Dieta na masę do oceny [76kg]

Cześć,
ćwicze od 2 lat i efekty takie jak na zdjęciach.



186cm, teraz: 76kg, przed: 65kg
26 lat, programista, moja aktywność fizyczna to poza siłownią 3 razy w tygodniu po 45 min. to codzienne spacery po ok. 5 km.

jedzenie:
3500 kcal, 140 g. białka
rano: orzechy
południe: chleb, ser żółty, masło
popołudnie: kasza/ryż kurczak, warzywa
wieczór: boczek, mleko kokosowe, kazeina

w dni treningowe dodatkowo: płatki owsiane, mleko kokosowe, białko izolat
raz w tygodniu: cziperki lub frytki z kiełbachą

trening:

zmieniam co 3 miesiące, od miesiąca tak:

split
PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4x
- pompki na poręczach 4x
- wyciskanie hantli skos 4x
- przenoszenie za głowę 4x
triceps:
- linka 4x
- francuskie leżąc lub stojąc 3x

ŚRODA:
bary:
- hantelki na boki 3x
- hantelki do przodu 3x
- hantelki do tyłu leżac 3x
- kaptury unoszenie hantli 3x
nogi:
- uda na maszynie 4x
- łytdi na maszynie 3x
brzuch:
- brzuszki 4x

PIĄTEK:
plecy:
- wiosłowanie 4x
- podciąganie wąsko 4x
- podciąganie szeroko 4x
- linka za plecy 4x
biceps:
- sztanga nadchywtem 3x
- sztanga podchywtem 3x
- hantelki z suplinacją 3x


co mogę jeszcze zrobić? kreatyny nie chcę brać, bo boję się o nerki.
za słabe geny i muszę się pogodzić, że nie będę dużym chłopem?










Zmieniony przez - klataplecybarkico2312 w dniu 2022-08-14 22:37:42

Zmieniony przez - klataplecybarkico2312 w dniu 2022-08-14 22:47:35

Zdjęcia nie są dobrej jakości ale widać, że coś trenujesz bo sylwetka wygląda na sportową, ale wszystko zależy co masz na myśli pisząc dużym. Jak dla mnie patrząc na Twój trening i dietę to wszystko jest do poprawy.

Dieta to bardzo istotny czynnik w kształtowaniu sylwetki bez niej nie ma szans na sensowne efekty. Podejdź do tego na spokojnie od nowa. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z gotowego wzoru:



To Twój punkt wyjścia do dalszej działalności. Rozłóż porządnie makro, ułóż posiłki i wdrożyć trzeba do codziennej rutyny dnia.

Co do treningu to jest jakaś masakra po prostu. Barki żadnego ćwiczenia ciężkiego, złożonego. Nogi śmiech na sali cały trening nóg trzeba zbudować na nowo, objętość powinna też być większa niż w przypadku klatki piersiowej czy ramion.
W grzbiecie przydałby się martwy ciąg jako główne ćwiczenie.

Spokojnie możesz sporo jeszcze z sylwetką zrobić ale do tego trzeba przemyślanej diety i treningu, a to co wrzuciłeś tutaj odbiega solidnie od dobrego treningu i diety.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-16 12:55:00

Siema po pierwsze to tutaj ta dieta wygląda fatalnie orzechy jako jeden posiłek no to raczej słaby pomysł chleb ser żółty masło no też niezbyt kasza kurczak warzywa tutaj już fajnie ostatni boczek mleko kokosowe kazeina no niby spoko ale może nie do końca.
słuchaj tutaj musisz zacząć od początku czyli od podstaw żywienia posiłki muszą być niestety ale zbilansowane składające się z białek tłuszczy i węglowodanów tak więc tutaj musisz się zastanowić nad trochę innym jadłospisem.
kolejna sprawa to żeby być jak to nazwałeś dużym chłopem no to trzeba pewnie dużo jeść tak więc nie wiem jak twoja waga się zachowuje przy tych 3500 kcal. no ale musisz obserwować co się dzieje czy waga idzie w górę przy tej kaloryce czy stoi w miejscu bo wiadomo jeżeli stoi w miejscu no to należy coś dodać tych kalorii żeby znów rosnąć treningu zmieniać co 3 miesiące nie musisz to nie jest żaden wymóg jeżeli progresujesz na tym planie treningowym no to wcale nie trzeba go zmieniać kolejna sprawa na przykład patrzę na takie barki i tutaj nie ma żadnego ćwiczenia wielostawowe go chodzi mi tutaj o jakieś wyciskanie sztangi lub hantli trening nóg no to tutaj już jest totalna klapa no ale to chyba nawet już sam wiesz.
no i jeszcze ten tekst że bo już się kreatyny bo nie chcesz żeby ci nerki wysiadły to już w ogóle nie wiem skąd się naczytałeś takich rzeczy ale raczej przestań to czytać nie słuchaj żadnych geniuszy którzy tak mówią

dzięki za odpowiedź,

winterR

nie wiem jak twoja waga się zachowuje przy tych 3500 kcal.

