w tym, że mimo zwiększenia ciężaru wygląd moich rąk się wcale nie zmienił. Dlatego zastanawiam się, czy nie zwiększyć tego ciężaru jeszcze bardziej, kosztem ilości powtórzeń - jeśli na przykład w jednej ręce podniosę oba hantle naraz, czyli te 21 kg, powiedzmy 20 razy (bo więcej chyba nie dam rady unieść takiego ciężaru), to da to lepszy efekt niż podniesienie jednego hantla 100 razy? Moje wątpliwości wynikają z tego, że te 20 powtórzeń zajmie mi może minutę, a zrobienie 100 zajmowało trochę więcej czasu - więc czy ta minuta podnoszenia dziennie wystarczy do rozbudowy bicepsów?


Zmieniony przez - Kamiledi15 w dniu 2023-06-23 20:02:50

Zastanawiam się jak trenowałeś do tej pory, ale nie wydaje mi się żebyś osiągał efekty, które mógłbyś osiągnąć ćwicząc w przemyślany sposób. Dwie hantle po 5kg czy nawet dwie hantle po 10kg to tak na prawdę żaden ciężar.dla dorosłego ćwiczącego.

Jeśli do tej pory wykonywałeś po 100 powtórzeń to tak na prawdę ćwiczyłeś wytrzymałość siłową. Czy tak trenując da się budować masę mięśniową? Da się w odpowiednich okolicznościach. Na przykład gdy do tej pory trenowałeś z dużymi ciężarami, a teraz chcesz zmienić bodźce treningowe, ale w dłuższej perspektywie czasu niestety efekty będą bardzo małe.

Poza objętością treningową, która u Ciebie jest bardzo duża, mięśnie wymagają odpowiedniej intensywności naszych treningów. Ciągle przeciążenie ich daje właśnie bodziec do wzrostu.
Do dużej objętości mięśnie z czasem się zaadaptują i nie reagują wzrostem tak jak powinny, a zmiana objętości i intensywności sprawia, że mięśnie muszą się ciągle adaptować.

Oczywiście na wzrost mięśni ma wpływ cała masa czynników, ale progresja ciężarowa jest jedną z podstawowych i o tym musisz pamiętać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-23 20:58:20

W takim razie, jaki ciężar i ile powtórzeń zalecasz? Czytam w Google, że zalecają 6-12 powtórzeń, ale to jest bardzo mało - czy naprawdę podniesienie hantli tylko te 12 razy dziennie, nawet jeśli będzie to duży ciężar, wystarczy do rozbudowy mięśni? Przecież to zajmie minutę dziennie.

Jest mało bo robisz to większym ciężarem w pełnym napięciu mięśnia a nie sobie machasz 100 razy dziesiątkami przeczytaj sobie o pojęciu progresji liniowej absolutna podstawa którą każdy zna w pierwszym miesiącu na siłowni
https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html 

