Plan do Oceny - staż 5 lat Push Pull

Witam,

Zerknijcie prosze na plan który sam ulozylem - jest to troche miaszanka z moich wczesniejszych planow którymi ćwiczylem,

Push 1:
1. Front squat 4x8
2. Wyciskanie ławka płaska 5x5
3. Rozpiętki na maszynie 4x10 (wczesniej próbowalem rozpiętek hantalimi i na brami ale niestety zrezygnowalem z nich przez ból barku)
4 OHP 5x5
5. Wyciskanie francuskie 4x8 ( tu szukam alternatywy, nie ukrywam, ze nie czuje tego ćwiczenia tak jak powinienem)
6. Brzuch - ab wheel

Pull 1:
1. Pendeley row - 4x8
2. Martwy na prostych nogach 4x8
3. Wiosło hantla - 4x8
4. Odwrotny butterfly na tył barku - 4x10
5. Uginanie hantli na biceps na lawce skosnej - 4x8

Push 2:
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10
2.wykroki 4x8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x8
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Sciąganie linki na triceps 4x8
6. brzuch - ab wheel

Pull 2:
1. Podciąganie podchwytem z obciążeniem 4x10
2.Hip thrust 4x10 (planuje włączyc to ćwiczenie zeby wzmocnic biodra, mam przodopochylenie miednicy)
3. Ugianie na dwójki maszyna 4x8
4. Ugiannie Modlitewnik biceps 4x8
5. Spacer framera

mam wątpliwosci co do hip thrustu - zastąpiłem nim martwy ciąg który byl w moim poprzednim planie, ale chcialbym od niego odpocząć - zresztą mam w pull 1 inna wariacje - na prostych nogach.
Jak nie hip thrust to co?
Zerknijcie prosze czy plan ma sens, co byście dodali, wyrzucili.
Z góry dzięki za sugestie

Hej, nie masz problemów z regeneracją nóg przy cwiczeniu ich na kazdym treningu? Od siebie poleciłbym Ci zrobienie osobnego dnia na nogi czyli planu PUSH PULL LEGS. To tylko moja sugestia ale jeśli giry rosną przy takim ułożeniu to nie ma co zmieniać, a tak to cwiczenia wydają się byc ok. Moze sprobuj wyciskania francuskiego jednorącz?

Siema, po 5 latach stażu to myślę że już tutaj by się przydało ułożyć normalne push pull legs a nie kombinować z takimi połączeniami jak pokazałeś wyżej. Jak dla mnie to nogi powinny mieć osobną sesję jest to duża partia jakoś nie wyobrażam sobie jej trenować tak jak to ująłeś w swoim planie.
Ale to tylko moja luźna sugestia. Tak więc ja bym tutaj ułożył push pull legs off push pull off jeżeli mowa o siedmiu dniach cyklu treningowego i pięciu dniach treningowych

Tylko przy podziale jaki proponujecie, autor postu zapewne dzień nóg potraktuje bardzo niepoważnie, co można zauważyć już po tym planie. A skoro miały by być tylko raz w tygodniu, to objętość na nie musi być wystarczająco duża. Moim zdaniem przy 4 dniach na trening nie ma nic złego w takim podziale jaki autor zaproponował, tylko te nogi wymagają nieco poprawy, szczególnie czworoglowe. Po jednym ćwiczeniu na czwórki przy dwóch na klatkę n każdej sesji, to trochę nieporozumienie.

Ja mam chyba mega zboczenie pod względem treningu nóg xD no najzwyczajniej nie wyobrażam sobie takiego treningu. No ale wiadomo że podejście indywidualne dla każdego, może autor ma dowalone czwórki i odstają xD hehe
Może dlatego sobie nie wyobrażam bo nigdy w życiu nie łączyłem tak partii bo zawsze byłem święcie przekonany że nogi muszą mieć swój oddzielny dzień. (wiadomo nie mówię tutaj o samym dwugłowym)

Widze, ze wszyscy proponujecie podział na 5 dni, to będzie trzeba wygospodarowac troche czasu na dodatkowy trening w tygodniu ; )
No i macie racje, ostatnio wlasnie czwórki sie zatrzymaly , nie moge do nich nic dodac ani poprawic definicji - a od kilku lat lece planami push - pull bo bardzo mi odpowiadają. Wychodzi na to, ze zbyt mała objętość.
Dzięki wielkie za sugestie Panowie!


Zmieniony przez - Matiz517 w dniu 2022-08-01 21:50:48

Wiesz co tutaj nie tyle że musisz wygospodarować czas na 5 treningów w tygodniu wystarczy że ułożysz sobie 2 rotacje push pull legs i będziesz trenował 4 razy w tygodniu ale właśnie po kolei mam na myśli przykładowo
push pull off legs off push off
Pull off legs push off pull off
Push pull off legs off push off
I tak dalej