Wybór celu treningowego

Siema, co w moim przypadku będzie najlepsze?
Masowanie czy redukowanie?
Ważę 68 kg około








Zmieniony przez - Zlotyass1 w dniu 2022-07-26 13:42:58

Jeżeli dopiero zaczynasz, to warto wiedzieć o tym, w jaki sposób należy postępować, aby ułożyć rozpiskę diety. Tak jak pisałem, pierwszym krokiem powinno być dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Następnie obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z wzoru, do którego link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wklej tutaj całość obliczeń i zobaczymy jak to wygląda. Następnie należy odjąć około 300 kalorii i podzielić to na zalecane ilości składników odżywczych: 2 gramy białka, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Przy tym poziomie otłuszczenia przydałaby się redukcja.

Dzięki

Redukcja zdecydowanie, są ale taka powolna przemyślana żebyś fajnie sobie poprawił wrażliwość insulinową, nie spieszy się zaplanuj sobie tak 12-16tyg redukcji i potem zobaczysz jak apetyt i wrażliwość insulinowa robi robotę podczas budowania masy mięśniowej, przypilnować ładnie oktesymasowy i będzie dobrze

Redukcja bo poziom tkanki tłuszczowej zbyt wysoki , zresztą ogólnie każde wejscie na nadwyżke nawet jak BF jest w miare ok to warto poprzedzić deficyte aby choćby poprawić wrażliwość insulinową, wylicz swoje zero z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html , ustal deficyt na start 10-15% swojego zera kcal , oagrnij podział makro , dobry plan treningu siłowego i rób swoje bez pospiechu , 10-12 tyg powinno wystarczyć aby zrobić dobry fundament do masy docelowej

Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Niski poziom tkanki tłuszczowej to 12-13 procent, czyli wtedy, gdy widać mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys. Ty niestety masz mało mięśni i w stosunku do nich dużo tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim sugeruję zacząć trenować i zmienić swoje nawyki żywieniowe. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy. Sugeruję wrzucić go do sprawdzenia wraz ze swoją dietą. Zacznij od wypełnienia formularza ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jak nie miałeś stycznosci z treningami czy też większą aktywnoscią fizyczną, postaw na jej zwiększenie jakiś trening domatora jak nie chcesz na siłownie chodzić i ogarnąć odpowiednie odżywianie

Ogolnie nie znamy Twojego stazu, nie wiemy czy zaczynasz cwiczyc, czy jakas juz przygoda z treningami byla?
Bo jezlei dopiero zaczynasz treningi to mozna by bylo sie pokusic o wystartowanie z bilansu zerowego. Jednak jak juz cwiczysz jakis czas i efekt jest taki jak na foto, to tylko redukcja powinna byc dalszym krokiem. Nic tutaj sensownego juz nie dobudujesz przy tym poziomie tluszczu, a organizm bedzie jeszcze chetniej magazynowal ewentualne nadwyzki kaloryczne, wiec nie ma co sie zastanawiac...

dopiero zaczynam

No to jak dopiero zaczynasz to mozesz zrobic tak jak napisalem.
Policzyć zapotrzebownaie:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Zapotrzebowanie_kaloryczne_na_masie__teoria_kontra_praktyka-a5074.html
Ustalic okolo zerowy bilans kaloryczny i po prostu zaczac ostro zapierniczac na treningach
Sylwetka wyglada na mocno otluszczana bo tez niewiele na niej jest masy miensiowej, wiec tutaj powinno znacznie poprawic sie wszystko w przeciagu kilkunastu tygodni. Pod warunkiem, ze bedziesz uczciwie trzymal sie diety i treningu

po zdjęciach ewidetnie kwalifikujesz się do redukcji, jeżeli nie miałeś jednak do tej pory styczności ani z dietą ani z treningiem, to śmiało możesz trzymać się w okolicy swojego zera kalorycznego i porpawisz sylwetkę i pozbędziesz się części tłuszczu, oczywiście to nie będzie trwało w nieskończoność i to ustanie, wtedy będziesz musiał dodać aktywności lub uciąć trochę kcal z jedzenia, jednak do wychwycenia tego momentu konieczna jest kontrola progresu, a do tego najlepsza będzie centymetr krawiecki, notuj wszystkie obwody co tydzień dwa, obserwuj lustro i wprowadzaj zmiany jak pojawi się zastój