Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

zapomnialem wstawić wczorajszy trening waga 81,9 kg
Cardio 30 min

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10
47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy +Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/13/13/13/13
4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Siemka dzisiaj waga 81,9 kg
Off od cardio i od siłowego

Daj coś więcej na bieżąco, co się zmienia, jakiś komentarz do treningu. Jaki jest okres, jakieś foty, bo takto jest dość sucho. Chyba, że tylko dla siebie skrobiesz cyfry, żeby nie zapomnieć.

Pewnie czasu mało jak u każdego

Siemka waga u mnie 81,9 kg
Cardio 30min na rowerku stacjonarnym
A po pracy trening pleców

Nie dawałem nic bo nie wiedziałem że ktoś to czyta .
Ale teraz w sobotę będę robił zdjęcia to pewnie coś tu wrzuce ;D
Teraz jestem na 43 dniu jak ćwiczę i trzymam dietę.
Prowadzi mnie Michał Jekiel i z tygodnia na tydzień mam zwiększane jedzenie, także budujemy masę mięśniową ;D

no jak to nikt nie śledzi, wyświetlenia same nie wskakują :P

Cardio 30 min
Waga 81,9 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10
30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
25kg/12/12/12/12
Za tydzień 27kg
27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8
7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
13,75kg/10/10/10/10
13,75kg/12/12/12/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12
13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Plan był taki przyjechać z pracy zjeść posiłek przed treningowy wyjść na spacer z pieskiem i ogień z treningiem pleców:D
Z treningu jestem zadowolony bo wiosłowanie hantlem w opadzie zwiększyłem ciężar o 2 kg i weszło tam gdzie trzeba, cały czas po 12 powt. Na końcu trochę technika się gubiła
Na biceps coś więcej powtórzeń zrobiłem , mega pompa :D
Także zadowolony z treningu , z siły na treningu . Wyszło szybko i konkretnie .
Teraz jedzonko 60 g odżywki białkowej , 125 g ryżu + 50 g płatków kukurydzinych i 150 g banana .
Wieczorem naszykuje już sobie raport tygodniowy tak żeby rano tylko wstać zrobić zdjęcia i wysłać jeszcze cardio 30 min i do pracy

Siemka na nogach już od 3:30 .
Waga pokazała 82,3kg
Cardio 30 min
Raport i zdjęcia wysłane
Po pracy trening klaty

Piotr Pecyna 10.12.2022

1.waga I wymiary
Waga z ostatniego raportu 10.12.2022 81kg
Waga z aktualnego raportu 82,3kg

Wymiary

Biceps 42,4 cm (0,5cm)
Klata 113,5cm (1,5cm)
Udo 60,8 cm (0,3cm)
Łydka 40cm (0cm)
Pas 83 cm (3cm)

Dzień treningowy

Aktualna dieta
Pierwszy posiłek: b:35g w:40g t:40g
6 całych jaj 20g orzechów +80g dobrego jakościowo pieczywa+warzywa
Drugi posiłek: b:35g w:100g t:10g
175g piersi z kurczaka +125g ryżu + 10g Inianego + warzywa
Trzeci posiłek przed treningiem b:35g w:100g + 20g owoc t:0g
175g piersi z kurczaka + 125g ryżu + 100g banan
Podczas treningu
15g eaa + 10g kreatyny.
Czwarty posiłek po treningu : b:45g w:100g złożone +30g z owocu + 40g z
płatków kukurydzianych t:0g
60g odżywki białkowej + 125 g ryżu + 150g banana + 50g.platki kukurydziane
Piąty posiłek: b:35g w:120g t:10g
175g.piersi z kurczaka + 150g ryżu + 10g Inianego + warzywa

Białko: 185g
Węglowodany: 550g
Tłuszcze: 60g
3480 kcal

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek: b:35g w:0g t:40g
6 całych jaj + 20g orzechów warzywa
Drugi posiłek: b:35g w:80g t:10g
175g.piersi z kurczaka + 100g ryż + 10 Iniany + warzywa
Trzeci posiłek: b:35g w:80g t:10g
175g.piersi z kurczaka + 100g ryż + 10 Iniany + warzywa
Czwarty posiłek: b:35g w:80g t:10g
175g.piersi z kurczaka + 100g ryż + 10 Iniany + warzywa
Piąty posilek: b:35g w:80g t:10g
175g.piersi z kurczaka + 100g ryż + 10 Iniany + warzywa

Białko: 175g
Węglowodany: 320g
Tłuszcze: 80g
2700 kcal

2.Aktualne ilości cardio

Cardio robie na rowerku stacjonarnym 5x30 min

3.Aktualna suplementacja
Vitamin a-z hi tec
Omega3 hi tec 2 g_pierwszy I ostatni posiłek
Vitamin c hi tec 1g z rana
Magnesium citrate hi tec 10g rano noc Chromium K** dt 3 4 posilek dnt 2 4 posiłek
Zinc K** 30 mg noc
Vitamin d+k K** rano
Kreatyna z hi tec dt 10 g dnt 5 g
Eaa hi tec podczas treningu 15g
Berberine hcl max 7 nutrition dt 5 posiłek dnt 4 posiłek
Alpha lipoic acid swanson dt 215 posiłek dnt 2 14 posiłek
Arginin powder hi tec przed treningiem 5g Preworkout hi tec_przed treningiem 20 g
Whey c-6 hi tec 60g.po treningu do posiłku

Waga 82,3 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10
5kg/10
12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/15/15/13/13
37kg/15/15/14/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 69,5kg/10/10/10/10
Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar
47/10 71kg/10/10/10/10
5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
25/21/20/20
26/22/21/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
53,5kg/10/10/10/10
53,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 55,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Opis:
Pierwsze ćwiczenie dodałem 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło po 10 powt w każdej serii.
Drugie ćwiczenie 12kg po 12 powtórzeń , powiem tak , było ciężko ale o to w tym chodzi ;D
W trzecim ćwiczeniu udało się zrobić o jedno powt więcej w jednej serii.
W czwartym ćwiczeniu wyciskanie na klatkę skos dodatni tu zwiększyłem ciężar o 4 kg czyli 71 kg na kiju i poszło 10 powt w każdej serii.
W piątym ćwiczeniu zawsze staram się o jedno powt. więcej zrobić i tak właśnie się teraz udało :D
Szóste cwiczenie wyciskanie wąska za tydzień dodaje 2 kg
Siódme cwicznie tu dodałem 3 kg na rękę i zaskoczony jestem ze poszło 15 razy
Dzisiejszy trening uważam za udany bo prawie w każdym ćwiczeniu był jakiś progres :D