Link, który podałeś, jest dość ogólny. Nie mówi, ile razy w tygodniu mają być wykonywane te ćwiczenia, ani jaki ma być odstęp między seriami. Bo podając przykładowo: "Tydzień 6 - 6 serii x 3 powtórzenia" - nie wiadomo, czy chodzi o 6 serii codziennie, czy raz w tygodniu? Może jestem tępy, ale właśnie dlatego założyłem ten temat w dziale "początkujący".
Na próbę spróbowałem podnieść 2 hantle naraz - czyli 21 kilo w jednej ręce - i nie, to jest dla mnie za dużo. Spróbowałem z 15 kilo (pakując ciężar do plecaka, bo nie mam takich hantli) - i ledwo ledwo, zrobiłem 6 powtórzeń. Na normalnym hantlu pewnie bym zrobił z 10 w jednej serii. Tak więc moim sensownym limitem w tej chwili wydaje się być 15 kilo na jedną rękę. Pytanie więc - ile robić powtórzeń, w ilu seriach, ile razy w tygodniu?
Oczywiście mam też inne ćwiczenia - brzuszki, pompki, podciąganie, dragon flag, bieganie, trening kondycyjny - pod tymi wszystkimi względami chyba radzę sobie całkiem nieźle, oprócz tych nieszczęsnych rąk.
Kolejna rzecz, którą chyba powinienem zmodyfikować to to, że mój trening wygląda codziennie tak samo. Codziennie trenuję całe ciało około godziny dziennie. Czytałem, że powinno się podzielić trening poszczególnych części ciała na poszczególne dni. Teraz mój trening wygląda tak:
-najpierw 50 podciągnięć na drążku, dłonie skierowane kłykciami w stronę pleców, rozstawione szeroko.
-potem brzuszki na skośnej ławce - 100 razy.
-znowu 50 podciągnięć, tym razem dłonie skierowane kłykciami w stronę brzucha, ustawione blisko siebie
-potem znowu brzuszki, tym razem na podłodze - 80 razy.
-potem pompki - najpierw nogi na łóżku, pod skosem - 50 razy.
-znowu pompki, ale na podłodze - też 50 razy.
-potem ćwiczenie, które chyba nazywa się dragon flag, czyli leżę na plecach i podnoszę nogi razem z całym tułowiem do góry - 50 razy.
-potem podnoszenie hantli siedząc - 100 razy. Najpierw 50 z kłykciami skierowanymi w stronę kolan, potem 50 z kłykciami rozstawionymi na boki.
-oprócz tego wszystkiego kilka razy w tygodniu biegam po 6 km, co drugi dzień włączam też trening kondycyjny - wykopy w powietrze, walka z cieniem, walenie w worek itp.
Podejrzewam, że powinienem to zmodyfikować, dzieląc te ćwiczenia na konkretne dni, ale nie do końca mam pomysł jak to rozplanować. Ten zestaw wymyśliłem sam i stosuję go od jakichś 10 lat.
Jeśli chodzi o mój cel - zachowanie obecnej muskulatury, jedynie z rozbudową rąk. Jednocześnie staram się być wygimastykowany, szybki i sprawny kondycyjnie, dlatego nie zależy mi na wyglądzie jak Pudzian, raczej jak Jean Claude Van Damme, z jak największą jednoczesną gibkością i elastycznością. Umiem wysoko kopnąć i wygiąć się mocno w tył, głową niemal dotykając podłogi. Ponieważ jednak cały trening zajmuje mi sporo czasu - z bieganiem to ponad godzina dziennie - to chętnie bym go zmodyfikował na mniejszą ilość powtórzeń z większym obciążeniem, żeby po prostu oszczędzić trochę czasu. Może zamiast robić 180 brzuszków lepiej zrobić 100, ale z obciążeniem? Nie wiem, z ciężkim plecakiem, albo hantlem trzymanym za plecami?
Załączam zdjęcia mojej sylwetki w ostatnich kilku latach. Jak już pisałem trenuję wiele lat, choć ręce zawsze były moją słabą stroną, za to brzuch uważam za całkiem niezły. Dlatego właśnie postanowiłem wreszcie coś z tymi rękami zrobić. Potrzebuję tylko jasnych wskazówek.
Od pewnego czasu mam parę nadmiarowych kilogramów, co widać na zdjęciu z 2022 roku i utrzymuje się obecnie, jestem w trakcie walki nad ich zrzucaniem - dlatego zwiększyłem ilość biegania, co dodatkowo zabiera mi czas. Dlatego chętnie bym cały trening skrócił, przy zachowaniu lub lekkim zwiększeniu masy mięśniowej.
















Zmieniony przez - Kamiledi15 w dniu 2023-06-23 23:47:54

Podałem link z sfd bo każdy inny od razu kasują myślałem że samemu zerkniesz w google co to jest ta progresja liniowa.
Ja jestem leniwym użytkownikiem i pisze dość skrótowo a w innych miejscach ludzie już to dawno opisali lepiej.
Wersja short musisz dodawać ciężaru obciąć ilość powtórzeń i trenować blisko ale nie do odcinki sama ilość powtórzeń jest mocno indywidualna jak sam zauważyłeś bo podałeś 6/12 ale te spectrum jest większe ja bym je rozszerzył nawet do 25 powtórzeń.
Różnice wynikają z różnic jaka kto ma wytrzymałość siłową to w różnym zakresie będzie mieć największą stymulację do wzrostu.
Jak sam widzisz też pisze ogólniki mimo że nie chce bo to temat który sam musisz przetestować na sobie.
U ciebie jest ten problem ze masz limitacje w sprzęcie na siłowni po prostu chwytasz hantle 2kg cięższe i lecisz progresję bez zmiany techniki znowu w warunkach domowych musiałbyś kombinować ze zmianami wariacji ćwiczeń na trudniejsze wersję podobny ciężar a na 100% już to zrobiłeś do tejpory

