Trening split - ocena

1.WIEK: 29
2.WAGA: 83
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 103
-Udo: -
-Talia: 87
5.STAZ NA SILOWNI: półtora roku
6.CEL SUPLEMENTACJI: redukcja
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białko, kreatyna
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: -
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skinny fat
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:85
-Przysiad:90
-Mc: 110
12. Czy masz dietę?
Tak

Siema, rozpisałem sobie plan którym chce ćwiczyć 4x w tygodniu, wypadałoby to w ten sposób:
1.A klatka, barki, triceps, brzuch.
2.A nogi, plecy, biceps.
1.B klatka, barki, triceps, brzuch.
2.A nogi, plecy, biceps.
Cel redukcja
prosze o opinie czy plan jest optymalny.

Powiem Ci tak osobiście nie przepadam za takim podziałem bo tam nogi i grzbiet na jednym treningu nie do końca mi pasują chyba, że w jednym dniu nogi ciężej, a w drugim grzbiet ciężej. Jak obie partie się chce zrobić na 100% to za ciężki trening wychodzi.

Wracając do Twojego planu treningowego to w pierwszym dniu klatka,barki,triceps można by było dać jakieś cięższe ćwiczenie na barki na przykład wyciskanie ze sztangą nad głowę, a nie tylko unoszenie bokiem.
W planie nogi, grzbiet, bicepsy brakuje mi podciągania na drążku poza tym jest ok, choć nie wiem czy nie lepiej by było zrobić dwie wersje tego planu również.

W drugim planie klatka, barki, tricepsy dałbym te rozpiętki przed barkami i tricepsami.

Nawiążę jeszcze do treningu brzucha żeby był bardziej różnorodny bo wykonywanie tylko unoszeń nóg to za mało. Jak już trenujesz brzuch to w jednym dniu daj proste brzucha, a w drugim dniu treningowym pobaw się ćwiczeniami na skośne lub antyrotacją. W tym drugim dniu zamiast unoszeń nóg możesz dać side plank i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-19 16:00:20

Okej, odpowiadam czym się kierowałem układając ten plan :p.
Zdecydowałem się na połączenie klatki z barkami i tricepsem a nóg, pleców i bicepsa ponieważ "pracują" one razem przy wielu ćwiczeniach.

To że dzień nóg i grzbietu może być cięższy od pozostałych nie przeszkadza mi, gdy tego potrzebuje przerwy między seriami wydłużam nawet do 4-5 minut, ale dzięki temu pozostałe dni są "lżejsze" i mogę się skupić na klatce ktora traktuję priorytetowo (najbardziej odstaje).

Ćwiczenie skupiające się na przodzie barków (wyciskanie hantli siedząc) zdecydowałem się robić raz w tygodniu ponieważ tą parte mam "mocną" (przynajmniej w stosunku do reszty ciała ;)).
W pierwszym dniu znajdują się dwa ćwiczenia stricte na barki na boczny i tylny akton - wznosy oraz odwodzenie linek.
W drugim również dwa ćwiczenia na barki, jedno na boczny i jedno na przedni akton (jeśli chodzi o barki to boczny akton traktuję priorytetowo stąd jest w obu zestawach).

Część 2 (nie zmieściłem się w 1000 znaków)

Kolejna kwestia rozpiętek, dałem je jako 4 ćwiczenie ponieważ jest ono izolowane i jest dla mnie mniej wymagające od tych które dałem wcześniej.
Co do brzucha tu się zgodzę, traktuję go po macoszemu i rozważę poprawę :)

Proszę o odpowiedź czy moje uzasadnienie ma sens czy gadam głupoty, dzięki :)

Ps. Podciąganie miałem w poprzednim planie, póki co z niego zrezygnowałem że wzglądu na ścianę i brak progresu od dłuższego czasu.


Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2022-12-19 20:22:22

Jeśli przez półtorej roku klatka nie rozwinęła się tak jak inne partie mięśniowe to problem będzie z technika lub samym treningiem siłowym.

Z założenia połączenie nogi + grzbiet będzie ciężkie ale jak solidnie podejdziesz do treningu nóg to grzbiet już tak na pół gwizdka bo sił na ciężki trening nie będzie.

Pozostałe argumenty są logiczne i jeśli Tobie będzie się lepiej tak trenowac to zostaw jak masz i zobaczysz czy pójdziesz do przodu. Brzuch dołożysz i trening będzie zdecydowanie lepszy i zobaczysz jak będzie szło.

rion10

Jeśli przez półtorej roku klatka nie rozwinęła się tak jak inne partie mięśniowe to problem będzie z technika lub samym treningiem siłowym.

