DT Ill - poldensowe wyzwanie

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Illargui
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: siłowego nigdy nic. Pole dance od blisko czterech lat, z tym że pierwsze pół roku było bardzo rekreacyjnie, raz w tygodniu, potem pandemiczne przerwy, więc z większym zaangażowaniem od niespełna 3 lat. Dość dużo rozciągania. Narty całe życie, od siedmiu lat uczę, więc 1,5-3,5 mies. na stoku w roku. Wcześniej dużo pływałam plus kilka sezonów raftingu. Reszta bardziej rekreacyjnie, ale prawie zawsze coś było.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63,5 kg (1,5 mies. temu było 64,4, 2 tygodnie temu - 62,4 - więc tak plus minus, zawsze coś koło tego)
WZROST: 160 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 53 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 cm
OBWÓD TALI: 74 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92 cm

Wszystko poza ramieniem mierzyłam rozluźnione. Udo i łydkę w najszerszym miejscu. Nie wiem, czy prawidłowo.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Cel główny: wzmocnić ręce i barki.
Dodatkowo: wzmocnić brzuch, ewentualnie plecy (chociaż tu braku siły nie odczuwam na treningach PD). Tyłek? Czego oczy nie widzą... ;)
Bardzo nie chcę: robić czegoś z nogami. I tak są duże, łydki wręcz kanciaste z jakąś wielką naroślą... mięśniem, znaczy. I to jest widoczne mimo warstwy tłuszczu, niestety.
Generalnie rekompozycja byłaby super, ale się nie nastawiam; uznajmy, że ewentualne spadki mogą być co najwyżej miłym efektem ubocznym wzmacniania.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważniejszego od skręconego stawu skokowego.
WADY POSTAWY: lekkie przeprosty w łokciach, lekka hiperlordoza (dopiero teraz, w dorosłym żyćku, obwiniam gięciowe stretchingi ;)).
ALERGIE: pokarmowych brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? - tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? - nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? - nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Collagen Premium SFD.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - nie licząc głupot wieku nastoletniego, nie.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -

Nie dojrzałam jeszcze do liczenia makro z prawdziwego zdarzenia, ale od miesiąca z hakiem zaczęłam sprawdzać to raczej post factum - w sensie, że nie dostosowywałam posiłków do niczego, ale kontrolowałam, ile i czego ja właściwie jem.

W dniach narciarskich bywało różnie, ale to kwestia braku czasu i warunków. Wpisane w apkę miałam 2400 kcal ze 140 B, 67 T (30%), reszta węgle, ale rzadko dobijałam do tych kcal, najczęściej 1700-2000. Tłuszcze wiecznie przekroczone o ~ 20g, białko często 100-130, węgli nie przekraczałam nawet 200.

Na dni bez nart wpisałam 1900 kcal (nie za dużo?), najczęściej było 1600-1800, raczej nie przekraczałam. Białko 100g+, tłuszcze znowu przekroczone (70-85g najczęściej), węgle 130-160 zazwyczaj.

Wpisywałam wszystko i raczej z nadmiarem niż niedomiarem.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Utrzymuję wagę i powoli chudnę.
Tzn. waga jest cały czas podobna, ale obwody stopniowo spadają. Najszybciej biust, niestety - parę lat temu, przed pierwszym narciarskim maratonem i poldensami było 104 cm, teraz 92. W biodrach miałam 102, teraz 94. Najwolniej - talia. Jak ważyłam parę kg więcej, to w talii było właściwie tak samo. Od paru lat ważę podobnie, a poldens baaardzo powolutku, ale zawsze ;) mnie zmniejsza.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Do dyspozycji mam:
- hantle 2 x 3 kg,
- sztangielki; gryf 1,7 kg, talerze (?) 4 x 1,25 kg, 4 x 2,5 kg, 2 albo 4 x 5 kg,
- mini bandy x 6, każdy o innym oporze, ale nie wiem, jakim,
- obciążniki na kostki/nadgarstki 2 x 0,5 kg, 1 x 1 kg,
- uchwyty (?) do pompek,
- taśma gimnastyczna,
- mata,
- 4 bloczki/kostki;
- zestaw rolerów :D.

Jeśli bardzo trzeba, bo szalenie odmieni to moje życie i moje bicki, to mam możliwość przytargania do domu ławki i sztangi z nie mam pojęcia jakim obciążeniem. Ale ze względu na brak miejsca wolałabym tego uniknąć, jeśli nie będzie to bezwzględnie potrzebne.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Tu drobne zmiany od czasu wysłania zgłoszenia.

