Plan treningowy oparty o same wolne ciężary.

Dzień dobry, posiadam w domu ławkę, drążek, sztangę długą, łamaną i hantle. Chciałbym byście mi zaproponowali plan treningowy na 6 dni w tygodniu i by każda partia była przerobiona dwa razy w tygodniu. Nogi nie są moim priorytetem ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczę już od kilku miesięcy lecz potrzebuje czegoś lepiej dopracowanego.

Wolne ciężary są w zupełności wystarczające do zbudowania fajnej sylwetki choć jak wiadomo, nie od samego treningu mięśnie rosną.

Jednak zacznijmy od podstaw. Jeśli trenujesz dopiero kilka miesięcy to raczej nie będzie Ci potrzebny trening sześć razy w tygodniu. W treningu siłowym więcej nie zawsze oznacza lepiej bo początkujący, a taki jesteś, nie potrzebuje aż tylu jednostek treningowych w skali tygodnia.
Kolejna rzecz to warto by było jak byś napisał jak wyglądał Twój trening wcześniej, jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach czy też jakie miałeś efekty swoich treningów.

Przemyśl czy faktycznie są Ci potrzebne sześć dni treningowych.
To co wrzuciłeś poniżej to tylko zarys planu, a przecież do tego musisz mieć odpowiednio dobrane ćwiczenia, zakresy powtórzeń, tempo i ustaloną progresję. Więc jest z tym solidnie pracy żeby to miało ręce i nogi. Jak skomponujesz swój plan treningowy to możesz go tutaj wrzucić i ewentualnie coś Ci doradzimy w samym planie co zmienić, ale jeśli chcesz mieć tak typowo indywidualnie plan treningowy dopasowany do siebie to musisz się zwrócić do trenera personalnego żeby pomógł Ci to ogarnąć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-15 09:04:13

Nie układamy tutaj gotowych planów treningowych. Sam spróbuj coś ułożyć, i ewentualnie daj do sprawdzenia. Poza tym - 6 dni treningowych w tygodniu to w prawie każdym przypadku będzie za dużo. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas regeneracji a nie podczas treningu.
Jeśli chcesz ćwiczyć każdą partie 2x w tygodniu, postaw na plan push / pull / legs.

Tylko właśnie problem mam taki, że nie za bardzo wiem jak ułożyć sobie plan PPL bo ćwiczyłem bro splitem (dwie partie mięśniowe na trening)
Poniedziałek-klatka/barki Wtorek-biceps/triceps Środa-plecy/nogi czwartek,piątek,sobota kolejno a niedziela przerwa. Chyba, że to po prostu do poprawki i dodanie kolejnego dnia przerwy pomiędzy?


Zmieniony przez - Stachs w dniu 2023-05-14 15:59:08

Ja zrobiłbym tak - cwiczylbym pięć razy w tygodniu, ale trening ułożył na sześć dni treningowych, po 2 każdego zestawu push pull i legs. Wtedy jednego tygodnia robisz 2x pull I push I 1x legs, drugiego 2x push I legs I 1x pull, trzeciego 2x pull I legs i 1x push, i tak dalej. A niżej wklejam link do artykułu, z którego dowiesz się jak może wyglądać trening push pull legs.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ułożyć_trening_push_pull_legs_Gotowy_trening_PPL-a5897.html