Trening FBW (warunki domowe) - ocena

Cześć, spróbowałem sobie ułożyć plan treningowy do ćwiczenia w domu. Mam drążek do podciągania, 2 hantle regulowane do 15kg, poręcze do dipów i taśmy treningowe. Wzorowałem się na FBW Sakera (a właściwie go zmasakrowałem), powiedzcie co można by w tym planie poprawić z tym sprzętem który mam?
3 razy w tygodniu ABAB
Trening A
1. Przysiady/będzie lekko to zmienię na wykroki albo przysiad bułgarski 5 serii 8-15p
2. Pompki - 5 serii albo max powtórzeń albo dołożę do plecaka ciężaru/obciążenie taśmą i 8-15p
3. Wiosłowanie hantlem - 5 serii na stronę 8-14p
4. Wznosy hantli bokiem - 3 serie 8-14p
5. Uginanie hantli na biceps - 3 serie 8-14p
6. Wyprosty taśmy zaczepionej o drążek na triceps - 3 serie 8-14p
7. Pallof press - 3 serie 8-20p
8. Wspięcia na palce stojąc - 3 serie 8-15p
Trening B
1.Martwy ciąg z gumą treningową - 5 serii 5-10p
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 5 serii 8-14p
3. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków - 5 serii
4. Pompki wąsko/dipy na poręczach - 4 serie
5. Plank - 3 serie
6. Łydki stojąc - 3 serie
(u Sakera był tu biceps, ja go na razie wywalam jak jest tyle podciągania)

Proszę o porady co zmienić

Mając rok treningów siłowych za sobą, a później rok przerwy to jesteś w sumie początkujący, a plan fbw może być fajną opcją tylko trzeba wziąć pewne ograniczenia jakie się pojawiły/pojawią

Po pierwsze żeby budować masę mięśniową musisz mieć dietę. Bez prawidłowego odżywiania nie da się kształtować sylwetki więc biorąc pod uwagę, że jej nie masz to będziesz musiał zmienić podejście u ułożyć prawidłową dietę. Ale najpierw policz zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadź nadwyżkę kaloryczną, podziel makroskładniki, ułóż jadłospis i wprowadź w życie. To element konieczny.

Po drugie żebyś się rozwijał potrzebne jest ciągłe przeciążanie mięśni, a jak masz hantle 15kg to bardzo szybko się skończy pole manewru do progresji. W przypadku małych partii mięśniowych nie będzie problemu bo jakieś uginanie ramion na biceps czy francuskie wyciskanie na triceps da radę, ale już takie ćwiczenia na grzbiet czy nogi to na wstępie masz mało obciążenia.
Co prawda możesz się pobawić w zwiększanie ilości serii/powtórzeń, zmiany tempa, ale to jest działanie krótkotrwałe i prędzej czy później musisz dokupić obciążenia żeby zachować progresję ciężarową.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-22 14:27:20

Skoro masz fbw to czemu w treningu B nie przeoracowujeez także wszystkich partii mięśniowych i niektóre pomijasz. Kolejna sprawa za długo przy takim sprzęcie nie poćwiczyć w domu bo zabraknie ciężaru żeby peogresowac i staniesz w miejscu no chyba że chcesz tylko sobie ćwiczyć dla Siebie żeby potrzymać to co jest

Które partie pomijam w treningu B??

Artur Gordon Pym

Które partie pomijam w treningu B??

Dwugłowy i trójgłowy ramion???

Niestety, ale należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Pomijasz aktywację mięśni ramion, ale to jest jeszcze nie tak istotne. Zawsze możesz przecież dodać je w kolejnym planie, lub też zmodyfikować go w trakcie jego trwania.

Ważniejsze jest to, że masz mocno ograniczony sprzęt. Sugeruję w takiej sytuacji zastanowić się, czy rozbudowa domowej siłowni ma sens. Potrenujesz w ten sposób kilka miesięcy i wiele więcej nie osiągniesz. Musisz mieć na uwadze, że inwestycja w sprzęt to spory wydatek i niezbędne miejsce.