[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wt

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x42,5kg
wioslowanie sztangielka w oparciu kolanem o lawke 15x15kg, 15x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x27,5kg
przysiad przedni sztanga 10x60kg, 2x10x70kg
uginanie jednonoz stojac na maszynie 15x7,5kg, 2x12x10kg
wznosy lydek stojac na maszynie 15x75kg, 15x82kg, 15x89kg
wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
superman na bramie 3x21x5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym chwyt > 15x40kg, 15x50kg, 12x60kg, 10x70kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Jakos bez sil i checi bylem, podczas ostatniej serii przysiadow przy ostatnim powtorzeniu cos mnie zakulo w okolicy prawej strony brzucha, oby to nie bylo nic powaznego a jedynie skurcz miesnia.

Czw

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 10x42,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 6xcc
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x12kg, 15x19kg, 2x15x26kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 15x22,5kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x32,5kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 10x32,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 15x12,5kg, 2x12x15kg

Trening bez szalu.

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x10x37,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 10x85kg
hamer lat pulldown (sam naklad) jednoracz 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
wykroki boczne landmine na t-bar 12x10kg, 10x15kg, 2x10x17,5kg
martwy ciag jednonoz sztangielka 12x12,5kg, 12x15kg, 12x16kg
wyciskanie siedzac sztanga 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
uginanie jednoracz sztangielka na modlitewniku 15x10kg, 2x12x12,5kg
drag curls sztangielkami 3x12x7,5kg
prostowanie ramienia jednoracz zza glowy 3x15x12,5kg

Trening dosc spokojny. Od wtorku ruszam z okresem przygotowczym do rozgrywek pilki recznej, z racji tego, silownia juz bedzie robiona ze znacznie mniejszym zakresie. Niestety juz jako 35 latek nie moga bardzo intensywnie trenowac.

Wt

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg, 7x42,5kg
podciaganie szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 2x7xcc
przysiad kolarski 15x60kg, 2x12x70kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x12,5kg, 2x10x15kg
uginanie francuskie lezac skos gora 15 stopni 15x12,5kg 2x12x15kg

Trening bez szalu taki dosc szybki, wieczorem trening pilki recznej i sporo biegania.

Wt

bieganie - trening pilki recznej

Sr

silownia/obwody - trening pilki recznej

Czw

bieganie - trening pilki recznej

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg
krzyzowanie na bramie 15x15kg, 2x12x20kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg
sciaganie na hamerze pulldown (sam naklad) jednoracz 15x20kg, 2x15x30kg
landmine t-bar wykrok (sam naklad) 3x10x20kg
prostowanie jednonoz na maszynie siedzac 15x19kg, 2x15x26kg
wyciskanie siedzac sztanga 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 15x10kg, 2x12x12,5kg
prostowanie ramienia zza glowy 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg

Trening bez mocy, widze po sobie, ze juz po kilku treningach pilki recznej czuje wszystko. Raczej teraz rzadko bede chodzil na silownie.

Od poniedzialku do czwartku mialem treningi pilki recznej. Akurat dzisiaj zrobilem FBW.

Pia
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) 15x40kg, 2x12x50kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg
podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 8xcc, 2x7xcc
wykroki boczne ladmine na t-barze (sam naklad) 4x10x20kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x19kg, 2x15x26kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x32,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x12,5kg, 2x10x15kg
prostowanie ramion sztangielka zza glowy 12x12,5kg, 2x10x16kg

Ten tydzien byl dosc intensywny dla mnie, widze ze jednak regeneracja nie jest juz tak dobra jak byla kiedys.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 7x45kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 9xcc+guma
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x32,5kg
uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 10x12,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 10x45kg

Trening pilki recznej byl w poniedzialek, jakos widze po sobie, ze srednio to idzie. Teraz silownia bedzie robiona pewnie 1-2 w tygodniu.

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni 15x30kg, 12x35kg, 2x8x40kg
krzyzowanie linek 3x15x5kg
pendlay row 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 2x5x75kg
hamer pull down jednoracz (sam naklad) 15x20kg, 2x15x30kg
przysiad kolarski 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg, 2x10x75kg
wykroki boczne landmine 3x10x20kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie ramion sztangielkami z supinacja 15x12,5kg, 3x10x15kg
uginanie ramion wzdluz tulowia 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia zza glowy sztangielka 3x12x12,5kg
wejscie pod sztange na triceps 3x15xcc

Trening bez szalu, jakos brakowalo pary, w czwartek i piatek bylem na treningu pilki recznej.

Pon

FBW
power clean 3x5x40kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x75kg
wyciskanie skos gora 30 stopni 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
wyciskanie na hamerze oburacz (sam naklad) 10x30kg, 3x10x50kg
uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 15x10kg, 2x10x12,5kg
kick back 3x12x7,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening lepiej poszedl, ale ciezko bylo sie skupic.

Sr

FBW
wyciskanie poziomo sztanga 12x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 7x95kg
high pull 5x3x40kg
pendlay row 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
pull down jednoracz (sam naklad) 3x15x25kg
wykroki boczne landimine t-bar (sam naklad) 4x10x20kg
przysiad bulgarskie sztangielkami 3x8x12,5kg
wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 3x12x15kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 15x15kg, 12x16kg, 10x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 10x50kg

Wczoraj robilem trening pilki recznej, dzisiaj silownia poszla srednio.