Plan treningowy do oceny

Będzie git objętość? Wszystko blisko upadku tylko ćwiczenia na biceps triceps barki klatka ostatnia seria upadek długa faza ekscentryczna.



Góra [A]
Podciąganie nachwytem 3x5
Przyciąganie linki 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Dipy 2x8
Wyciskanie żołnierskie 2x8
Wznosy bokiem 2x10
Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 3x12
Uginanie sztangi stojąc 2x8
Spider curl 2x12

Dół [A]
Przysiad 4x8
Martwy ciąg 4x8
Łydki 3x12
Allachy 3x12

Góra [B]
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
Narciarz 3x12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
Wyciskanie sztangi wąsko 2x8
Odwodzenie horyzontalne hantlami 2x10
Face pull 2x12
Katana extenions 3x12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x8
Modlitewnik 2x12

Dół [B]
Przysiad 4x8
Martwy ciąg rumuński 4x8
Łydki 3x12
Allachy 3x12



Nogi 16 seri
Plecy 12 serii + martwy ciąg
Klata 12 serii
Barki 8 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Tricepsy 6 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Biceps 8 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Łydki 6 serii

Staż nie masz jakiś długi to ta kreatyna nie za bardzo Ci jest już potrzebna na tym etapie, ale jeśli jest to nie ma sensu przerywać.

Nie wiem jak u Ciebie z techniką niektórych ćwiczeń siłowych, ale jeśli masz możliwość to zamiast tych wyciągów daj ćwiczenia wolnociężarowe. Zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dałbym drugi raz drążek np w chwycie neutralnym.
Zamiast przyciągania linki daj wiosłowanie sztangą lub hantlami.

Z Twoim stażem i wiekiem z daleka się trzymaj od upadku mięśniowego bo to jeszcze nie ten etap treningowy. Na mikrocykle treningowe z upadkiem przyjdzie jeszcze czas.

Nogi bardzo słaby trening. W teorii wystarczy przysiad i martwy ciąg, ale w praktyce jak masz możliwość to trzeba ten plan treningowy rozbudować, dodać ćwiczenia jednonóż jak przysiad bułgarski lub wykroki, a dodatkowo dołożyć jakąś formę uginania nóg, aby kompleksowo przetrenować tył uda.

Większa różnorodność przydałaby się też w ćwiczeniach na mięśnie brzucha/rdzeń bo same allachy to trochę mało warto ten aspekt też urozmaicić nieco.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-24 12:36:10

Cześć. Przede wszystkim nie wykonuj kazdego cwiczenia kazdej serii blisko upadku bo Twoj progres szybko sie wyczerpie , pracuj lepiej na skali RIR / RPE.
Trening dolu mocno do poprawy 3 cwiczenia na nogi w tym jeszcze jedno na lydki , w ten sposob nie przetrenujesz mocno nog , spojrz na objetosc treningowa gory w porownaniu do dolu , nie moze tak byc. Dołoż cwiczen typu wypychanie suwnicy , wykroki , uginania nog lezac , przysiad bulgarski , jest tego duzo , naprawde ale tak trneing nog nie moze wygladac.

Co do gory brakuje napewno wioslowan na plecy , zbyt duzo idolowanych cwiczen , zestaw B totalnie bez sensu , klatka piersiowa to samo , nie wiem gdzie Ty naliczyles 12 serii , jest ich 10 , wyciskanie waskie jest bardziej na triceps nie wliczalbym tego cwiczenia na klatke piersiowa, no ale tak czy siak objetosc na klatke piersiowa tez za mala. No i za malo cwiczen na triceps , wiekszosc cwiczen jest na biceps.

A takie push pull
Push [A]

Przysiad 4x8
Przysiady bułgarskie 2x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Dipy 2x8
Wyciskanie żołnierskie 2x8
Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 3x10
Łydki 4x12

Pull [A]

Martwy ciąg 4x8
Zginanie podudzi z hantla 2x12
Wiosłowanie 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Face pull 2x12
Uginanie sztangi stojąc 3x8
Allachy 4x10

Push [B]

Przysiady 4x8
Wykroki 2x12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc 2x8
Wznosy bokiem 2x10
Katana extenions 3x12
Łydki 4x12

Pull [B]

Martwy ciąg rumuński 4x8
Zginanie podudzi z hantlami 2x12
Podciąganie nachwytem 3x5
Przyciąganie linki 3x10
Focze wiosłowanie zwiększony kat pachowy 2x8
Odwodzenie horyzontalne 2x10
Spider curl 2x12
Modlitewnik 2x10
Allachy 4x10

Jesli chodzi o dobór ćwiczeń to nadal jest kiepsko.Brzuch 2x allachy , po co ? daj sobie chociaz raz planka. Wyciskanie sztangi leżąc z PUSH B warto byloby zamienic na hantle albo jakąś maszyne. To przyciaganie linki wyrzuc z PULL B a zostaw focze wioslowanie i daj chociaz te 3 serie. Natomiast nadal ta objetość całościowo jest za niska. Na triceps masz mniej cwiczen (w tym serii ) niz na biceps , dlaczego ? Przeciez to większa grupa miesniowa.

Nie mam dostępu do maszyn ćwiczę w domu

Zostawiam to linkę ale zmniejszam o 1 serie i dodane ja do foczego natomiast dodałem do barów i trica parę seri Tera mam nogi czworki 12 dwójki 12 plecy 14 klata 12 barki 10 bic tric brzuch łydki po 8 a zostawiam resztę ćwiczeń i nie dodaje deski np czy usuwam przyciągania linki bo chce mieć też fun z ćwiczenia

Push [A]

Przysiad 4x8
Przysiady bułgarskie 2x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Dipy 2x8
Wyciskanie żołnierskie 3x8
Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 4x10
Łydki 4x12

Pull [A]

Martwy ciąg 4x8
Zginanie podudzi z hantla 2x12
Wiosłowanie 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Face pull 2x12
Uginanie sztangi stojąc 2x8
Spider curl 2x12
Allachy 4x10

Push [B]

Przysiady 4x8
Wykroki 2x12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc 2x12
Wznosy bokiem 3x10
Katana extenions 4x12

Łydki 4x12

Pull [B]

Martwy ciąg rumuński 4x8
Zginanie podudzi z hantlami 2x12
Podciąganie nachwytem 3x5
Focze wiosłowanie 3x8
Przyciąganie linki 2x10
Odwodzenie horyzontalne hantlami 2x10
Uginanie młotkowe 2x8
Modlitewnik 2x10
Wznosy nóg 4x10