Plan treningowy

Witam,
Czym moge zastapic allahy oraz jakie cwiczenia dodac na lydki i przedramiona, ale nie tylko?
Poniżej zamieszczam plan bez martwego ciągu:
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Odnośnik do planu: https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html 

Witaj!

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Wspiecia jednonoz z hantla trzymana w reku mozna dodac 3x14-15 na noge
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 - odwrotne pompki sa kiepske dla barkow, zostaw sobie dipy
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Zamiast allaszkow mozna dac podciaganie nog w zwisie na drazku, spiecia lezac, izometryczne planki

przedramiona w przypadku FBW napracuja sie dosc mozno jak nie bedziesz korzystal z paskow itd

ciagow czemu nie robisz?

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html można sporo ćwiczeń dać, jest taki ogromny wachlarz że co cykl treningowy można zmieniać

TomQ-MAG

Witaj!

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Wspiecia jednonoz z hantla trzymana w reku mozna dodac 3x14-15 na noge
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 - odwrotne pompki sa kiepske dla barkow, zostaw sobie dipy
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Zamiast allaszkow mozna dac podciaganie nog w zwisie na drazku, spiecia lezac, izometryczne planki

przedramiona w przypadku FBW napracuja sie dosc mozno jak nie bedziesz korzystal z paskow itd

ciagow czemu nie robisz?

Wlasnie przedramiona mam strasznie spiete podczas robienia cwiczen przy ktorych nie powinny byc np. wyciskanie sztangi lezac. Jest opcja, ze to przez to ze wykonuje bardzo wolny ruch zarowno koncentryczny jak i ekscentryczny?

A ciagow nie robie, poniewaz slyszalem, ze poczatkujacy nie powinny ich praktykowac, poniewaz zlą technika moga sobie tylko zaszkodzic.

anubis84

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html można sporo ćwiczeń dać, jest taki ogromny wachlarz że co cykl treningowy można zmieniać

Dzięki, obczaje

dupa11111

anubis84

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html można sporo ćwiczeń dać, jest taki ogromny wachlarz że co cykl treningowy można zmieniać

Dzięki, obczaje

Dobrze by było gdybyś w planie głównie skupił się na ćwiczeniach z naciskiem na nasz naturalny gorset mięśniowy CORE ( mięśnie głębokie ) bo to one są najważniejsze i od nich warto zaczać wzmacnianie brzucha , Zresztą jak ułożysz cały plan to możesz dodać do oceny i analizy jak to wygląda ostateczenie

Wlasnie przedramiona mam strasznie spiete podczas robienia cwiczen przy ktorych nie powinny byc np. wyciskanie sztangi lezac. Jest opcja, ze to przez to ze wykonuje bardzo wolny ruch zarowno koncentryczny jak i ekscentryczny?
moze tak sie zdarzyc, ze po prostu jako osoba poczatkujaca Twoje miensie sa jeszcze slabe i wymagaja przyzwyczajenia. stad rowniez przy cwiczeniach jak wyciskanie beda mocniej pracowa. ja bym ich dodatkowo nie meczyl, bo to znak, ze dostaja dosc sporo bodzca.


A ciagow nie robie, poniewaz slyszalem, ze poczatkujacy nie powinny ich praktykowac, poniewaz zlą technika moga sobie tylko zaszkodzic.

a kiedy masz zamiar sie ich nauczyc? :) nawet jak pocwiczysz pol roku, to i tak w ciagach bedziesz wtedy poczatkujacy

TomQ-MAG

Wlasnie przedramiona mam strasznie spiete podczas robienia cwiczen przy ktorych nie powinny byc np. wyciskanie sztangi lezac. Jest opcja, ze to przez to ze wykonuje bardzo wolny ruch zarowno koncentryczny jak i ekscentryczny?
moze tak sie zdarzyc, ze po prostu jako osoba poczatkujaca Twoje miensie sa jeszcze slabe i wymagaja przyzwyczajenia. stad rowniez przy cwiczeniach jak wyciskanie beda mocniej pracowa. ja bym ich dodatkowo nie meczyl, bo to znak, ze dostaja dosc sporo bodzca.


A ciagow nie robie, poniewaz slyszalem, ze poczatkujacy nie powinny ich praktykowac, poniewaz zlą technika moga sobie tylko zaszkodzic.

a kiedy masz zamiar sie ich nauczyc? :) nawet jak pocwiczysz pol roku, to i tak w ciagach bedziesz wtedy poczatkujacy

No niby bede poczatkujacy, ale mialem wrazenie (moze zludne), ze gdy bede mial jakiekolwiek doswiadczenie na silowni to bedzie mi latwiej ocenic technike ciagow

A jakbym chciał zmienić plan na taki, który bedzie budował moja sile miesniowa z jak najmniejsza mozliwa hipertrofia, to jak do tego podejsc? zmniejszyc ilosc powtorzen i dodac ciezar? praktykowac trening odwroconej piramidy? czy ten plan sie w ogole nadaje do tego?

cos kombinujesz...
masz zerowy staz na silowni, nie chcesz uczyc sie ciagow, a chcesz trenowac pod katem sily?
to wszystko nie trzyma sie niestety kupy. Zanim zaczniesz cokolwiek dzwigac by wykonywac cwiczenia z progresem i na niskim zakresie powtorzen, to musisz sietety nauczyc sie na start cwiczyc, zbudowac jakiekolwiek podstawy ruchowe, motoryczne. nie nauczysz sie tego jezeli bedziesz zaraz na start chcial kombinowac z ciezarami i cwiczyc pod katem sily. pierwsze 8 tygodni zarezerwuj sobie na to, aby nauczyc sie trzymac dopowiendio sztange. pozniej przyjdzie czas na progresje, sile i inne dodatki w treningu

Ja sie na tym kompletnie nie znam, tyle wyczytalem z artykulow i na roznych forach to myslalem, ze takie podejscie jest sluszne, ale jak widac sie mylilem. Czyli tak, podsumowując mój plan powinien wyglądać tak?
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Wspiecia jednonoz z hantla trzymana w reku mozna dodac 3x14-15 na noge
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-podciaganie nog w zwisie na drazku 3x12 lub spiecia lezac 3x12 lub izometryczne planki 3x12

W takim razie mam jeszcze ostatnie dwa pytania:
- dlaczego w drugim cwiczeniu wspiecia jednonoz, a nie dwu?
- czy daloby rade ograniczyc liczbe powtorzen w niektorych cwiczeniach tym samym, zachowujac propocje treningu? (Mam ograniczona ilosc czasu, a jednak tych cwiczen troche jest).



Zmieniony przez - dupa11111 w dniu 2022-12-08 16:07:01

Zmieniony przez - dupa11111 w dniu 2022-12-08 16:07:26

Ogolnie kazde podejscie moze byc slusze i miec uzasadnienie :) jednak przedew szystkim jestes poczatkujacy i musisz najpierw nauczyc sie trenowac, wyczuc jak pracuje sztanga, jak angażować miensie. Jak nie bedzie takich podstaw to trudno bedzie tutaj trenowac typowo pod katem silowym :) na start wystarczy prosta praca z ciezarem ktory pozwoli ci wykonac np 12 ruchow w serii. Jako osoba pocztakujaca byc moze takich serii bedzies zpotrzebowla nawet 4-5 roboczych, aby faktycznie poczuc to co trzeba. Z czasem jak nabierzesz doswiadczenia to bedziesz umial szybciej uruchamiac i angazowac poszczegolne miesnie