SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w treningu siłowym

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1823

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43
Witam,
otóż czytałem trochę o treningu na siłę, ale im więcej przeglądałem forum tym miałem więcej dylematów. Chcę zacząć trening na maksymalne zwiększenie siły mięśni, ale sam już nie wiem ile trenować (serie, powtórzenia, jakie obciążenie, odpoczynek, ile razy w tygodniu, rodzaje ćwiczeń itd.) Ale do rzeczy:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 76 kg
Dotychczasowy trening: praktycznie nie trenowałem (dawno temu, rzadko)
Cel: Maksymalne zwiększenie siły mięśni. Chcę skupić się w szczególności na mięśniach ramion, klatki piersiowej, w skrócie wszystko od pasa w górę. (mięśnie nóg mocniejsze - trenuję taniec)
Możliwości czasowe: ok. 3 razy w tygodniu, np. co 2. dzień
Możliwości sprzętowe: typowe hantle ze zmienianym obciążeniem, drążek do podnoszenia się.
Przeciwskazania zdrowotne: Nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, choć mam lekką krzywiznę kręgosłupa, która jednak w niczym mi nie przeszkadza.

Czytałem http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i właśnie to mi trochę namąciło. Rozumiem, że muszę trenować na jak najcięższych ciężarach (bez przesady oczywiście), jednak z drugiej strony można wprowadzić przecież inne rozwiązania - trening piramidalny, stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie wiem dokładnie czego powinienem się trzymać, bo jest bardzo dużo opcji treningu. Jak z odpoczynkiem pomiędzy seriami, ilościa serii i ilością samych treningów w tygodniu (mało, ale całkowicie się zmęczyc, przepocić ciało ?)
Byłbym wdzięczny za jakieś porady, linki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59367 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728780
Po pierwsze jak wskoczysz na trening typowo siłowy zniszczysz swoje stawy bo nie są przygotowane na takie przeciązenia

po drugie nie masz odpowiedniego sprzętu ( musisz sie zaopatrzyć w sztange obciazenie i ławke do cwiczeń )

Po trzecie nie ma sensu na początku rozbić treningu stricte siłowego
wystarczy plan na masę a wraz z nią pójdzie i siła

Po czwarte nogi ćwicz tak jak górną częśc ciała bo bedziesz smiesznie wygladał (na tańcu raczej nie urosną )

Po piąte zacznij od treningu ACT masz wszystko ładnie opisane w postach podwieszonych

Jak masz pytania to ładuj

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43
Aha rozumiem, lecz dopiero zaczynam i nie chce kupować dodatkowych rzeczy (sztanga, ławeczka), a na siłownie po prostu nie mam czasu. Niedawno zaopatrzyłem się w te hantle i chciałbym na początku korzystać tylko z nich (wcześniej miałem, ale takie bez regulacji, co mnie bardzo denerwowało i zniechęcało do systematycznego treningu) Dlatego ACT raczej odpada.

Co do masy, mógłbym ją odrobinę zwiększyć, jednak nie chcę się na niej głównie skupiać, bo może to przeszkodzić w tańcu (a to traktuję bardziej niż zwykłe hobby).

Czyli radzisz by raczej nie przeciążać odrazu organizumu, a zacząć na spokojniej (np. 3 razy w tygodniu właśnie, z przerwami 1-dniowymi, średnie obciążenia, ilość serii ? powtórzeń? pompki, brzuszki, podstawowe ćwiczenia na biceps, triceps i inne partie mięśni ?)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 801
Dokładnie tak jak piszesz .

10kg dodatkowej masy w tańcu napewno nie przeszkodzi, chyba że to sam tłuszcz.

A dokupienie sprzętu to moim zdaniem dobry pomysł.

Jeżeli tańczysz to bardziej przydałby się trening na rzeźbę, jeżeli masz co rzeźbić.

" Dzisiaj jestem mały, jutro będe duży "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43
Ok, czyli normalny, ogólny trening składający się z podstawowych ćwiczeń (do tego pompki, jakieś brzuszki).
Co do sprzętu i tak jest to na razie nie możliwe. Chcę się skupić jednak na sile, a 10 kg masy no to prawda, że nie będzie to wielka różnica ;)

Ile proponujecie serii i powtórzeń ćwiczeń (rozumiem przy średnim obciążeniu) - 5 serii po 8 powtórzeń, z przerwami 1,5 minutowymi ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59367 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728780
Ewentualnie zobacz tutaj powinno to być coć dla Ciebie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43
Jako tako postanowiłem podzielić mój trening na brzuch i na ręce, klatkę, grzbiet.

Poniedziałek - brzuch
- brzuszki z uniesionymi nogami - 3 s (20, 20, 10 powtórzeń w kolejnych seriach)
- to samo, tylko z ciężarkiem 2,5 kg i mniejsza ilość powtórzeń (10, 10, 15)
- brzuszki skośne 3 s (20, 15, 10 powt.)

Wtorek - ręce etc.:
- biceps - 3 serie po 12 powtórzeń (5 kg)
- z dłoni wzdłuż tułowia (prostopadle do podłogi) podnosić, by były równolegle z ziemią - 3 s. razy 12 p. (4kg)
- francuz, triceps - 3 s razy 12 p. (4kg)
- wyciskanie na siedząco - 3 s razy 12 p. (5 kg - na jedną rękę)
- wyciskanie w lezeniu - 3 s razy 12 p (5kg - na jedną rękę)
- martwy ciąg - 3 razy 12 (5 kg na jedną rękę, bez zginania kolan)
- pompki - 1 s - 15 p, 2,3,4 s - 10 p, 5 s - 15 p (w sumie 60)

pytanie czy jest sens, i czy jest to zdrowe, by robić martwy ciąg przy użyciu hantli = bez sztangi ?

środa - brzuch, ten sam trening

czwartek - odpoczynek

piątek - ten sam tr na ręce

sobota - brzuch

niedziela - ręce

Myślałem nad dorzyceniem podciągania na drążku, ale jednak te pompki to gwóźdź mojego treningu i po nich człowiek czuje, że żyje.

W sumie to będzie jednak i tak ruchome, bo czytałem, iż nie ma sensu trenować mając większe zakwasy, bo po prostu nie daje się organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i wzrost mięśni. (?) Może ktoś ma jakąś dobrą radę, opinię. Wszystko mile widziane, oprócz głupich komentarzy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43
Może ktoś znajdzie chwilkę by coś napisać odnośnie tego na górze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 6379 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25756
Ja narazie polecalbym trening domatora w wydaniu ktory poleca Michail. Jak skompletujesz sprzet zaczniesz trenowac systemme ACT i bedzie okej. Brzuch jak najbardziej mozesz dorzucac po kazdym treningu. Do tego oczywiscie dobrze ulozona dieta i powinno byc okej.

pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split???

Następny temat

Trening do oceny ;)

injelly