Kształtowanie sylwetki - porady

Lat 42, wzrost 177 zm waga 6 miesięcy temu 97 kg, teraz 89 kg.
Zacząłem trenować 6 miesięcy temu, razem z siłownią zmieniłem swoje odżywianie. Musiałem się za siebie wziąć, bo energii zero, siły zero, dupa nie facet ;)
Od 6 miesięcy trenuje na siłowni 4 razy na tydzień.
Uzależniłem się ;) Teraz już musze ćwiczyć bo jakbym się narodził na nowo, kg spadają, samopoczucie rewelacyjne, jest siła i jest energia.
Wraz z siłownią, zmieniłem odżywianie:
Śniadanie - zawsze to samo - kasza jaglana, płatki owsiane, żurawina, owoc, siemię lniane, to wszystko na wodzie
Obiad - różny, ale głównie - mięcho lub ryba, warzywa, jakas zupa
Kolacja - raczej to samo - dużo zieleniny, kurczak, ser, warzywa, czyli takie sałatki
No i niestety jestem piwoszem, wódy od lat nie tknąłem ale 2 piwka przed snem to zawsze

Teraz moje główne pytanie bo sylwetka trochę się zmieniła, ale żona mówi że tylko trochę ;)
Nie zależy mi na idealnej sylwetce, już nie te lata, dla mnie priorytetem było stracić kg i nabrać energii i to uzyskałem, no ale chciałoby sie teraz nieco więcej, czyli żeby sylwetka była (głównie klatka piersiowa bo biceps wyraźnie rośnie). Rozmawiam z ludźmi na siłowni i każdy coś tam bierze, białka, witaminy, itd, wszystko w tabletkach. Ja sobie obiecałem że nie będę bo to mi niepotrzebne. No ale przyszedł taki czas że może by warto? Co byście mi doradzili w mojej sytuacji? Dodam, że jestem kompletnie zielony, nigdy nic nie brałem odkąd chodzę na siłownię




Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 12:46:54

Oblicz sobie zapotrzebowanie na pierwszym lepszym kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, utnij z tego 300kcal , podstaw makro i trzymaj się założeń przez dwa tygodnie, zrób sobie pomiary, zdejcia, zważ się i obserwuj co się dzieje z wagą i wtedy zrób ewentualne korekty jak coś będzie szło coś nie tak

Jedynym koniecznym suplementem jest witamina D w okresach jesienno-wiosennych,
jeżeli chodzi o bezpośrednie wspomaganie treningu warto zastanowić się nad kreatyną, cytuliną, aakg, beta alaniną, ewentualnie kofeiną.
Reszta natomiast (białko, omega-3, witaminy, minerały) jest już kwestią zbilansowania diety, ewentualnie wygody, czy urozmaicenia przepisów(białko).
I poza tym, nie licząc kilku wyjątków, mamy jeszcze tysiące suplementów niepotrzebnych do niczego.

Wit.D (w komplecie z wit.K, w okresie jesienno-zimowym) i omega3 to są dwa suplementy, których potrzebuje 99% ludzi, możesz poczytać w artykułach na forum, dlaczego.
Są tańsze od wielu innych, ale ich wartość dla zdrowia i sylwetki jest ogromna.
Kreatyna jest b.dobrym suplementem i na redukcji i podczas budowy mięśni, o ile tylko nie ma problemów z nerkami.
Poza tym kupiłabym jakiś suplement z wit.C i wrzucała trochę w dni, kiedy jem mało produktów z wit.C (dużo ludzi ma niedobory, a to szalenie ważna witamina).
Praktycznie każdemu człowiekowi przyda się też wapń i magnez - tu warto kupić suplementy, z których dobrze się wchłaniają.

Oprócz tego warto zrobić przegląd źródeł tłuszczu w obecnej diecie i ewentualnie zainwestować w oliwę z oliwek, orzechy włoskie, olej lniany o wysokiej zawartości omega3 (nie każdy się nadaje!) lub zimno tłoczony olej rzepakowy i co dzień uzupełniać dietę o te tłuszcze, a obcinać inne, mniej zdrowe...
To chyba najważniejsze.

Bardzo Wam dziękuje za porady, co do genialnych właściwości witaminy D, wiem dokładnie. Tak sie złożyło że pół roku temu robiłem badania na jej ilość i wyszło mało, bardzo mało. Od początku jesieni biorę jedna tabletkę dziennie (4tys jednostek) i czuje poprawę, nie chodzi o mięśnie ale samopoczucie, przed jej braniem byłem taki nijaki, taki bez celu. Nie wiem na ile to zasługa witaminy D, ale myslę że to jej wpływ. Codziennie rano zaczynam dzień od Padmy, łyżeczki witaminy C w proszku i witaminy D. Pisząc o witaminie K, masz na myśli potas? Kreatyne jaka polecacie?, jest tego masa na rynku i nie wiem co wybrać.

