Prosze o ocenę planu(SPLIT)

1. Płeć: Mężczyzna
2.Wiek: 24 lata
3. 75kg
4. 184cm
5. Aktualnie masa
6. 8 lat
7. -
8. Atlas, ławeczka, gryfy, talerze
9. Zbilansowana
10. -
11. Kreatyna, beta alanina, omega 3, D3+K2, WPI/WPC
12.Split :]
13. -

Witam. Proszę o ocene planu treningowego, zawsze ćwiczyłem splitem i najlepiej się czuje, trenując takim systemem, jednak chciałem go znów przemodelować
w odpowiedni sposób, bo nie zawsze mam siły, aby wykonać cały trening do końca. Chciałem tu przedstawić dobór ćwiczeń czy z ewentualnymi zamiennikami. Celuje w solidny trening 1h 30 min w każdym z dni, z regulacją intensywności i/lub objętości na bieżąco, zależy od dnia

Plan na razie wygląda tak:

1. NOGI
Przysiad ze sztangą
Wyprosty podudzi na atlasie, siedząc
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce ze sztangielką, stojąc


2. KLATA,TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
Rozpiętki/ Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym/ Przenoszenie hantla za głowę
Francuz sztangą
Francuz sztangielką/ Wyprosty przedramion na atlasie


3. PLECY,BICEPS
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, chwyt szeroki / Przyciąganie drążka wyciągu dolnego
Martwy ciąg
Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielką, chwytem młotkowym


4. BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Szrugsy ze sztangą / Unoszenie sztangielek w przód

5.BRZUCH (w domu)
Plank
Spięcia brzucha, leżąc
Unoszenie nóg, leżąc
Spięcia boczne brzucha

Czy taki podział ćwiczeń jest ok?

Mając 4 dni do dyspozycji na split, raczej poza nogami plecy dałbym też osobno, ewentualnie z czworobocznym i tyłem barków, a biceps dał do barków. W dzień barków moim zdaniem dwa wyciski nie potrzebne, zamiast zza karku dałbym unoszenie bokiem. No i nogi... Przecież tam objętość na czwórki jest mniejsza niż na biceps. Jedno ćwiczenie na dwójki i brak pośladków? Słabo to wygląda.

prz1993

Mając 4 dni do dyspozycji na split, raczej poza nogami plecy dałbym też osobno, ewentualnie z czworobocznym i tyłem barków, a biceps dał do barków. W dzień barków moim zdaniem dwa wyciski nie potrzebne, zamiast zza karku dałbym unoszenie bokiem. No i nogi... Przecież tam objętość na czwórki jest mniejsza niż na biceps. Jedno ćwiczenie na dwójki i brak pośladków? Słabo to wygląda.

Tak też myślałem nad obięciem ćwiczeń na ramiona do jednego ćwiczenia i dołożeniu innych na ich miejsce, ale jeszcze do końca nie jestem pewien czy jest taka konieczność. W dniu barków przy wyciskaniu, chciałem zaazngażować poza tricem, jeszcze przód przy okazji, wyciskając sprzed głowy. Unoszenie sztangielek bokiem cięzko mi wchodzi, mam dosyć długie ręce, a linek na siłowni nie posiadam, żeby robić jakieś zamienniki, dlatego też przy podciąganiu sztangi staram się pracować tym bokiem wolniejszym tempem przy opuszczaniu.

4. BARKI,BICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielką, chwytem młotkowym

Tak wyglądałby dzień barków po korekcie. Jeżeli masz jakieś zamienne ćwiczenia na bok barku lub jakieś sugestie, to chętnie czytne (może włączyć jakieś ćwiczenia ze sztangielkami?). Resztę planu na razie zostawiam.





Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-08-24 14:40:11

Ale wyciskanie zza karku i wyciskanie z klatki to praktycznie dublowanie ćwiczenia. I tak głównie pracuje przód barków, to że wyciskasz zza karku nie sprawia że włączasz bok i tył. Na bok możesz spróbować różnych wariantów unoszenia, np jednorącz, z oparciem klatki o ławeczkę, leżąc na boku na ławce.

Wiem, jednak barki robię tylko raz w tygodniu, a żeby też nie robić samego zza karku, kiedy jeszcze triceps boli, to dokładam jeszcze kolejne ćw. z przodu. Wychodzi wtedy 10 serii łącznie. Podciąganie sztangi zawsze fajnie wchodzi i dobrze wtedy ten przód czuć. Może unoszenie jednorocz leżąć w oparciu o ławkę? Przyznam, że do unoszenia mam straszną awersję, a jednak chce ten bok i tył dobrze styrać i szukam jakiegoś znośnego ćwieczenia.

4. BARKI,BICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy (8 serii roboczych)
Podciąganie sztangi do brody (5 serii roboczych)
Unoszenie sztangielek w bok, leżąc/stojąc (4/5 serie robocze)
Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielką, chwytem młotkowym

I jak teraz? Chciałem jeszcze dołożyć na kaptury typowo jakieś szrugsy, ale chyba będzie trzeba obciąć jednak z tych łap tak myślę :/ Ewentualnie rotować co 2 tydzień i wplatać zamiast boku barku, co o tym myślisz?


W dniu nóg MC na prostych robię z podwyższenia, głównie na dwójki, pośladki też coś wchodzą, ale nawet w połączeniu z klasykiem z dniu pleców przydałoby się je doćwiczyć, tylko nie mam pomysłu no odpowiednie ćwiczenie do wplecenia w ww. plan. Tu też bym prosił o jakieś propozycje, które mogły by się fajnie wpasować.





Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-08-25 15:04:04