Trening FBW - ocena

Witam, chce zmienic plan z push pull legs, na FBW. Dodam ze jeden tydzien chodzę normalnie tzn 4x w tyg, drugi tydzien, raz moze dwa razy(praca w delegacji)
weekendy wszystkie trenujace. Czy taki plan sie nada?


Trening A

Ćw. wprowadzające: WYCISKOPODRZUT 3 - 5 serii po 4 - 5 powt RAMPA

1. PRZYSIADY ZE SZTN Z TYŁU RAMPA
2. UGINANIA NA DWÓJKI W LEŻENIU
3. WYCISKANIA SZTANGI LEŻĄC
4. WYCISKANIA HANTLI SIEDZĄC
5. ŚCIĄGANIA UCHWYTU WYC. GÓRN. DO KLATKI
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ + WYCISKANIA FRANCUSKIE
7. Dodatki: łydki i brzuch dowolnie 2 - 3 SERIE

Ćw. wykańczające: Burpee 15/12/9/6/3/1 - po 15 - 30 sek przerwy między seriami


Trening B

Ćw. wprowadzające: HIGH PULL 3 - 5 serii po 4 - 5 powt RAMPA

1. MARTWY CIĄG SUMO - rampa
2. ŚCIAGANIA DR WYC GÓR. SZEROKO
3. WYKROKI NA SUWNICY
4. WYCISKANIA HANLI SKOS + opcjonalnie przen. hantli za głowę
5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM + WYCISKANIE TYCH SAMYCH HANTLI STOJĄC
6. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM + UGINANIA RAMION Z HANTLAMI
7. Dodatki: łydki i brzuch dowolnie 2 - 3 SERIE

ILOŚĆ serii:
trening „14 - 15powt” po 3 - 4 serie w każdym ćwiczeniu,
trening „9 - 10powt” po 4 – 5 serii w każdym ćwiczeniu,
trening „4 - 5powt” po 5 - 6 serii w każdym ćwiczeniu,

Nie napisałeś za wiele o sobie ani o swoim zaawansowaniu czy doświadczeniu treningowym, a to by sporo pomogło jeśli chodzi o ocenę planu treningowego. Sam plan nie wygląda dla mnie źle choć rozumiem, że to nie jest Twój pierwszy plan treningowy.

Po pierwsze w planach całościowych istotne jest aby bazować na ćwiczeniach najbardziej złożonych dlatego też warto by było machnąć w planie A podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka wyciągu górnego podobnie jak w planie B.
Plan B też ma dobre ćwiczenia choć wykroki na suwnicy to bym zamienił na wykroki z hantlami. Brakuje mi solidnego wyciskania na grzbiet czy to w planie A czy B można by było go dodać.

Cała reszta jest ok pod warunkiem, że high pull jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie.

Co do planu 4 dniowego to w przypadku fbw jest w porządku jeśli wykonujesz plan treningowy co drugi dzień tylko wówczas te treningi ciężko zmieścić w 7 dniach, a wykonywanie treningu fbw dzień po dniu to średnie rozwiązanie. Jeśli dasz radę tak trenować to ok jeśli jest z tym problem pomyśl nad podziałem na psuh/pull lub góra/dół.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-19 11:37:41

raczej dzien po dniu to słabo będzie to robic w weekend, w weekend lepij sprawdzi się push pull,