[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wt

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 15x35kg, 11x37,5kg, 10x37,5kg
przysiad przedni sztanga 4x9x60kg
podciaganie szeroko nachwytem 3x8xcc, 10xcc+guma
uginanie jednoz stojac maszyna (sam naklad) 15x5kg, 2x15x7,5kg
unoszenie lydek stojac na maszynie 15x75kg, 2x15x82kg
wyciskanie na hamerze siedzac (sam naklad) 15x40kg, 2x12x60kg
uginanie z supinacja sztangielkami stojac 15x15kg, 12x15kg, 10x15kg
prostowanie oburacz na wyciagu gornym < 15x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg

Trening jakos poszedl, ciezko bylo mi sie skupic.

Czw

FBW
wyciskanie poziomo sztanga 15x60kg, 15x70kg, 12x75kg, 12x80kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 15x20kg, 15x25kg, 2x12x27,5kg
przysiad bulgarski 15x60kg, 3x15x65kg
martwy ciag jednonoz sztangielkami 3x15x12,5kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 2x12x27,5kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 15x15kg, 2x15x16kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 15x10kg, 2x15x12,5kg
unosznie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening jakos poszedl.

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 15x35kg, 12x37,5kg, 9x37,5kg
krzyzowanie linek na wyciagu gornym 4x15x15kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 2x12x70kg, 12x75kg
wioslowanie na hamerze low row jednoracz(sam naklad) 15x20kg, 3x15x25kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x12kg, 3x15x19kg
przysiad przedni hack maszyna(sam naklad) 15x40kg, 15x60kg, 15x80kg
wznosy lydek siedzac 15x64kg, 15x71kg, 15x78kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 15x10kg, 3x15x12,5kg
uginanie ramienia na modlitewniku siedzac sztangielka 15x10kg, 2x10x12,5kg
uginanie ramion rownolegle sztangielka stojac 3x15x12,5kg
prostowanie oburacz na wyciagu gornym sznurki 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg, 12x45kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Plan w tym tygodniu wykonany w 100%, 3 treningi na silowni zrobione, dodatkowo w niedziele wpadlo bieganie. Dzisiaj moze wieczorkiem tez skocze pobiegac. Ogolnie to te moje treningi wygladaja dziwnie, aczkolwiek jakos FBW mi lepiej lezy. Na spokojnie bede wchodzil na inne zakresy powtorzen. Nie ukrywam, iz dla mnie zakres miedzy 12-15 powtorzen to juz lekki hardcore.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x37,5kg, 10x37,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 10xcc+guma
przysiad bulgarski ze sztangielkami 10x10kg, 2x10x12,5kg
uginanie obunoz lezac na maszynie 15x30kg, 3x12x35kg
wznosy lydek stojac 15x68kg, 15x75kg, 15x82kg
wyciskanie siedzac sztanga 15x40kg, 2x12x45kg
uginanie stojac z supinacja sztangielkami 3x12x15kg
prostowanie ramienia zza glowy sztangielka 3x12x15kg

Cos mi dzisiaj brakowalo mocy, wczoraj wieczorem udalo mi sie pobiegac, czyli plan na tamten tydzien zrealizowany ponad norme.

Sr

FBW
wyciskanie sztanga poziomo 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x85kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x85kg
prostowanie jednonoz na maszynie siedzac 15x12kg, 15x19kg, 2x15x26kg
uginanie jednonoz stojac na maszynie15x5kg, 2x15x7,5kg
wznosy lydek siedzac na maszynie 21x64kg, 18x71kg, 15x78kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 2x12x30kg
uginanie mlotkowe sztangielkami stojac 15x15kg, 15x16kg, 12x20kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x15x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony.

Pia

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x12x37,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
wioslowanie na hamerze jednoracz high row (sam naklad) 15x20kg, 15x30kg, 2x12x35kg
wioslowanie na hamerze jednoracz+oburacz low row (sam naklad) 3x12x20+40kg
przysiad przedni sztanga 10x60kg, 3x10x65kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 12x25kg, 3x12x27,5kg
wznosy lydek stojac na maszynie 15x74kg, 15x81kg, 15x88kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 2x12x15kg
obwodzenie ramion na maszynie siedzac 3x15x35kg
uginanie ramienia siedzac na modlitewniku sztangielka 15x10kg, 2x12x12,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 15x40kg, 15x50kg, 12x60kg, 12x70kg

Trening jakos poszedl, od poprzedniego treningu mialem strasznie obolalem prostowniki i myslalem, ze juz wiekszosci cwiczen nie robie, jednak jakims cudem sie udalo.

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x37,5kg, 12x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 11xcc+guma
przysiad kolarski 15x60kg, 3x12x70kg
uginanie jednonoz na maszynie (sam naklad) 15x7,5kg, 2x12x10kg
wyciskanie na maszynie siedzac (sam naklad) 15x40kg, 12x50kg, 2x12x60kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 15x12,5kg, 12x15kg, 10x16kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 2x12xcc+10kg

Trening taki sobie.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2022-08-01 20:03:12

Sr

FBW
wyciskanie poziomo sztanga 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x87,5kg
wioslowanie sztanga 15x60kg, 15x70kg, 12x80kg, 2x12x85kg
przysiad przedni sztanga 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg
uginanie obunoz lezac na maszynie 15x25kg, 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg
wznosy lydek stojac na maszynie 15x85kg, 2x15x92kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 2x12x32,5kg
uginanie ramienia stojac na modlitewniku 15x10kg, 2x12x12,5kg
uginanie francuskie lezac skos gora sztangielkami 15x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening bez szalu jakos poszlo. Ostatnio musze uwazac zeby ledzwia swoje nie przeforsowac.

Pia

push
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 10x40kg
wyciskanie na hamerze incline press (sam naklad) 15x40kg, 15x50kg, 2x12x60kg
krzyzowanie linek na bramie 15x15kg, 3x15x20kg
przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 8x10kg, 2x8x15kg
wykroki boczne landmine na t-barze 3x10x10kg
wnosy lydek siedzac 21x71kg, 15x78kg, 15x85kg
wyciskanie zolnierskie 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 15x30kg, 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg
wejscie pod sztange na triceps 3x15xcc

Tym razem zrobilem push, z racji tego, iz jutro moze zrobie pull, w drodze wyjatku. Tak ogolnie dzisiaj bylem bez wiekszej mocy.

Sob

pull
podciaganie na drazku chwyt naturalny wasko 3x8xcc, 7xcc
rack pull z wysokości ponizej kolan 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 5x130kg, 3x150kg, 8x100kg
sciaganie jednoracz na hamerze high row(sam naklad) 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
narciarz wyciag gorny 21x20kg, 15x30kg, 15x35kg
martwy ciag jednonoz sztangielkami 12x12,5kg, 3x12x15kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 15x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg
uginanie ramienia na przemian rownolegle do tulowia 15x10kg, 12x12,5kg, 12x15kg
wznosy nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening wedle planu, w nastepnym tygodniu jak pojde 3 razy bedzie dobrze.