Trening FBW - ocena

Dzień dobry,

Po kilku miesięcznej przerwie mam zamiar wrócić do treningów. Planuje trening 4x w tygodniu zestawem A i B na przemian. Raz w tygodniu również planuje trening w domu 30 minutowy gdzie w dużej mierze skupię się na łydkach, brzuchu etc. Proszę o weryfikację planu i jakieś podpowiedź co mogę skorygować

Plan A
Przysiady 4x 12,10,8,6
Ściąganie drążka zza kark - 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na płaskiej - 4x 12,10,8,6
Wyciskanie siedząc - 3x 12, 10, 10
Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 x 12,10
Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2x 12,10
Szrugsy - 3x max

B:
Uginanie podudzi leżąc - 4x 12,10,8,6
Przyciąganie drążka do brzucha - 4x 12,10,8,6
Wyciskanie skos dodatni hantalmi - 4x 12,10,8,6
Przyciąganie sztangi do brody - 2x 12,10 i odwrotne rozpietki - 2x 12, 10
Wyciskanie francuskie leżąc - 2x 12,10
Modlitewnik - 2x 12,10

Trening fbw nie bardzo nadaje się do trenowania 4 razy w tygodniu, ponieważ zawsze chociaż raz trening wypadnie dzień po dniu, i mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Dużo lepszym wyborem w tym wypadku będzie trening push / pull albo góra / dół, gdzie każda partia będzie trenowana 2 razy w tygodniu.

Rozumiem. Pracuje zmianowo i w większości tygodnii byłoby to podejrzewam 3x. Jeżeli zmniejszyłby, plan sam w sobie jest okej?

Nie jest zły, tylko w zestawie B dałbym normalnie coś na czworoglowe w 4 seriach, a dwójki dał dodatkowo w 3 seriach.

Ogólnie jeżeli trening wypadnie ci raz na jakiś czas Dzień po dniu to jeszcze tutaj można przymknąć na to oko i trzymać się tego fbw. A jeżeli sytuacja będzie się powtarzała i będzie to częściej to jestem zdania takiego samego jak Przemek aby wybrać zupełnie inny podział grup niż w full body workout. Ogólnie można zrobić jeszcze taki myk że jeżeli wypadnie ci dzień po dniu trening to jednego dnia spróbować go zrobić rano do południa a następnego dnia zrobić w godzinach wieczornych Oczywiście jeżeli praca pozwoli

Śmiało możesz rozplanować taki trening trzy razy w tygodniu. Z kolei jeden dzień poświęcić na często zaniedbywany elementy treningu, czyli rozciąganie i rolowanie mięśni. Zdecydowanie warto o tym pamiętać, chcąc zachować zdrowie przez długie lata.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

Jeżeli chodzi o sam trening, to osobiście bym bardziej bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Połowę ćwiczeń bym wywalił.