Wybór celu treningowego

Cześć. Trochę o mnie:

Aktualna waga: 79kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 26 lat

Mam pytanie odnośnie rekompozycji. Niestety, trochę się podlałem i brzuch nie wygląda tak jak powinien wyglądać. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie z dokładnego kalkulatora na tej stronie i wyszło mi 3162 kcal, więc dietę dopiąłem na ok. 2600 kcal. B: 20%, W:50%, T:30%

Co sądzicie? Będzie taka kaloryczność ok?

Załączam zdjęcia poglądowe.

Wiem, że nie można się na tym wzorować w 100-stu procentach, ale waga xiaomi pokazuje ok. 22% bf. Chciałbym zejść do ok. 15% i z powrotem na powolną masę. Oczywiście wykonuję pomiary metrem krawieckim i na tym się skupiam, waga to jedynie dodatek.

Sugerowane 12-13 procent w zupełności wystarczy, aby sylwetka wyglądała estetycznie i widoczny był fajny zarys mięśni brzucha. Nie wiem dlaczego uważasz, że niżej nie zejdziesz? Oczywiście zejść można, Kwestia bardziej tego, czy w obecnej sytuacji jest taki sens. Mając już te 12 procent będziesz mógł budować masę mięśniową do około 15 procent i następnie ponownie redukcja. W ten sposób z cyklu na cykl treningowy będziesz miał trochę więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej. Niestety jest to proces długotrwały.

jak nie liczyłeś ręcznie to oblicz z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Prawie 600 kalori to wg mnie trochę za dużo ucięte jesli wyliczenia są poprawne

Skoro trochę się posłałeś, to sugeruję skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na magicznej rekompozycji, o której wszyscy tylko słyszeli, a nikt nie uświadczył. Cel warto stawiać sobie realny, a w Twoim przypadku warto zjeść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Na pewno nie jest mniej niż 15 procent tkanki tłuszczowej, a to już powinno sugerować nam konieczność redukcji.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Osobiście jeśli chodzi o pomiary tkanki tłuszczowej na wszelkiego rodzaju wagach, to mam bardzo negatywnej doświadczenia. Popularna Tanita, kiedy byłem w formie startowej tydzień przed zawodami, pokazywała dwucyfrowy wynik, a mój zdecydowanie bardziej zatłuszczony znajomy miał rzekomo kilka procent mniej . Tak więc zdecydowanie polecam Ci pomiar fałdomierzem.
Co do wyliczeń kaloryczności, to wszystko zależy jaką masz aktywność, stąd trudno powiedzieć czy są one prawidłowe. Ale tak jak anubis napisał, 20% deficytu na początek, to sporo. W ten sposób ograniczasz sobie możliwości dalszej redukcji kalorii.

anubis84

jak nie liczyłeś ręcznie to oblicz z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Prawie 600 kalori to wg mnie trochę za dużo ucięte jesli wyliczenia są poprawne

Tak liczyłem dokładnie z tego wzoru. 3 treningi FBW tygodniowo z aerobami 5min przed i po treningu.

domer

Skoro trochę się posłałeś, to sugeruję skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na magicznej rekompozycji, o której wszyscy tylko słyszeli, a nikt nie uświadczył. Cel warto stawiać sobie realny, a w Twoim przypadku warto zjeść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Na pewno nie jest mniej niż 15 procent tkanki tłuszczowej, a to już powinno sugerować nam konieczność redukcji.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

No według tego kalkulatora mój poziom bf wynosi ok. 23%. Czyli podobnie do tego co wskazała waga.


To ile proponujecie odjąć na początek? 400kcal? 2750 będzie ok na początek?


Zmieniony przez - hektus w dniu 2022-01-02 21:00:22

myślę że ok 2800 to będzie rozsądna ilość, bf myślę że ciut zawyżone te 22% jest


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2022-01-02 21:05:03

Po pierwsze co warto podkreślić to nie baw się w rekompozycje i próby jej zrobienia, a przede wszystkim nie zrobisz jej zakładając taki deficyt, kolejna sprawa to to że ponad 500kcal deficytu to też za głęboki minus. Proponuję zacząć od 3000kcal swoją redukcję i deficyt pogłębiać wpierw aktywnością fizyczną, skup się na porządnej redukcji, a po zredukowaniu do odpowiedniego poziomu bf, po przejściu przez etap roztrenowania będziesz mógł budować spokojnie dalej tkankę mięśniową. Nie jest ego tłuszczu aż tak dużo, więc ta redukcja nie powinna być długa jak ją sumiennie przeprowadzisz

Dzięki wszystkim za rady - więc zaczynam. Mam nadzieję, że w marcu/kwietniu wrócę na masę.

Również myślę, że patrząc na Twoją aktywność fizyczną i masę ciała wartość 2800 kalorii na początku okresu trwania redukcji tkanki tłuszczowej będzie dobrym rozwiązaniem. Pozostaje obserwacja obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie i na podstawie ich zmian reagowanie z aktywnością fizyczną i/lub ilością spożywanych kalorii.

22 procent tkanki tłuszczowej zdecydowanie nie ma. Tak jak pisałem nie jest mniej niż 15 procent, ale też raczej nie więcej niż 17. Coś w tym przedziale. Jak więc widzisz wzory, jak i różnego rodzaju urządzenia są dość niedokładne.

do usuniecia


Zmieniony przez - hektus w dniu 2022-09-04 08:22:47

domer

Skoro trochę się posłałeś, to sugeruję skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na magicznej rekompozycji, o której wszyscy tylko słyszeli, a nikt nie uświadczył. Cel warto stawiać sobie realny, a w Twoim przypadku warto zjeść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Na pewno nie jest mniej niż 15 procent tkanki tłuszczowej, a to już powinno sugerować nam konieczność redukcji.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wiem, że to stary post ;)
W większości wypadkow ta magiczna rekompozycja to nic innego jak redukcja i wyciągnięcie mięśnia spod zwał tłuszczu ;)