Z założenia połączenie nogi + grzbiet będzie ciężkie ale jak solidnie podejdziesz do treningu nóg to grzbiet już tak na pół gwizdka bo sił na ciężki trening nie będzie.

Pozostałe argumenty są logiczne i jeśli Tobie będzie się lepiej tak trenowac to zostaw jak masz i zobaczysz czy pójdziesz do przodu. Brzuch dołożysz i trening będzie zdecydowanie lepszy i zobaczysz jak będzie szło.

Z tą techniką prawdopodobnie masz rację, wydaje mi się że za dużo pracy przejmuje przód barku przez co jest mocniej rozbudowany, pomyślę nad ułożeniem drugiego dnia na plecy i nogi w którym nogi dam lżej a mocniej grzbiet, dzięki.

Z przodem barku i klatką jest kwestia bardziej złożona bo technika to jedno ale jeśli dominuje u Ciebie przód barków sprawdź czy nie masz jakiejś wady postawy bo to jest częsty problem, że przy jakiejkolwiek dysfunkcji barków klatka piersiowa będzie niedotrenowana, a podczas większości ćwiczeń klatkowych to właśnie barki będą przejmować większość pracy.

Zobacz czy łopatki są przyciśnięte do klatki piersiowej czy barki nie są wysunięte do przodu bo to najczęstsze problemy z barkami, nad którymi trzeba popracować.

rion10

Z przodem barku i klatką jest kwestia bardziej złożona bo technika to jedno ale jeśli dominuje u Ciebie przód barków sprawdź czy nie masz jakiejś wady postawy bo to jest częsty problem, że przy jakiejkolwiek dysfunkcji barków klatka piersiowa będzie niedotrenowana, a podczas większości ćwiczeń klatkowych to właśnie barki będą przejmować większość pracy.

Zobacz czy łopatki są przyciśnięte do klatki piersiowej czy barki nie są wysunięte do przodu bo to najczęstsze problemy z barkami, nad którymi trzeba popracować.

Jakim sposobem można skorygować to żeby barki odciążyć podczas wyciskań? Jakieś ćwiczenia?

Nie da się tego zrobić kwestia jest dobrej techniki wykonania ćwiczeń, odpowiedniego ułożenia na ławce i odpowiedniego ułożenia barków podczas wyciskania. Jednak jeśli wada postawy jest to trudno będzie Ci przyjąć dobrą pozycję techniczną.

rion10

Nie da się tego zrobić kwestia jest dobrej techniki wykonania ćwiczeń, odpowiedniego ułożenia na ławce i odpowiedniego ułożenia barków podczas wyciskania. Jednak jeśli wada postawy jest to trudno będzie Ci przyjąć dobrą pozycję techniczną.

Rozumiem, czy są ewentualnie jakieś ćwiczenia na klatkę w których łatwiej ją wyizolować?

W przypadku doboru ćwiczeń sugerowałbym się tylko własnymi odczuciami. Bo jak masz jakąkolwiek wadę postawy to u jednego dobrze będzie czuł wyciskanie leżąc, a innym pompki na poręczach. Tutaj trzeba znaleźć rozwiązanie dla siebie indywidualnie.

Jest pewna grupa ćwiczeń, która działa dobrze na większość jak wyciskania, poręcze ale właśnie nie na każdego mam znajomego, którego główne ćwiczenie klatkowe to rozpiętki w wersji power i nim bardzo poprawił klatkę piersiową. Po prostu trzeba znaleźć dla siebie idealną drogę metodą prób i błędów

rion10

W przypadku doboru ćwiczeń sugerowałbym się tylko własnymi odczuciami. Bo jak masz jakąkolwiek wadę postawy to u jednego dobrze będzie czuł wyciskanie leżąc, a innym pompki na poręczach. Tutaj trzeba znaleźć rozwiązanie dla siebie indywidualnie.

Jest pewna grupa ćwiczeń, która działa dobrze na większość jak wyciskania, poręcze ale właśnie nie na każdego mam znajomego, którego główne ćwiczenie klatkowe to rozpiętki w wersji power i nim bardzo poprawił klatkę piersiową. Po prostu trzeba znaleźć dla siebie idealną drogę metodą prób i błędów

Oki, dzięki za pomoc i poświęcony czas