Poniedziałek - trening A z wyzwania, 1h stretching (dom)
Wtorek - 1h pole dance (sala)
Środa - 1h stretching (dom)
Czwartek - 1h pole dance, 1h stretching (sala)
Piątek: trening B x wyzwania, 1h stretching (dom)
Sobota: 1h stretching (dom)
Niedziela: luz

Trening A
1. aktywne opuszczanie / podciąganie na drążku - 4 x max
2a. Pompki na podwyższeniu / pompki na podłodze 3 x max
2b.RDL 3* 8-12
3a. wyciskanie odważnika kulowego stojąc/ wyciskanie sztangielek stojąc – 3 x 8-12
3b. Przysiad bułgarski 3*8-12
4a. Dead bug - 3 x 15-20
4b. Plank 3x max
4c.Side plank 3xma

Trening B
1.Hip Thrust 4*8-12
2a. Inverted row – 3 x 8-12
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc 3x 8-12
3a. Wykroki / wykroki chodzone – 3 x 8-12
3b.Przenoszenie nogi nad klockiem w siadzie prostym 3*10
4a.Powolne opuszczanie nóg leżąc 3*12-15
4b.Unoszenie bioder leżąc do pozycji świecy 3*12-15
4c.Swing 3* 20

Czyli jednak przywozimy ławkę i sztangę.

Oczywiście mam pytania. Dużo pytań. Niekoniecznie mądrych.
1. Dlaczego "aktywne opuszczanie" wygląda tak przerażająco? Ja wiem, że ta sztanga mnie zabije.
2. Czy swing można robić hantlami/sztangielkami? Nie mam kettle'a.
3. Coś tu jeszcze miało być, ale zapomniałam. Zapewne przypomnę sobie w trakcie ćwiczeń.

A tak w ogóle to gamoń jestem. Nie zauważyłam, że wczoraj dostałam ten plan i dzisiaj zrobiłam trening wg własnego widzimisię, prawie zabiłam kota, a wyciskanie francuskie jawi mi się jako świetna metoda gimnastyczna - mostek ze stania gwarantowany. Co prawda potem poprawiłam sobie humor stretchingiem i odkryciem, że do oszukanego (tak z oparciem stopy w połowie, a nie pięty, ale na zdjęciu nie będzie widać! ;)) szpagatu z nogą na kanapie wcale mi dużo nie brakuje i to mimo ponarciarskiego zmrożenia, ale... No. Chyba rozumiecie, jak bardzo potrzebowałam tego planu. XD

W każdym razie jeszcze raz bardzo dziękuję za możliwość wzięcia udziału w tym wyzwaniu. Pierwszy trening planuję na poniedziałek, to wtedy, mam nadzieję, uda mi się coś napisać z większym sensem. ^^

Jab

Mniej więcej o to chodzi, z tym, ze stretching zakłada tez pozycje kompletnie nieprzydatne do normalnego funkcjonowania, stad są ćwiczenia mobility, czyli pozycje jak najbardziej anatomiczne i praca nad nimi np spróbuj posiedzieć w pełnym przysiadzie z rękami wyprostowanymi za uszami albo nawet splecionymi za uszami albo poruszać się na samych pośladkach siedząc bez użycia rąk by rozluźnić miednice itp

Rolować się trzeba różnymi przyrządami na plecy np fajny jest wałek ale już np barki tylko piłeczka dogłębnie je rozluźni

Mam wałek, mam piłeczkę, mam duoballa. I w sumie plecy robię tym ostatnim.

Trochę nie ogarniam tego mobility. Muszę coś więcej poszukać na ten temat, bo o ile ideę rozumiem, to w praktyce zawsze jawiło mi się to jako stretching dla bardzo początkujących, więc jak się chciałam rozluźniać po treningu, to się po prostu rozciągałam.

Paatik

Gratulacje!!! Z okazji zaręczyn oczywiście!

Dzięki, Paatik! <3

powodzenia
jeśli będziesz miała pytania/problemy z ćwiczeniami dawaj znac

Swing tym, czym dysponujesz, nie ma najmniejszego sensu. Musiałabyś mieć minimum 10 kg obciążenia, żeby w ogóle poczuć, na czym polega to ćwiczenie. I generalnie odnoszę wrażenie, że za dużo u Ciebie stretchingu, a za mało wzmacniania. Przeprosty mogą świadczyć o hipermbilności i może dlatego stretching idzie Ci tak świetnie, a w temacie ciężarów tylko sobie stroisz żarty ;) A jeśli faktycznie masz hipermobilność, najważniejsze będzie dla Ciebie właśnie wzmacnianie, a stretching tylko aktywny.

bziubzius

powodzenia
jeśli będziesz miała pytania/problemy z ćwiczeniami dawaj znac

Dziękuję! Na pewno skorzystam, jak zacznę ćwiczyć. :)

Hesia

Swing tym, czym dysponujesz, nie ma najmniejszego sensu. Musiałabyś mieć minimum 10 kg obciążenia, żeby w ogóle poczuć, na czym polega to ćwiczenie. I generalnie odnoszę wrażenie, że za dużo u Ciebie stretchingu, a za mało wzmacniania. Przeprosty mogą świadczyć o hipermbilności i może dlatego stretching idzie Ci tak świetnie, a w temacie ciężarów tylko sobie stroisz żarty ;) A jeśli faktycznie masz hipermobilność, najważniejsze będzie dla Ciebie właśnie wzmacnianie, a stretching tylko aktywny.