Edit: A jeszcze tak z ciekawości się zapytam z takich mniej dozwolonych środków co sie bierze na szybsze uzyskanie masy mięśniowej? widzę chłopaków na siłowni którzy trenują jak ja od pół roku, mieśnie nieporównywalnie większe, ale skóra w niektórych fragmentach pokryta dziobami (takie strupy czy krosty, nie wiem jak to nazwać)




Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:08:24

Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:12:37

Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:26:46

Witamina D ma wpływ także na samopoczucie psychiczne, więc całkiem możliwe, że przyczyniła się do poprawy.
Przeciwdziała depresji (był na ten temat artykuł; możesz poszukać).
Witamina K to nie potas, mają tylko podobny symbol. Jest to witamina związana z prawidłowym krzepnięciem krwi i jest łączona z wit.D, żeby zapobiegać ewentualnym skutkom ubocznym nadmiaru wit.D, czyli zwapnieniom w układzie krwionośnym. Pełni funkcję ochronną.

Natomiast potas też jest bardzo ważny przy sportowym trybie życia, ale zdrowa, urozmaicona dieta powinna wystarczyć, ewentualnie można go suplementować solo lub w postaci elektrolitów, ale z rozsądkiem, bo nadmiar potasu jest bardzo groźny dla serca.

marcinjestboski

Edit: A jeszcze tak z ciekawości się zapytam z takich mniej dozwolonych środków co sie bierze na szybsze uzyskanie masy mięśniowej? widzę chłopaków na siłowni którzy trenują jak ja od pół roku, mieśnie nieporównywalnie większe, ale skóra w niektórych fragmentach pokryta dziobami (takie strupy czy krosty, nie wiem jak to nazwać)





Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:08:24

Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:12:37

Zmieniony przez - marcinjestboski w dniu 2022-12-09 18:26:46

Możesz ich zapytać
Trening i dieta to podstawa . Reszta to sprawy drugorzędne

Bez wątpienia podstawami kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Tutaj bym sugerował przeanalizować je i ewentualnie wprowadzić jakieś zmiany, o ile oczywiście będzie to konieczne. Wtedy stworzysz idealne środowisko do wyników. Pod tym co wkleiłeś niestety nie da się nic stwierdzić. Należy wrzucić dokładnie wypełniony formularz ankiety działu, obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu oraz kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

Wrzucaj to co jesz w trakcie dnia do dziennika na potreningu.pl, pilnuj makroskładników. Wylicz zapotrzebowanie wg wzoru i trzymaj się tych widełek, korygując je co kilka tygodni.
Bez tego doradzanie czegokolwiek to wróżenie z fusów.
Tak na moje oko to ważysz 90 kg a jesz za mało białka, np. w śniadaniu nie masz nic białkowego.

Pozostałe 2 posiłki to tak skromnie wyglądają. Niestety, nie da się zbudować czegoś więcej niż masz jedząc jak ptaszek:)

Mówię, staraj się wyliczyć swoje zapotrzebowanie i kontrolować spożywane posiłki wpisując to co jesz do dziennika by monitorować zmiany i wiedzieć, na czym stoisz.

Trudno doradzić coś innego niż odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia.

Tutaj ewidentnie nie ogarniasz podstaw a już lecą jakieś teksty o dopingu, niestety jak nie będziesz potrafił ułożyć sobie diety oraz trenować ciężko to towar nic Ci nie da a mało tego narobisz sobie jeszcze tym więcej problemów, to nie jest że magiczny zastrzyk zrobi z Ciebie gladiatora jakby tak było to każdy chodził by z dobrą formą a tak bardzo dużo osób bierze doping a nie wyglądają, mało tego wyglądają tak słabo że w życiu byś nie podejrzewal że coś biorą

Tutaj nie ma co się doszukiwać tylko trzeba skupić się na podstawach , oczywiste jest że jesli oczekujemy lepszych efektów to musimy się lepiej starać i bardziej przykładać , ogarnij podstawy i dopnij wszystko a zrobisz też wszystko . Wyliczasz zapotrzebownie , rozkładasz makroskładniki , ukłądasz w miarę ogarnięta diete , dobrze spinasz trening i lecisz do przodu bez pośpiechu , po jakimś czasie mozesz dołożyć jakieś proste suplementy i na kilak lat masz co robic i uwierz mi ze jak tego dopilnujesz to nie będziesz narzekał na słabe efekty a tym bardziej żona