Znaki mi się skończyły hehe
Co do przerwy między seriami na bank masz super wytrzymałość ale ja osobiście bym nie schodził poniżej minuty na akcesoriach żeby nie obniżać intensywności kolejne seri tylko znowu jak tu zrobić rekomendacje jak są braki w sprzęcie bo jak nie masz odpowiedniego ciężaru to nie zrobisz na tyle mocnego bodźca żeby potrzebować dłuższej przerwy i wychodzi trening kardio z ciężarami

Ogólnie nie bój się małej ilości powtórzeń na wyższym ciężarze to na prawdę robi robotę

Ok, tylko nadal nie napisałeś, ile serii :) 25 powtórzeń - gdybym kupił hantle 15-kilowe, to tyle naraz bym raczej nie podniósł. Zrobiłem próbę z plecakiem, napakowałem tam ciężaru tak, żeby było 15 kg i za rączkę ledwo go podniosłem 6 razy - 5 kg to jednak duża różnica. Prawdziwy hantel 15-kilowy pewnie bym podniósł z 10 razy. Czyli co, 3 serie po 10 powtórzeń?

Jako start tak,na spokojnie i jak zauważysz że to 15 już jest lekkie to masz dwie opcje dodać serie albo ciężar chociaż w twoim przypadku raczej iść w ciężar bo przez ostatnie lata leciałeś i tak duża objętość

Ogólnie myślę, jak zmodyfikować cały mój plan treningowy. W poprzednim poście nie wiem czy widziałeś, opisałem cały mój codzienny zestaw, jaki wykonuję w tej chwili, napisz proszę co o nim myślisz. Na zdjęciach pokazałem, jaką sylwetkę na tym planie udało mi się zbudować - dobry brzuch, ale słabe ręce. Chciałbym ten plan zmodyfikować po pierwsze tak, żeby zajmował mi mniej czasu (bo ponad godzina codziennie przy dołączonym bieganiu to trochę za długo), po drugie powinienem chyba podzielić trening na poszczególne części ciała w poszczególne dni. Wymyśliłem coś takiego:
poniedziałek. pompki, podciąganie, podnoszenie nóg, plus ćwiczenie kondycji.

wtorek. brzuszki na ławce, hantle, brzuszki na podłodze, dragon flag, opadanie z krzesła.

środa. odpoczynek

czwartek. bieganie

piątek. pompki, podciąganie, podnoszenie nóg, plus ćwiczenie kondycji.

sobota. brzuszki na ławce, hantle, brzuszki na podłodze, dragon flag, opadanie z krzesła.

niedziela. bieganie

Taki podział ma sens? Oczywiście tak jak teraz robię 5 razy w tygodniu brzuszki po 180 razy dziennie, to w nowym planie robiłbym 2 razy w tygodniu po 500 razy - chyba skróciłoby mi to czas, bo odpadłyby inne ćwiczenia, a dodatkowo brzuch miałby parę dni na odpoczynek zamiast męczyć go codziennie.



Zmieniony przez - Kamiledi15 w dniu 2023-06-24 10:28:03

Też myślałem żeby ci zaproponować inny podział ale tobie potrzeba dedykowane ćwiczenia izolujące na słabsze partie w tym przypadku łapy bo zakładam że nogi tylko bieganiem robisz
Spróbuj dać trening typowo na łapy 3x w tygodniu a pompki i podciśnienia zmniejsz do jednego treningu w tygodniu żeby dać cała regeneracja dla łap reszta ciała na maintenance to powinno pomóc