Plan do oceny

Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Klatka Piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej....12/10/8/6
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę....10/8/6
3Rozpietki na ławce płaskiej....8/8/8/8/

TRICEPS

1Francuskie wyciskanie w siadzie..(sztangą)....12/10/8/6
2Francuskie wyciskanie do czoła..(sztangą)....10/8/6



Dzień drugi....WTOREK

1Przedramie
2Brzuch



Dzień trzeci..SRODA


NAJSZERSZE GRZBIETU

1Podciąganie na drązku nachwytem.....10/8/8/6
2Podciagnie sztangi w opadzie....12/10/8//6


BICEPS

1Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej...12/10/8/6
2Uginanie ramion na modlitewniku...10/8/8/6



Dzień czwarty......CZWARTEK


1Brzuch
2 nie wiem własnie czy cwiczyc przedramiona raz czy 2 razy w tygodniu....napiszcie mi....


Dzień piąty......PIĄTEK


BARKI I KAPTURY

1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6
2Wzniosy boczne...10/8/8/6....

Kapruty

1Wzniosy ramion......10/8/8/6
2Krążenie ramion......10/8/6



Dzień szósty....SOBOTA


UDA

1Uginanie nóg na maszynie...12/10/8/6
2 Wykroki ze sztangą w przód....10/8/6

ŁYDKI

1Wspięcia na palcach ze sztangą.....aż do bólu.....;]
2 I napiszcie mi jakie są jeszcze cwiczenia bo nie wiem..:P:P...

z góry dzieki za oceny..;)

mauro ma racje , najlepiej jakby jedno było złożone a drugie izolowane , np:
uginanie ze sztangą stojąc
uginanie sztangielki o udo

powodzenia

narqua

moze byc ale wywal przedramie z środy i dodaj coś na prostowniki grzbietu przy plecach oraz coś na tył barków

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2004-06-01 21:32:28

tzn. zgodze i nie zgodze się z jarkiem , ja zawsze polecam aby ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu , i łączyć partie tak :
poniedziałek = klatka + triceps
środa = plecy + biceps
piątek = barki + nogi

i oprócz tych dni wolne i tylko wole , kompletna laba , organizm musi odpoczywać więcej niż ćwiczy , dlatego polecał bym takie zmiany :

klatka jest dobrze

triceps - jako pierwsze daj do czoła z takimi powtórzeniami 12/10/8/6
a na drugie daj pompki na poręczach , jeśli nie masz poręczy to na początek daj wyciskanie wąsko a na drugie francuzy do czoła

wtorek - zrób wolne , ale naprawde , poza tym jak ty zmęczysz w poniedziałek przedramie a w środe chcesz plecy i biceps , to nie przejdzie - to przedramie zrób na koniec treningu w środe i wydaje mi się że jeżeli zrobisz to sumiennie to raz ye przedramie styknie

plecy - tu na koniec dałbym jeszcze martwy ciąg w powtórzeniach 12-10-8-6-4

biceps-tu ułożył bym tak , jako pierwsze uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6 a na drugie uginanie sztangielki jednorącz na modlitewniku 12/10/8/6 i baje dobrze

czwartek tak samo jak we wtorek , całkowita laba

w piatek oczywiście polecam ci połączyć barki z nogami a trening taki :
wyciskanie zza karku - 12/10/8/6
wzniosy boczne - 20-15-12-10
podciąganie sztangi zwdłóż tułowia do brody - 12/10/8/6

przysiady ze sztangą - 12-10-8-6-4
wykroki ze sztangą - 12/10/8/6
wspiecia na palce - 3-4 razy aż do bólu - jak to napisałeś ale z progresją obciążenia

ja bym radził zrobić ci właśnie tak jak napisałem

jakbyś miał co do tego jakieś pytania to wal

narqua

RedDevil a kiedy robic przedramie??

Suma sumaru to przedramie pracuje ostro przy plecach takze mozesz w ten dzien gdzie robisz plecy dodac przedramie

pietiaa dobrze gada , ale przecież napisałem że w środe na koniec po plecach i bicepsie

jak jeszcze jakieś pytania to dawaj

narqua

oki..Dzieki wam

theREDevil : nie liczy sie przeciez tylko regeneracja, istotne jest tez to jak pobudzisz mięśnie a przy planie ktory sam zresztą proponuje

klata tric
plecy bic
nogi barki

Triceps moze byc niedostatecznie pobudzony bo na treningu klaty już jest wymęczony[jednakże w niepełnym zakresie ruchu] a jak przechodzisz do ćwiczenia tricepsa to juz jest mało siły w nim.

doskonale cię rozumiem yarek ale zauważ że żadno z tych ćwiczeń nie jest ani troche naturalnym ruchem na które organizm jest przygotowany od urodzenia , i prawde mówiąc nawet kilka pompek [na początku] jest dla ciała zaskoczeniem w wyniku którego broni się wzrostem , to wiemy wszystcy - ale żeby utrzymać taki'obronny' wzrost potrzebne jest STOPNIOWE zwiększanie bodźców a nie wszystko na raz na chóra - ani jeżeli chodzi o ilość ćwiczeń ani ilość treningów w tygodniu , poza tym jeśli nie jesteś w stanie z tych dwóch czy trzech ćwiczeń wycisnąć maksymalnego zmęczenia które wystarczy na cały tydzień to powinieneś się poważnie zastanowić nad swoim treningiem i nad techniką

co do treingu klatka triceps , w sumie z doświadczenia wiem że lepiej tak niż rozdzielać bo przedewszystkim ogranicza to częstość stymulacji tricepsa z 3 do dwóch i dodatkowo takie ułożenie działa jako takie wstępne zmęczenie , bo jak wiesz jak dobrze wykonujesz trening klatki to triceps działa jako mięsnie drugorzędne i nie męczy się tak jak - takmi się widzi - ci się wydaje , póżniejsze ćwiczenia na sam triceps go tylko dobijaja po takiej , jakby nie było , spacyficznej rozgrzewce

więc wydaje mi się że twoje obawy są bezpodstawne

narqua

Co to jest francuskie wyciskanie w siadzie (sztangą) i francuskie wyciskanie do czoła (sztangą) ???

Trzymalbym sie wersji theREDevila. To jest najlefektyniejsze polaczenie partii miesniowych.

co to wyciskanie francuzkie?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2
nawet obrazek zrobili