Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

jakie makro i aktywnosc w skali tygodnia? ile treningow silowych, cardio, praca fizyczna czy biurko?

Zapotrzebowanie wyliczyłem wg wzoru z forum.Kalkulatory także podają przybliżone. Jak wspomniałem, zaczynałem z trochę wyższego pułapu i nie obcinałem od razu 500+ kcal. Po jakimś czasie, z powodu braku rezultatu, obciąłem o 100kcal.
Makro wygląda następująco:
B 186g
T 90g
WW - reszta
Od nowego roku wprowadziłem IF (a raczej jakąś tam jego namiastkę) - jem pierwszy posiłek ok. południa, ostatni ok. 20 - bardziej działa to póki co na psychę, bo w jakieś magiczne właściwości IF nie wierzę, pomaga trzymać się założonych posiłków i nie podjadać.
O jednocyfrowym BF nie ma co mówić :) Chciałem dojść do widocznych mięśni brzucha.
Ostatnią redukcję kończyłem z wagą 83kg i z kaloryką na poziomie ok. 2300kcal- wtedy jeszcze waga leciała w dół. Robiłem wtedy 3x FBW i 3x biegałem 5-10km tygodniowo. Potem niestety przestałem trzymać michę z powodu różnych napadów głodu i wszystko poszło w rozsypkę (próbowałem wracać do pilnowania kcal ale po 2-3 tygodniach nie było rezultatów i dawałem sobie znowu siana).
Cały czas ćwiczyłem na siłowni i ćwiczę nadal (od października 4x PP), biegałem (to dopiero zarzuciłem przy jesieni). Diety nie trzymałem, więc waga skoczyła do prawie 92kg. Zdjęcia z listopada z mej piwnicznej siłowni, ale wygląda to praktycznie tak samo jak teraz.














Zmieniony przez - Tristram w dniu 2023-02-04 20:46:02

Co do aktywności to pisałem:
4x PP
2x w tygodniu jakiś spacer ok. 5km
1x dzień odpoczynku
Aktywność: praca biurowa, małe dzieci :)

Tu mój obecny plan treningowy (który zresztą pomogłeś ułożyć:)
https://www.sfd.pl/3x_FBW__]_4x_PP-t1219058.html

Jedyne co zmieniłem to wykroki na zakroki, bo miałem problem z kolanami przy tym ćwiczeniu, przy wykrokach brak bólu i lepiej czuję mięśnie.
Goblet squat ostatnio zamieniałem także, najpierw na sumo squat z hantlem, a ostatnio na landmine squat. Po osiągnięciu pewnej wagi hantla goblet squat robiło się niewygodne, mam hantle z dokręcanymi talerzami, a z powodu kontuzji nadgarstka, trzymanie hantla za talerz sprawiało dyskomfort. Byłem raz na siłowni to hantle z określoną wagą sprawdzały się znacznie lepiej z racji swoich mniejszych gabarytów. Ale co zrobić.


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2023-02-04 20:56:58

Po tym, co napisałeś wydaje się, że działasz dość sensownie. Jedynie trochę zbyt szybko obcinasz ilość spożywanych kalorii. Raczej sugeruję dać sobie trochę więcej czasu, a spadki obwodu w pasie będą na pewno widoczne. Sam u siebie zauważyłem, że po okresie dłuższego spożywania większych ilości kalorii, wchodząc na teoretycznie ujemny bilans energetyczny, trzeba trochę więcej czasu żeby zaobserwować spadki obwodów. Najgorsze co można zrobić, to zmniejszać ilość kalorii co chwilę.

Oczywiste nie zaszkodzi wrzucić kilku dni diety do sprawdzenia.