Trening - osoba początkująca

Witam od miesiąca ćwiczę na siłowni 4 dni w tygodniu .

Prosił bym o ocenę planu i ewentualne uwagi.

Krótko o mnie 37 lat praca po 8-10 godzin na budowie , co do spożywanych kalorii 2400 ( około ) liczone na fitatu .
Staż na siłowni miesiąc , natomiast co do wagi to z 89 kg spadłem na 86,5 kg mało ale cóż zrobić .


Suplementy :beta alanina , Białko , monohydrat kreatyny, żeńszeń , omega3 k2 d3


Plan A . Klatka, Triceps, Barki

- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
- wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8
- Rozpiętki na maszynie 12,10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8
- Arnoldk 12,10,8
- Unoszenie hantli w przód 12,10,8
- Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 12,10,8
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz 12,10,8
- Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8
- wykroki z workiem

Plan B Plecy, Biceps, Przedramię

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki siedząc 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12,10,8
- Podciąganie nachwytem 3x6
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 12,10,8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
- Przysiad ze sztangą 12,10,8





Zmieniony przez - Mariusz_W86 w dniu 2023-06-20 15:47:18

Szczerze mówiąc nie do końca podoba mi się Twój plan treningowy.
Pierwszy i najważniejszy powód to brak treningu nóg w samym planie treningowym. Piszesz, że trenujesz je w przerwach, ale zdecydowanie lepiej jest po prostu zaplanować ich trening w ramach planu treningowego. Wówczas trenujesz je solidnie i jesteś w stanie na bieżąco kontrolować progres w ich treningu.

Po drugie to jak dla mnie jesteś na głodowej diecie. Rozumiem, że celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale pracujesz fizycznie po 8-10 godzin dziennie, do tego trenujesz siłowo, ważysz ponad 85kg i jesz 2400kcal. To zdecydowanie za mało przy Twoim codziennym funkcjonowaniu. Dlatego tutaj też musisz wprowadzić poprawki.

Plan treningowy jak dla mnie jest zbyt rozbudowany i zawiera całą masę zbędnych ćwiczeń. Masz miesiąc stażu nie potrzeba Ci w planie treningowym unoszenia hantli w przód, unoszenia bokiem, rozpiętek, całej masy maszyn czy ćwiczeń na przedramiona.

Jeśli chcesz trenować 4 razy w tygodniu to weź sobie podstawowy plan push/pull lub góra/dół. Każdy plan na kilku podstawowych ćwiczeniach i w nich buduj podstawy i progres siłowy. Nie ma sensu wykonywać na Twoim etapie zbędnych ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-22 13:03:18

Wszystko fajnie w tym planie tylko jedna rzecz bardzo rzuca się w oczy i pytanie czemu tak robisz. Mianowicie chodzi o nogi gdzie robisz je na sam koniec treningu gdzie jednak jest to wymagająca partia to masaż mniej serii już niz na biceps gdzie porównanaj sobie ilość mięśni na nodze do małej rączki. Nie pisząc że dwujki wogole nie robisz

Ogólnie nogi robię w przerwach między ćwiczeniami , wiem że źle robię ale jakoś takie mam dziwne przyzwyczajenie .


A powiedz mi jaką kolejność wziąść i czy mogę dać więcej ćwiczeń ?
Na klatkę 4 z tym że co trening zamieniać z np wyciskania na skosie dodatnim to dać ćwiczenie na bramie , dalej 4 ćwiczenia na barki , triceps bez zmian 3.

Natomiast plecy też 4 ćwiczenia , na biceps 4 , i przedramię 2 . Dodatkowo brzuch 3 ćwiczenia.

Mariusz_W86

Ogólnie nogi robię w przerwach między ćwiczeniami , wiem że źle robię ale jakoś takie mam dziwne przyzwyczajenie .


A powiedz mi jaką kolejność wziąść i czy mogę dać więcej ćwiczeń ?
Na klatkę 4 z tym że co trening zamieniać z np wyciskania na skosie dodatnim to dać ćwiczenie na bramie , dalej 4 ćwiczenia na barki , triceps bez zmian 3.

Natomiast plecy też 4 ćwiczenia , na biceps 4 , i przedramię 2 . Dodatkowo brzuch 3 ćwiczenia.

Ćwiczysz 2 razy w tygodniu wszystko więc niema co dokładać serii bo będzie za dużo wrzuć gdzieś normlanie nogi i tyle

witaj.
moze podziel sobie schemat na typowe ruchy PUSH PULL?
wtedy czworki zrobisz sobie w dzien PUSH, a w PULL zrobiusz tyly ud z posladem przykladowo:)
no i tak jak kolega wyzej wspomina, zaczynamy od tych grup, ktore wymagaja od nas sporo energii, wiec gdzies ta noge zgodnie ze sztuka treningowa wypadaloby wrzucic na sam poczatek planu :) pozniej bedzie ci sie duzo lepiej trenowalo gore, jak noga zostanie juz "odhaczona". 2-3 cwiczenia na czworki i 2-3 na tyly i bedzie klasa w sklai calego tygodnia jak wykonasz taki schemat 4 razy lacznie

Uważam, że w przypadku, gdy jesteś osobą mocno początkującą, zdecydowanie warto jest skupić się na treningu ogólnorozwojowym (full body workout). Obecnie najważniejsze będzie to, abyś uczył się na każdym treningu techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego w przypadku wielostawowych/złożonych ruchów. Niekoniecznie raz w tygodniu. Sugeruję ułożyć plan bazujący na siadach, ciągach, podciąganiach, wciskaniach i wiosłowaniach. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html