Fazy ruchu w treningu siłowym

Czy dla większej hipertrofii powinienem robić np. przy wyciskaniu 3s w dół i 1s/eksplozywnie do góry? Czy robić tak przy wszystkich ćwiczeniach? I jak to wpłynie na siłę i wytrzymałość? Będzie w tych dwóch rzeczy trochę mniejszy progres czy nie?

Pytanie jest takie jak robisz przy pozostałych ćwiczeniach i na jakich zakresach powtórzeń pracujesz w obecnym planie treningowym. Jeśli nie planujesz tempa w ćwiczeniach to częsty błąd u osób, które nie do końca potrafią zaplanować kompletny trening.
Tak czy inaczej w ćwiczeniach siłowych faza pozytywna w ćwiczeniu powinna być względnie dynamiczna, eksplozywna, ale z zachowaniem zdrowego rozsądku bo nie chodzi też o to aby nasze tempo było szybkie z szarpaniem ciężaru.

Faza pozytywna jest szybka ale na tyle żebyśmy byli w stanie przez cały czas trwania ćwiczenia kontrolować nasz ciężar.
W ćwiczeniach jak wyciskanie leżąc 1 sekundowa faza pozytywna jest w zupełności wystarczająca choć musimy mieć świadomość, że im ciężar jest większy w kolejnych seriach tym nie zawsze się uda utrzymać sekundowe tempo fazy pozytywnej zwłaszcza przy ciężarach bliskich mkasymalnym.

Mówimy tutaj o takim standardowym planowaniu tempa bo oczywiście są metody treningowe wydłużające tempo w konkretnych fazach celem wydłużenia napięcia mięśniowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-27 15:16:13

Jak najbardziej możesz, kontrola tempa jest nawet wskazana. Zwiększysz dzięki temu czas pod napięciem (TUT) i tym samym objętość pracy. Faza ekscentryczna ma bardzo duże przełożenie na budowę siły mięśniowej więc jest świetnym narzędziem do poprawy 1RM oraz ilości wykonywanych powtórzeń. Pamiętaj tylko, że trening pod hipertrofię powinien mieścić się w przedziałach 20-70 sekund pod napięciem, czyli np. 8 powtórzeń w tempie 3010, daje nam łącznie 32s pracy w serii. Nie musisz tym samym tempem ćwiczyć przy każdym ćwiczeniu.

To przy jakiej CH ćwiczeniach powinienrm a przy jakich nie?

Możesz przy każdych kwestia doboru tempa, ruch koncentryczny w niektórych ćwiczeniach również nie musi być zawsze eksplozywny (np. przy ćwiczeniach izolowanych lub na brzuch, można kontrolować tempo w obu skurczach)

Witaj.
Ogólnie manewrowanie tempem wykonania poszczególnych ruchów oczywiście jest jednym ze sposobów na to aby lepiej poczuć mięśnie, lepiej rekrutować poszczególne obszary grup mięśniowych na którym nam zależy i jest też Dobrym sposobem na to aby podnieść intensywność treningu. Jednak musimy zadać sobie pytanie czy w przypadku osób początkujących tego typu technika treningowa jest dobra? Jeżeli spowolnienie ruchu pozwoli ci lepiej opanować technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń to oczywiście możesz sobie w taki sposób kombinować. Oczywiście bazuj też na ruchach dynamicznych na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach gdzie czasem po prostu trzeba nieco szarpnąć obciążeniem

Oczywiście, że można w ten sposób zaskakiwać układ nerwowo-mięśniowy, aby wspomóc efekt hipertrofii. Jest to w zasadzie jest to jedna z podstaw w treningu kulturystycznym. Istotna jednak będzie ogólna technika wykonywanych ćwiczeń. Dlatego też warto wrzucić całość swojego treningu do analizy i poprawy. Poza tym, również filmiki z wykonywanych ćwiczeń wielostawowych/złożonych. W ten sposób najlepiej będzie poprawić możliwe błędy.

Pod kątem wytrzymałościowym zdecydowanie nie jest to odpowiedni trening.