Hm. To nie wiem, czy ja powinnam zmienić to ćwiczenie? Bo jak sobie szukałam "w internetach", to widziałam, że ludzie robili też swing hantlem, dlatego spytałam. W teorii mogę zamontować na sztangielce 10 kg, ale znowu - nie wiem, czy to ma sens.

Stretchingu jest w sam raz. ;) 2x nogi, 2x gięcia + raz to, co zaserwuje nam instruktorka. Tu akurat jeszcze sporo mi brakuje do tego, co bym chciała robić, więc nie ma mowy o rezygnacji.

Hipermobilności w znaczeniu wrodzonego odchylenia od normy :P nie mam. To są "tylko" te łokcie. Cała reszta jest normalnie wypracowana, szybciej (plecy) czy wolniej (nogi). I tak, ja piszę stretching, ale przy tym staram się wzmacniać/zwiększać aktywne zakresy. Na sali to w ogóle mamy dużo ćwiczeń pod tym kątem, a ja sama też robię różne ćwiczenia na nogi z gumami, trzaskam supermanki we wszystkich możliwych wariacjach, skłony w tył (nie wiem, jak to nazwać - jakby schodzić do mostka ze stania, ale nad podłogą się zatrzymać, podnieść trochę i znowu na dół?), siłowe gięcie się w camelu itd., ale jak oczywiście chętnie przygarnę też więcej ćwiczeń, jakby Wam coś przyszło do głowy. W każdym razie to nie tak, że jestem całkowicie galaretą przyjmującą kształt naczynia, w którym się znajduje. :P

I auć, nie stroję sobie żartów z ciężarów, raczej stroję sobie żarty z siebie i swojego zagubienia. Ale to nie znaczy, że nie podejdę do treningu poważnie. To tylko styl wypowiedzi. Mogę tak albo załamać się swoim brakiem... cóż, wszystkiego. :D

Znaczy swing sam w sobie jest świetnym ćwiczeniem. Jest sposób na to, by sprawdzić, jakie jest minimalne dobre obciążenie dla Ciebie:


Poszperaj też na tym kanale, jakie są popularne błędy w swingu, jak się ustawić itd.
Ja się nie obrażam w imieniu ciężarów za żarty, po prostu te żarty zdradzają Twoje podejście. To jak żarciki o byciu drewnem u antyfanów rozciągania ;)
Doczytałam potem Twój drugi wątek i już Cię pamiętam, więc trochę na wyrost Ci się dostało z tym brakiem ćwiczeń siłowych ;) Ale wiesz, no właśnie w sumie tym gorzej, jeśli chodzi o to obciążenie, bo jeśli już coś tam wypracowałaś, to te 10 kg w swingu może nie zrobić na Twoim ciele zbyt dużego wrażenia, będziesz mogła co najwyżej poćwiczyć wytrzymałość :( To już lepiej poszukać czegoś jednonóż, nawet bułgary czy wykroki robić. Albo martwy ciąg na jednej nodze.

Inna sprawa: każde pogłębianie zakresów w stretchingu będzie powodowało mikrouszkodzenia mięśni. Więc jak dużo stretchingujesz, możesz nie być w stanie dołożyć zbyt dużo treningu siłowego. Trzeba sprawdzić, jak będzie u Ciebie z regeneracją.
W ogóle szkoda, że zaczęłaś nowy wątek, bo tam już w sumie wiele rad padło i wiele rzeczy zostało omówione... Nie wolisz po prostu kontynuować tamten? Jak chcesz inny tytuł, to wystarczy poprosić moderację o zmianę.


Zmieniony przez - Hesia w dniu 2023-03-25 16:44:24

Nowy wątek, bo to wszystko stąd, a tam była mowa o nowym wątku: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_pod_pole_dance_z_Ladies_SFD-t1221801.html
Może faktycznie powinnam to jakoś wyraźniej zaznaczyć.

Nie wiem, czy mam cokolwiek wypracowane. Tzn. wydaje mi się, że zwiększanie aktywnych zakresów nie ma specjalnego przełożenia na ćwiczenia z ciężarem. Nie wydaje mi się, żeby np. podniesienie nogi wyżej dawało konkretny efekt w dźwiganiu czegokolwiek. Ale może się mylę, w końcu jeszcze nie próbowałam. No nic, tak czy siak wszystko okaże się jutro.

