Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Mam takie pytanie: 2 msc bylem bez treningu (mialem wypadek, troche sie polamalem). Od sierpnia moge juz cwiczyc. Chce robic redukcje. Miesnie i tutaj pytanie: zmalaly glownie przez to ze nie sa napompowane cwiczeniami czy dlatego ze naturalnie sie zmniejszyly przez te 2 msc?

Zastanawiam sie co robic: redukowac (chce uzyc cwiczen silowychh glownie na podtrzymanie masy miesniowej) czy wrocic do formy sprzed wypadku (zeby wzmocnic miesnie) i dopiero wtedy redukowac?

Nie pozostaje więc nic innego, jak zacząć od teoretycznie zapotrzebowania kalorycznego organizmu, czyli 3000 kalorii i podzielić to na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 1,8-2 gramów białka, 1 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Następnie obserwacja organizmu w postaci pomiarów obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, a raz w miesiącu zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach. Warto również abyś wrzucił kilka przykładowych dni swojej diety do sprawdzenia, oraz plan treningowy.

Heja.

Nowy temat powinien brzmieć - redukcja, brak efektów.
Redukcję zacząłem w sierpniu na 2000 kcal. Cos zlecialo, ale przeczytalem jedna z wypowiedzi, ze przy tak malej kalorycznosci moga poleciec miesnie. Poszedlem do dietetyka, powiedzial mi, ze powinienem byc na 2500 kcal. Wszedlem na te 2500 i nie lecialo praktycznie nic. Poszedlem do nastepnego dietetyka, powiedzial mi, ze powinienem redukowac na 2000 kcal. Zrobilem sobie przerwe i teraz od stycznia ruszylem z 2000 kcal z redukcja. Czas leci, a nie czuje zeby cos sie zmienilo, waga tez raczej stoi w miejscu. Dzis zrobielm wyliczenia i moja przemiana materii wynosi ok. 3000 kcal
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 34) + 5 = 900+1125+167+5=2200
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2200 = 88)) = 1209 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 172 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2200 kcal + (TEA)172 kcal = 2372kcal
5. Dodajemy NEAT:
2372 + 300 kcal = 2672 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2750 + 267 = 3000 kcal
(minimalnie tu zokraglilem)

Robie teraz silowy 2x w tygodniu, do tego aeroby praktycznie codziennie (30-40 minut, tak zeby maszyny pokazaly 300-400 spalonych kcal), jedynie w poniedzialek robie krotka przechadzke na 3 km, co uznaje praktycznie za dzien wolny.

Jestem w kropce, bo na 2000 nie idzie, na 2500 tez.

p.s.
mam okolo 22-24% fatu




Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 11:41:51

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 11:49:32

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 16:11:18

Mierzysz sobie obwody ciała?

Póki co jeszcze nie.
Raczej "macam" się po zatłuszczonych miejscach ażeby zobaczyć czy coś zleciało. Nie widzę progresu oprócz wody, która schodzi w pierwszych dniach redukcji.

Chyba przerwę redukcję, powoli dobiję do zera kalorycznego, tj. tych 3000 kcal, chwilę na nim pobędę i wtedy powrót do redukcji najpierw na 2700 i ewentualne dalsze cięcia



Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 19:18:53

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 19:26:54

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-21 19:27:16

Wszystko zależy od tego jak wygląda twoja sylwetka po tym okresie, jeżeli masz powyżej 15% tłuszczu to należy zacząć od redukcji, jeżeli 15% i mniej to możesz wejść na dodatni bilans kaloryczny. W większości przypadków na takich przerwach rośnie nam ilość tłuszczu przez jedzenie podobnej lub większej ilości ale przy ograniczonym wydatku energetycznym, więc pewnie należałoby zacząć od redukcji, ale możesz wstawić zdjęcia do oceny. Mięśnie przed to że nie były używane to po takim okresie organizm się ich pozbywa, ale jest na szczęście coś takiego jak pamięć mięśniowa i wracając do treningów szybko odrobisz.

thx za odp
chodzzi mi o to jak to kalorycznie rozegrac.
liczylem ze wzoru i wyszlo mi ok 3000
skoro nei idzie na 2000 i na 2500 to chyba zbyt mala podaz kalorii i zbyt duzy wysilek fizyczny wplywaja na to ze waga stoi w miejscu
nie wiem czy teraz od razu przejsc na 3000 na jakis czas czy powoli dojsc do tej wartosci i zobaczyc czy to jest rzeczywiscie punkt zerowy
a potem odciac 300 i dolozyc troche areobow

p.s.
fatu mam ok 22-24% wiec redukcja bezwzglednie ale jak to jest ppytanie




Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-22 21:58:43

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-22 21:59:07

Zmieniony przez - slavo_mir w dniu 2023-01-22 21:59:52

Daj zdjecia sylwetki aby realnie ocenić poziom BF

Zakładając że dobrze oceniles poziom tłuszczu w swoim organizmie to zdecydowanie trzeba przeprowadzić redukcję. Jeżeli teraz testowałes na sobie już te kalorie 2000 2500 to wejdź na razie na zero w pierwszej kolejności, daj tak z dwa tygodnie i po tym czasie dołóż aktywności i obserwuj co się będzie działo po tygodniu do dwóch tygodni. Jeszcze jedna ważna rzecz - nie sugeruj się sama waga tylko mierz obwody, waga jest bardzo złudna i może stać długo w miejscu, a w rzeczywistości spalamy tłuszcz, co objawia się spadkiem w obwodach

Redukcja bez dwóch zdań, raz ,że na pewno przez ten okres wrażliwość insulinowa się pogorszyła i będziesz gorzej reagować na nadwyżkę kaloryczną, dwa jak zredukujesz to apetyt będzie dużo lepszy i będziesz mógł sobie pozwolić na dłuższy okres masowy, redukuj sobie powoli, monitoruj postępy i będzie dobrze.

Nie do końca rozumiem o czym piszesz. W pierwszej wypowiedzi zupełnie coś innego, niż w kolejnej. Jakbyśmy mieli do czynienia z inną osobą. Jak więc jest w rzeczywistości? Wracasz do treningu po urazie i rekonwalescencji? Czy też trenujesz już jakiś czas i nie widzisz efektów redukcji tkanki tłuszczowej? Są to dwa zupełnie inne przypadki. Jak jest w rzeczywistości i w czym dokładnie mamy Tobie pomóc? Dołącz do tego dokładnie wypełnioną ankietę działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html