Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazała 88,9 kg i dzisiaj zrobiłem off od siłowego

waga 88,2 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Waga 88,2kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/14
21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/18

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s
15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12
15kg/15/15/15/15 + drop 7,5/11 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
41kg 14/14/14/14
41kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 77kg/10/10/10/10
47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
30/25/20/20
30/25/20/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
77kg/10/10/10/8
77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
12,5kg/11/11/11/11
12,5kg13/13/13/13

Pierwsze ćwiczenie na końcu więcej powtórzen zrobiłem
Drugie ćwiczenie tu zrobiłem po 15 powt czyli więcej o 3 powt w każdej serii
Trzecie bez zmian
Czwarte fajnie weszło i nawet mogę się zastanawiać nad zwiększeniem ciężaru za tydzień
A reszta bez zmian

Siemka waga dzisiaj 88,2 kg
Off od siłowego

Waga 88,2kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10
52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10
10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8
97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18
7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20


Progres tylko był na uginaniu sztanga łamaną na biceps. tydzień temu 44,5kg teraz 47 kg i poszło 10powt w 4 seriach

Siemka waga u mnie pokazała 89,1 kg
W planie klata

Waga 89.1kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10
57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
35kg/10/10/10/10
35kg/10/9/9/9

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
15kg/10/10/10/10
15kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
25kg/10/10/10/10 +RP/7
25kg/10/10/10/10 +RP/6

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10
15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
47kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
15kg/10/10/10/10
15kg/ 10/10/10/10

Drugie ćwiczenie coś słabo poszło o 1 powtórzenie mniej w 3 seriach
Tylko to jedno ćwiczenie coś tak słabo poszło a reszta ćwiczen jestem zadowolony

Siemka dzisiaj waga pokazała 88,6 kg
Off od siłowego

Siemka dzisiaj waga 88,6 kg
W planie nogi

waga 88,6 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Ból w plecach ale dałem radę trening zrobiony w 100 procentach z dobrą pompą