Trening FBW - ocena

Przez 3 miesiące trenowałem planem fbw, w ktorym byly ćwiczenia typu ławka płaska, przysiad i martwy ale oprócz tego byly cwiczenia typu rozpiętki na bramie, czwórki/dwójki na maszynach, suwnica itd.
Nie jestem do konca zadowolony z efektów redukcji i postanowiłem delikatnie zmodyfikować plan.
Postanowiłem zrobić plan, który będzie opierać się tylko na maksymalnie podstawowych ćwiczeniach wieloetapowych typu w/w ławka płaska, martwy i przysiad. Do tego jakieś wiosłowanie/ciągnięcia drążka na plecy, biceps na hantlach, triceps i łydki, a na końcu treningu kilka serii na brzuch.
Jeśli będzie potrzeba to wrzucę cały plan, ale czy ogólnie zamysł na plan jest dobry? Jaki zakres powtórzeń powinienem przyjąć, jeśli chcę skupić się na redukcji? Jest to plan 3 dniowy, jeśli chodzi o dietę to jestem na minusie kalorycznym.



Zmieniony przez - Adrianv81 w dniu 2023-05-04 11:30:27

Plan fbw na początek to jest bardzo dobra opcja, ale właśnie prawidłowo zaplanowany. Jestem zwolennikiem właśnie takich planów jak zaproponowałeś od samego początku czyli plan zawiera ok 5-6 ćwiczeń i to same wielostawowe konkrety.

Przykładowy dzień mógłby wyglądać tak:
1) przysiad
2) wiosłowanie sztangą
3) wyciskanie leżąc
4) ohp
5) wyciskanie wąsko

1) martwy ciąg
2) podciąganie na drążku
3) wykroki
4) wyciskanie na skosie
5) landmine press
6) uginanie na biceps ze sztangą

Masz prosty i skuteczny trening bez zbędnego rozdrabniania się na izolacje. Ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu, ale na początku przygody z siłownią tak na prawdę ich nie trzeba stosować.

Przy czym naturalnie trening siłowy musi być dość ciężki na tyle na ile pozwala nam aktualna forma, zakres powtórzeń ok 10 możemy z powodzeniem stosować choć bardzo istotna jest tutaj dieta. Dlatego sprawdź ją dokładnie drugi raz bo początkujący nawet jak trening mają średni, a dietę dobrą to będą redukować dlatego jeśli trening był i dieta również to powinno lecieć w dół.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 12:51:04

Mój łączny staż treningowy na siłowni to około 2 lata, z tym, że miałem przerwę, po której wróciłem 3 miesiące temu. Z ćwiczeniami na siłowni jestem obyty, ale chciałbym teraz wprowadzić możliwe najprostsze ćwiczenia bez kombinacji. Wrzucę niżej swój plan, daj mi proszę znać czy jest ok i co ewentualnie mógłbym wyrzucić lub zamienić. Drugie pytanie - jaki rodzaj wyciskania na klatkę najlepiej robić? Płaska, dodatnia czy płaska z wąskim chwytem? Chyba, że na każdym treningu robić inną, skoro są akurat 3 treningi w tygodniu.
Plan:

Fbw A

Klata - ławka płaska 4x6
Czwórki - Przysiad 5x5
Plecy - przyciąganie linek 5x8
Barki - OHP 3x6
Łydki - wspięcia na palce ze sztangą 3x10
Biceps - Uginanie hantle/sztanga 3x10


Fbw B

Dwójki - Martwy ciąg 3x6
Klata - ławka płaska wąski chwyt lub dodatnia 4x6
Plecy - wiosłowanie 3x8
Barki - wznosy bokiem 3x8
Łydki - wspięcia na suwnicy 3x10
Triceps - ściąganie drążka 3x10

Dzień pierwszy jest okey, tyle że to ćwiczenie na plecy zmieniłbym na podciąganie na drążku. Jednak plan fbw powinien opierać się o podstawowe, wielostawowe ćwiczenia. W dniu drugim jako ćwiczenie na klatkę zdecydowanie daj lawke skośną. Wyciskanie wąsko możesz potraktować jako ćwiczenie na triceps, nie na klatkę.

Myślę, że przede wszystkim należy zastanowić się dlaczego nie jesteś zadowolony z efektów redukcji tkanki tłuszczowej, cyku treningowego, który wykonałeś? Nie sądzę żeby wpływ na to miał wspomniany trening full body workout. Nawet z błędami pod kątem doboru ćwiczeń i słabszą techniką ich wykonania efekty redukcji tkanki tłuszczowej powinny być dobre. Kwestia przede wszystkim tego, jak wyglądała Twoja dieta. Tutaj przede wszystkim sugeruję przeanalizować gdzie leżą błędy niezadowalających efektów.

Poprawione, czy nie ma w tych planach za mało nacisku na nogi? Martwy jest tylko w planie B, a przysiad tylko w planie A, przez co w tygodniu robię 2xprzysiad i 1x martwy a potem odwrotnie. Wystarczy tyle? Jest sens dorobić plan C, w ktorym będą oba te ćwiczenia?