Zacznę od krótkiej ankiety:
1.WIEK: 36
2.WAGA: 104
3.WZROST: 190
4.AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: przez ostatni rok trening z gumami oporowymi, rower, rowerek stacjonarny, treningi typu HIIT; od lipca marszo-biegi; od października powrót do siłowni (domowa)
5.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białko do uzupełnienia diety
6.POZIOM BF%: wg wyliczeń po obwodach ciała 24%
7.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (TYP BUDOWY): otyły od ok. 6 roku życia, z niewielkimi przerwami (początek lat nastoletnich, kiedy urosłem wzwyż; redukcja 10 lat temu 120--->90kg - powrót do starych nawyków spowodował powrót do starej wagi w ciągu 2 kolejnych lat).
Przywykłem do swojej nadprogramowej wagi, ponieważ "od zawsze" byłem "+size". Zawsze starałem się być w miarę aktywny, zawsze lubiłem jazdę na rowerze czy rowerku stacjonarnym. Kiedyś ćwiczyłem na siłowni w miarę regularnie przez kilka lat, jednak nie było wówczas efektów (brak konkretnej diety, może źle dobrany plan treningowy). Od lipca wziąłem się za kolejną w życiu redukcję, motywowany tym, że kiedyś udało mi się zaprzeć i zrzucić dosyć sporo zbędnego balastu (120--->90kg w ciągu kilku miesięcy - wzmożony wysiłek fizyczny, bez szczególnej diety). Głównym czynnikiem ku zmianie jest problem z plecami (kiedyś dyskopatia, obecnie zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i codzienny praktycznie dyskomfort/ból - liczę, że zmniejszy się po dojściu do odpowiedniej wagi- pamiętam, że tak stało się po redukcja lata temu), może po trochu wyniki badań krwi (podniesione 3-glicerydy). Ale przede wszystkim chyba chęć komfortowego wpasowywania się w koszule bez rozchodzenia się guzików :) Optymistycznie i zdaje się realistycznie dałem sobie czas do 40. żeby coś w temacie swojej sylwetki zrobić.
Celem jest zrzucenie wagi i poprawa wizualna sylwetki, wzrost wydolności organizmu, a przy okazji "podratowanie zdrowia".
W zeszłym roku wróciłem do regularnych treningów - 3x w tygodniu trening z gumami oporowymi. Ćwiczyłem z nimi do ok. czerwca.
W ciepłych miesiącach doszedł regularnie rower, kilka razy w ciągu tygodnia.
W czerwcu próbowałem treningów typu HIIT/tabata - ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe z własnym ciałem (pompki, pajace, wykroki itp).
Od lipca zacząłem podejście do znienawidzonego biegania (jedyna styczność to "testy coopera" itp. w szkole - gdzie wypluwałem płuca a i tak kończyłem w końcówce). Rozpocząłem plan marszo-biegowy. O dziwo załapałem bakcyla i idzie mi coraz lepiej, nie zniechęciłem się. Tego typu trening (trwa obecnie 30-45 minut) wykonuję 3x w tygodniu.
Od października poskładałem swoją starą siłownię domową (ławka, sztanga prosta i łamana, hantelki) i ćwiczę planem FBW A/B, 3x w tygodniu.
Od czerwca do końca października nie trzymałem konkretnej diety. Starałem się jeść zdrowo, wrzucić więcej warzyw, zamiast kanapek jeść ryże/kasze/makarony i trochę mięsa. Od listopada, po kilkutygodniowej stagnacji wagi zacząłem korzystać z Fitatu. Dopiero zrozumiałem, że jem trochę za dużo- stąd brak dalszego progresu w spadu wagi. Obecnie zaczęła nadal lecieć w tempie ok. 1kg/tydzień.
Co do diety, to jem na co mam ochotę wpisując wszystko do Fitatu. Skupiam się na podaży białka - jest ona w granicach 1,5-2g/kg. Jeśli braknie, to łykam na wieczór porcję WPC. Ilość kcal apka ustaliła mi na 2750 i pod to obecnie podchodzę. Od początku lipca zszedłem z 124kg do 104kg w dniu dzisiejszym. Obwody też spadają- kilka dziurek w pasku już przeszło.