stoi własnie... jak jadłem 4000 kcal to mi zalewało brzuch tłuszczem.

winterR

no i jeszcze ten tekst że bo już się kreatyny bo nie chcesz żeby ci nerki wysiadły

kiedyś piłem sobie odwary z lukrecji i spuchły mi stopy. wyglądały jak 2 kartofle jak u grubasa 150 kg. Zanim się skapnąłem, że to ziółeczko może powodować zatrzymywanie wody w organiźmie to trafiłem z tym do nefrologa. Nefrolog jak zaczęła mnie badać to pierwsze co mnie zapytała to czy brałem jakieś odżywki lub inne suple.
Słuchałem też kiedyś wywiad z ordynatorką nefrologicznego to odradzała obżeranie się białkiem, odradzała suple i mówiła, że nie ma dobrych badań, które pozwalają monitorować nery zanim się zepsują. Jak badania wyjdą złe to jest już po nerkach. (kreatyna w moczu/ obniżona filtracja)
Dlatego się boję tych supli.



Zmieniony przez - klataplecybarkico2312 w dniu 2022-08-14 23:19:38

Zdjęcia trochę słabej jakości ale widac że tutaj warto by zaczac od redukcji tym bardziej jak jesteś już dłużej na masie to warto odpoczać i poprawić wrażliwosć insulinową https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Następnie wskocz sobie na małą nadwyżke i stopniowo dodawaj kcal wedle obserwacji , dieta ta co podałeś to jakaś porażka i wyzej w linku poczytaj jak się układa żywienie , jak juz będziesz miał coś gotowego to możesz dodać do oceny , trening tak jak kolega już napisał to warto poprawić i pozmieniać . Kreatyna nie niszczy nerek więc mozesz śmiało brać

@monkey22 najpierw piszesz by wskoczyć na redukcję a potem by dodawać kcal do diety...

stary, nie urośniesz na treningu
3x45 min
bez żartów

musisz dać bodziec mięśniom.

Zalewało tłuszczem bo wydatek kaloryczny był za słaby, za mały.

ps. jakość zdjęcia jakby Ci Gomułka je robił, kiepski rolling, na wykopie mogliby Ciebie lepiej wyszkolić.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-08-15 16:26:16

klataplecybarkico2312

@monkey22 najpierw piszesz by wskoczyć na redukcję a potem by dodawać kcal do diety...

przecież on ci napisał jak krowie na rowie żebyś najpierw zredukował a później dodawał powoli kalorie:)

potrzebujesz prezentacji w power poincie by zrozumieć, co to są 2 czynności jedna po drugiej?

nie zrozumiałeś wypowiedzi na 2 akapity?

dobra, kończę dyskusję, z trollem to tylko strata czasu.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-08-15 16:32:52

klataplecybarkico2312

@monkey22 najpierw piszesz by wskoczyć na redukcję a potem by dodawać kcal do diety...

Chyba oczywiste jest ze skoro najpierw zrobisz redukcje to nie moze ona trwać wiecznie i po pewnym okresie trzeba z niej wyjść więc kiedyś musisz ja przerwać i zaczać z niej wchodzić wiec wtedy najlepszym wyjsciem jest wskoczyc na zero a jeśli docelowo ma być masa to trzeba dodawac kalorii aby tworzyć nadwyzkę więc jedni tworza nadwyżke dodając dużo kcal na start co jest błedem dlatego napisałem zeby dodawac kcal powoli i obserować . nie rozumiem co w tym dziwnego :)


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-08-16 05:50:37

nie czaję czemu mam robić redukcję... mam obecnie niecałe 12% otłuszczenia wg pomierników. Tylko na brzuchu mam trochę tłuszcuz, ale to naturalne, na twarzy, szyji, rękach, nogach to nie mam tłuszczu. Mówią mi, że `jestem chudy, ale widać, że ćwiczę`.


Zmieniony przez - klataplecybarkico2312 w dniu 2022-08-16 11:03:13

Przede wszystkim sugeruję wrzucić normalnej jakości zdjęcia sylwetki. Niestety gorszej już się nie dało i nic na nich nie widać.

Poza tym, rozpiskę kilku dni diety wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zarzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Kilka dni, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie.

2 gramy białka na kilogram masy ciała. 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

zrzuty ekranu są nieaktualne