Wybór celu treningowego

Panowie chciałbym się troszkę poradzić, jak byście podeszli do tematu.
W ostatnich miesiącach skupiłem sie na redukcji, po covidzie (lenistwo i siedzenie w domu) dorbiłem sie 100kg i pewnie z 30% BF (listopad 2021)
Jak widać matematytcznie sie to nie spina wiec albo kontynuacja redukcji i później masa lub masa (do 82-84) i następnie redukcja.
Obecnie cieżko zbić każdy kolejny kg, a obawiam sie ze powiększanie deficytu lub dodanie aerobów wpłynie nie katabolizm mieśnia (którego i tak brakuje).

Wymiary:
Kark - 40
Biceps - 37
Przedramie -31
Klatka - 105
Talia- 86
Biodra - 96
Uda - 57
Łydka - 37

Ankietka:
wiek:31lat
płeć:Meżczyzna
Cel: 77kg - 12BF
Waga obecna: 80kg
Wzrost:178cm
Poziom bf: około 17%
Aktywność: 4 treningi siłowe w tyg (pon wt, czw, pt) 1,5h split, treningi z rana (6rano), praca 9-17 siedząca, kładę sie około 23 spać. Z obciażeniami nie jest aż tak źle na przykładzie klatki: 100kg jestem w stanie na płaskiej przy ostatniej serii na 2-3 razy machnać.
Sport: silownia
Dieta: około 2400 kcal: 160g białko, 200g węgle, 100g tłuszcz --> licze na fitatu
Stan zdrowia: bez problemów
Suple: kreatyna 5g dziennie, bcaa 5g przed treningiem, omega 3, białko gold whey standard 30g dziennie (80% białka)

Cel jest określony wiec jak byście Wy poszeszli do teamtu? Z góry dzieki za sugestie.

Hej, oczywisćie cel może być tylko jeden i musi to być redukcja bo poziom tkanki tłuszczowej jest na ten moment zbyt wysoki aby myśleć o nadwyżce kalorycznej i o budowaniu masy , kalorie przy twojej aktywnosci i pracy wydają się sensowne na start redukcji wiec mozna od tego zaczać a jak chodzi o rozkład makro to białko bym podbił do 180-200g ( 2.5g/kg) białko ma wysoki współczynnik TEF oraz jest mocno sycące wiec warto go podbijać na redukcji. Ogarnij dobry plan FBW i rób swoje a za 2-3 miesiace na spokojnie zrobisz baze pod masę

Siemanko moim zdaniem tutaj też powinieneś zacząć od redukcji niestety ale poziom tkanki tłuszczowej masz zbyt wysoki żeby budować optymalnie masę mięśniową tak więc tutaj wejdź sobie na swoje 0 kaloryczne zacznij trenować dodaj aktywności tak żeby właśnie tą aktywnością dodatkową generować deficyt kaloryczny i obserwuj ciało co się z nim dzieje

Panowie to jeszcze takie pytanie, czy to jest moment aby właczyć jakies spalacze (jakiś lekki thermospeed) czy na razie na spokojnie micha i trening a powinno być dobrze.

Oraz mniej wiecej do jakiej wagi lub BF redukować, zakłądam ze teraz by mieć te 12% to bede musiał zejsc do 70-72 kg.

jawor13099

Panowie to jeszcze takie pytanie, czy to jest moment aby właczyć jakies spalacze (jakiś lekki thermospeed) czy na razie na spokojnie micha i trening a powinno być dobrze.

Micha i trening przy takim otłuszczeniu na razie spokojnie wystarczy. Spalacze zostaw sobie na końcówkę redu, kiedy faktycznie ci się przydadzą konkretnie. Chociaż, jeżeli masz cel 12-13% bf, to przy dobrze przeprowadzonym redu, nawet nie będzie ci potrzebny żaden specyfik, chyba, że potem zmienisz zdanie i chciałbys dalej ciąć, np. do tych 10-11%.

jawor13099

Panowie to jeszcze takie pytanie, czy to jest moment aby właczyć jakies spalacze (jakiś lekki thermospeed) czy na razie na spokojnie micha i trening a powinno być dobrze.

jeśli wszystkie podstawy masz dopięte czyli dieta ogarnięta aktywność odpowiednia to jak najbardziej możesz dodać jakiś spalacz lub coś w podobnej formie jednak zmienić że to zrobi robotę bo to tylko minimalny dodatek ale zawsze coś może dać więc czemu nie próbowac. Jak chodzi o drugie pytanie to tnij aż będziesz płaski ;)

Bez wątpienia warto dalej redukować poziom tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Obecnie jest około 17 procent lub trochę więcej. Na pewno nie mniej, a już 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, nie widzę nigdzie abyś pisał o tym, ile czasu jesteś już na ujemnym bilansie kalorycznym. Opisz to dokładniej.

Patrzac na sylwetke cos tam miesnia sie kryje pod ta warstwa tluszczu, wiec ja osobiscie bym probowal to wyciac. Ramiona widac, ze sa dosc grube w porownaniu do reszty ciala, wiec masy miensiowej troche na sobie masz:) kwestia jak Ty to widzisz. Obecny BF w mojej opinii i tak kwalifikuje cie do tego, aby jeszcze redukowac. Ponziej dopiero wejsc sobie na spokojna mase i nie spieszyc sie z dodawaniem kalorii :)
podetnij troche, niech klata i brzuch sie nieco wyostrzy i mozna bedzie dalej dzialac w kieurnku budowy

Nie pozostaje nic innego, jak wrzucić do sprawdzenia kilka przykładowych dni Twojej diety. Zoabczymy jak to wygląda i co ewentualnie warto poprawić. Pamiętaj aby zrobić to zgodnie z opisem w regulaminie działu. Jako zarzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jeżeli na redukcji jesteś już dłużej, to zdecydowanie warto wejść na zerowy bilans kaloryczny i zrobić strategiczne roztrenowanie oraz diet break.