Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,4 kg
Dzisiaj klata i po treningu cardio 30 min

Waga 86,4 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/12
Za tydzień 2,5 kg więcej ciężaru

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10
Za tydzień 2,5kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
Za tydzień 12 kg
12,5kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10+ RP/5
23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/15
Za tydzień 15 kg
15kg/12/12/12/12 + drop 7kg/15 5kg/15

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
44,5kg/10/10/10/10
44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie zrobiłem na 8 powt w każdej serii i za tydzień dodam 2,5 kg ciężaru
Drugie ćwiczenie też dobrze poszło bo 10 powt na 4 serie i za tydzien dokładam ciężaru o 2,5 kg
Trzecie cwiczenie rozpietki z nowym ciężarem 12,5 kg tu poszło 12 powt w 4 seriach
Czwarte ćwiczenie 15kg na 12 powt
Reszta bez zmian
A teraz cardio 30 min i koniec na dzisiaj

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,7 kg
Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym
I off od silowego

Siemka waga u mnie pokazała 85,7 kg
Cardio off
Siłownia plecy

Cardio off
Waga 85, 7 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10
30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
30kg/12/12/12/12
30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10
15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
15kg/15/15/15/15
Za tydzień zwiększam ciężar
20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Trening bez większych zmian
Pierwsze ćwiczenie tu zrobiłem ciężarem 75 kg na 8 powt w 4 seriach
I ostatnie cwiczenie na biceps dodalem 20 kg i zrobiłem 12 powt w 4 seriach
A tak to bez zmian , duża pompa a jutro wysyłam raport za dużo nie mam do pochwalenia bo dwa treningi w tym tygodniu mi przepadły

Waga 85.7

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20
21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/12

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
39,5kg/14/14/14/14
41kg 12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 71kg/10/ 73,5kg /10/10/10
47kg/10 73,5kg/10/10/10/10
Za tydzień 76kg

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
30/25/20/20
35/30/25/

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
67kg/10/10/10/10
67kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
12,5kg/11/11/11/11
12,5kg13/13/13/13

Pierwsze ćwiczenie tu zwiększyłem ciężar o 2 kg i nie sądziłem że uda mi się tak równo robić i zrobiłem 10 powt w 4 seriach a ostatnia serie 12 powt
Drugie ćwiczenie zrobiłem więcej powt w dropsetach
Trzecie ćwiczenie tu też zwiększyłem ciężar o niecałe 2 kg i zrobiłem po 12 powt w 4 seriach
Czwarte ćwiczenie bez zmian ale za tydzień zwiększam ciężar o 76kg
Piąte ćwiczenie z progresem 5 powt więcej w każdej serii
Szóste ćwiczenie w tym ćwiczeniu zauważyłem że zwiększyła mi się siła i za tydzień zwiększam ciężar xD
Siódme cwiczenie tu zrobiłem więcej powt

Siemka waga pokazała 85,7kg
Cardio 30min na rowerku stacjonarnym
Siłownia off

Siemka waga pokazała 85,7 kg
Dzisiaj muszę zrobić off bo mam kilka spraw do załatwienia

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,7 kg
Nie długo trening pleców a cardio zrobię po treningu

Waga 85,7 kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/15/15/15

25kg/15/15/12/12


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

42kg/10/10/10/10

43,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20