No i z tym czy słusznie czy niesłusznie się oberwało, to, powiedzmy, kwestia dyskusyjna. ;) Wiadomo, żarty żartami, ale ćwiczyć zamierzam, natomiast też nie będę zmyślać, że to moja nowa wielka miłość. Traktuję to raczej użytkowo, brakuje mi siły na rurce i skądś ją muszę wziąć. Może miłość przyjdzie z czasem. ;)

Też będę śledził na bieżąco i chętnie pomogę w przypadku jakichś pytań treningowych.

Illargui

Tzn. wydaje mi się, że zwiększanie aktywnych zakresów nie ma specjalnego przełożenia na ćwiczenia z ciężarem. Nie wydaje mi się, żeby np. podniesienie nogi wyżej dawało konkretny efekt w dźwiganiu czegokolwiek.

Oczywiście, że da efekt. Żeby podnieść nogę w staniu samą siłą mięśni, a nie jakimś zamachem, musisz mieć silne czwórki. Nie sprawi to, że nagle podniesiesz 100 kg w przysiadzie, ale na pewno więcej niż ktoś, kto niczego nie trenuje.

Nightingal, dziękuję!

Hesia, to mam nadzieję, że zadziała to również w drugą stronę. Bo wcale tych nóg tak wysoko to nie podnoszę (jeszcze! ;)).

Wczoraj zrobiłam pierwszy trening z planu, powiedzmy, mocno testowy.

1. Inverted row 2 x 12
Wyciskanie sztangi, leżąc 2 x 5; 22, 27 kg

2a. Pompki wąsko na podłodze 3 x 11, 9, 8
2b.RDL 3 x 12, 12, 10; 22, 27, 27 kg

3a. Wyciskanie sztangielek, stojąc – 3 x 12; 4,2 kg
3b. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 3 x 12, 11, 8; 4,2 kg

4a. Dead bug - 3 x 20, 18, 17
4b. Plank 3 x max
4c. Side plank 3 x max

I teraz tak: wiem, że punkt pierwszy jest bez sensu, w planie było podciąganie/aktywne opuszczanie, ale nie mam drążka, a - co prawda - pod aktywnym opuszczaniem znalazłam w internetach jeszcze aktywne opuszczanie sztangi na ławce, ale to wymagało asekuracji i wydawało się trochę zbyt skomplikowane (i przerażające), więc odpuściłam. No i nie wiem, na co to mogę zamienić, żeby efekt był podobny co przy podciąganiu. Wczoraj po prostu zrobiłam sobie "byle co", padło na inverted row + z ciekawości po prostu położyłam się na ławce i spróbowałam coś wycisnąć. Zatem pytanie: na co mogę zamienić podciąganie?

Te pompki wąsko - to też jeszcze nie jest super ładnie, ale na rurce robimy dość dużo, uwag też dostajemy dużo ;), więc tu wiem, nad czym pracować, po prostu siły brak. Chyba że to miały być pompki z łokciami szeroko; te mi wychodzą lepiej i zrobię trochę więcej.

Na sztangielkach miałam po 4,2 kg, następna opcja to 6,7 kg. Spróbuję następnym razem, ale - prawdę mówiąc - nie jestem pewna, czy to nie będzie jeszcze za dużo.

Skończyłam mokra i mocno zdechła. Na koniec machnęłam ze 40 min stretchingu - gięcia, ale bardzo lekko. Tzn. nie gięcia lekkie, tylko ćwiczenia. Mało wzmacniania, dużo siedzenia w pozycji i dochodzenia do siebie.

Ale! Zupełnie dobrze się dziś czuję, co jest super, bo dziś rurka. A trochę się martwiłam, bo po tym piątkowym treningu wg własnego widzimisię bolały mnie ręce i barki prawie dwa dni.

No i waga uprzejmie pokazała 61,99 kg. A zatem:
- 7.02 - 64,4
- 28.02 - 62,4
- 14.03 - 63,5
- 28.03 - 61,99

Fakt, że to nie jest jakiś super spadek, bo 14.03 to ja miałam okres, więc pewnie normalnie byłoby mniej, ale co tam. I tak miło.

A gdzie mieszkasz? Nie masz w pobliżu jakiejś siłowni na powietrzu? Bo podciąganie to jest fajna rzecz, szkoda wymieniać, zwłaszcza jak potem robisz pompki, to warto to uzupełnić o ruch przyciągania. Ja sobie po bieganiu czasem zahaczę o taką siłownię i próbuję się aktywnie opuszczać i robić podciąganie łopatkowe. Głównie jako zrównoważenie tego ciągłego odpychania, które robię na jodze.


Zmieniony przez - Hesia w dniu 2023-03-28 12:57:01

A może drążek w futrynie drzwi się da zamontować?? A jeśli nie to właśnie może jakieś drabinki na placu zabaw dla dzieci albo park street workout. Jednak to podciąganie przy pole dance bardzo by się przydało.