Mój plan treningowy kształtuje się następująco:
PLAN A
Nogi - Przysiady ze sztangą na plecach 8/8/6/6/4/4 powtórzeń - progresja ciężaru wraz z malejącymi powtórzeniami; dokładanie obciążenia co trening
Plecy - Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie, 5-7 powtórzeń ze stałym ciężarem, jak dojdę do 7 to schodzę znowu na 5 powtórzeń, ale dokładam ciężaru
Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Barki - wznosy hantli bokiem 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Triceps - Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Biceps - Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Brzuch - Dead bug + Russian twist z obciążeniem - 3 serie
PLAN B
Nogi - Martwy ciąg 8/8/6/6/4/4 powtórzeń - progresja ciężaru wraz z malejącymi powtórzeniami; dokładanie obciążenia co trening
Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie, 6-8 powtórzeń ze stałym ciężarem, jak dojdę do 8 to schodzę znowu na 6 powtórzeń, ale dokładam ciężaru (jestem w stanie podciągnąć się na drążku może 1-2 razy - stąd wyciąg)
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie, 6-8 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Barki - unoszenie hantli nad głowę 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie, 8-10 powtórzeń - progresja ciężaru j/w
Brzuch - plank + rotacje z gumą oporową - 3 serie
Jeśli chodzi o większość ćwiczeń, to udaje mi się progresować z ciężarem zgodnie z planem (martwy ciąg, przysiad).
Natomiast inne są problematyczne (wyciskanie na płaskiej ze sztangą, uginanie ramion ze sztangą, ćwiczenia na triceps).
Co do mniejszych partii, to chyba dokładałem na początku za dużo ciężaru przy progresji - 4/5kg po wykonaniu założonej ilości powtórzeń max. W takim wypadku, kiedy czułem, że jest to za duży ciężar i nie mogłem dwa razy z rzędu zrobić założonej ilości powtórzeń, redukowałem obciążenie i robiłem kolejne podejście. Teraz na mniejsze partie dodaję 2-2,5kg po osiągnięciu max powtórzeń i dokładaniu ciężaru (triceps/biceps).
Największą moją bolączką jest chyba wyciskanie na płasko. O ile na skosie na hantlach jakoś daję radę progresować zgodnie z założeniami, tak na płaskiej nie idzie tak dobrze. Zawsze miałem chyba problem z tym ćwiczeniem. Pooglądałem kilka filmików na YT żeby poprawić technikę. Ściągam już łopatki do tyłu i w dół, czego nie robiłem wcześniej. Natomiast już dwukrotnie musiałem modyfikować ilość powtórzeń i redukować obciążenie/progresować mniejszym ciężarem niż założone dla tego ćwiczenia 5kg, ponieważ nie udawało się zrobić zaplanowanej ilości powtórzeń w końcowych seriach. Ostatnio musiałem wychodzić spod sztangi (niestety nie mam haków/blokad na stojakach), bo nie dałem rady wykonać ostatniego powtórzenia (5 powtórzeń, ciężar 75kg). Postanowiłem zredukować ciężar i robić to ćwiczenie wolno i poprawnie technicznie- mam nadzieję, że to z czasem zaowocuje (zredukowałem do 70kg i zmieniłem zakres na 6-8 powtórzeń).
Kiedy kiedyś chodziłem na siłownię, lata temu, panował dyktat "św. Trójcy" - masy (8-12 powtórzeń), siły (1-5 powtórzeń) i rzeźby (15 powtórzeń). Z tego co się zdążyłem zorientować, te czasy minęły i zakres powtórzeń nie jest już tak jednoznaczny dla danej diety. Czy w obecnej chwili, na redukcji, praktycznie na początku stażu treningowego na siłowni (jak widać po powyższym nie mam specjalnych wyników siłowych- wyciskanie płasko 75kg w seriach, na martwym robię w ostatnich dwóch seriach 115kg, przysiad to bodajże w ostatnich dwóch seriach planu powyżej 102,5kg- więc w granicach wagi własnego ciała), dobrze dobrałem ilość powtórzeń/serii itp? Czy powinienem nastawiać się na przyrost siły, czy raczej na redukcji nie liczyć specjalnie na progres?