Dieta redukcja do oceny [88kg]

Witam
Mam 31 lat 88 kg (88 cm w pasie wzrost 185) jestem na redukcji moje zero to 3000 kcal czy dieta jest ok czy cos pozmieniac. Bialko mam okolo 3 g na kg masy ciala tluszczu okolo 0.7 reszta węgle ale czyje po tej diecie ze coś mi brzuch wywala ...

Sugeruję zacząć od początku, tak jak należy to zrobić.

1. Wypełnij formularz ankiety działu i wklej go tutaj.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

2. Wklej obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru i wklej całość. Odejmij 300kcal od wyniku.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

3. Ustal zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2g białka, 2 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

4. Wrzuć kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

I tak dzień w dzień jesz to samo?
Generalnie wyglada to jak jadłospis sprzed dekady, czy dwóch,
tylko brakuje oliwy do polania twarogu.
Podejrzewam, że rozpisał Ci to jakiś kulturysta „starej daty”?


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2022-12-29 18:34:12

Tak jak Koniu, dieta relikt obniż białko dodaj tłuszczy. W ogóle jak twój trening wygląda?
Pozdrawiam

Siemka, ten kielecki mi się rzucił w oczy wiec chyba kulturysta starej daty tego nie układał bo obstawiam że 10g szczypiorku też by nie rozpisał tak jak i 20g pieczarek ;p
Ogólnie to kaloryczność jeżeli taka wyliczona to spoko deficyt 200-300kcal na początek też gites.
Białko bym tutaj zszedł do 200g całościowego, tłuszcze podniósł do 90-100g a reszta z węgli ;P

To jakie makro macie na masie a jakie na redukcji?

Pawlo1991

To jakie makro macie na masie a jakie na redukcji?

Ja mam zazwyczaj na masie :
Białko 2.5g
tłuszcze 1 - 1.2g
Wegle reszta /

Redukcja
Białko 3g
Tłuszcze 0.5 g od roku testuje i lepiej na tym wychodze niz jak dawniej mialem tłuszcze do 2g na redu
reszta wegle

Smalec, boczek wędzony, wafle ryżowe, majonez - nie powinny na co dzień pojawiać się w diecie.
Szczypiorek, pieczarki (lub inne grzyby) - mogą b. często, ale nie trzeba ich liczyć.
Ogólnie to za każdym razem wrzucasz tę samą dietę, a przydałoby się jakieś urozmaicenie. Lepiej naucz się sam układać z pomocą dzienników potreningu.pl.
Nie można cały czas jeść tego samego, to bardzo niezdrowe i nie pomaga ani w masie ani w redukcji.

3g bialka to chyba bardziej dla sylwetki odtluszczonej ja mam 20-25 bf to jakie makro najlepiej przyjac?

winterR już dokładnie odpowiedział.

Ja tylko dodam, żebyś jeszcze sprawdził swój olej lniany, tzn. czy on ma dużo omega3 ? Bo są też oleje lniane bez nich.
I nie licz małych ilości cebuli, ale licz jak dodajesz całe jabłko czy inne owoce.

2 g na kg bialka na redukcji nie bedzie za malo? Moze lepiej 2.5 a 2 g na masie??

Moze 200 g bialka 1 g tluszczy i reszte z wegli??