Pierwsza redukcja - kiedy zacząć ?

Dzięki za pomoc w powyższej kwestii.

Nurtuje mnie jeszcze pewna rzecz, mianowicie cardio.

Czy w moim wypadku naprawde wazne jest abym zwięszał długosc cardio z tygodnia an tydzien, o co chodzi - Dzisiaj w pracy nabiłem ponad 20tys kroków, nastepnie szybko na mocny trening a na koniec 30minut mocno intesywnego cardio, chciałęm zrobić 35minut zeby dołozyc kolejne 5min ale zaczaeły mnie łapać skurcze w łydkach i nie było mowy o kontynuwaniu cardio, skurcze odczwałem juz na poprzednich treningach ale dzis duzo mocniej . Zastanawiam się czy przy mojej aktywnosci fizycznej jest to na prawde tak ważne. Po cięzkim dniu jak dzisijeszy czuje w nogach ze juz ciezko dołożyć do cardio kolejne minuty.
Tak samo czasowo moj trening z rozgrzewka, treningiem silowym i cardio trwa 2,5h i raczej niechciałbym juz go wydłużać. Myślałem jeszcze zeby moze zwiekszyc trudnosc w sensie dodac +1 poziom z 12 na 13 ale zejsc do 20minut i wtedy ewentualnie dokłądać minut. Co o tym myslicie ?


Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-05-02 20:45:59

Jeżeli w pracy trzaskasz po 20000 kroków to myślę że nie ma tutaj sensu podbijać cardio przynajmniej na tym etapie. Ja powiem ci szczerze że na końcówce redukcji dochodzę do 12 000 kroków dziennie. Aczkolwiek jest to kwestia indywidualna i niekiedy jeżeli chcemy naprawdę zejść nisko z opuszczeniem i osiągnąć naprawdę bardzo dobrą formę to są zawodnicy co kręcą dwa razy dziennie po godzinie cardio. I uwierz mi że to jest codziennie 7 razy w tygodniu. Dlatego jest to kwestia wysoce indywidualna i zależy przede wszystkim od tego jak prowadzimy się dietetycznie

Dokładnie wszystko zależy od neatu genetyki , ja np. podczas prepa robiłem cardio tylko 2x w tygodniu w dni nietreingowe 30min ponieważ w pracy przez 8-12h wykręcam 12 tys kroków więc nie było sensu dodawania cardio jak forma szła jak tzteba, ale są osoby które nie mają tyle szczęścia do genetyki i niestety tego cardio będą musiały kręcić więcej

W takim razie nie bede zwiększał cardio, ewentualnie w dni wolne od pracy (dzis i jutro) zwiększe o 5-10 minut, tym bardziej ze forma idzie bardzo dobrze mam wrazenie, lece 6 tydzien a w pasie juz -4cm oraz -3kg na wadze, nawet mam wrażenie ze za szybko to leci ale nie ma co narzekać, mam nadzieję ze nie przyjdzie jakaś stagnacja, chciałbym jeszcze z 2kg ok zjechac

Wamuch94

Tak samo czasowo moj trening z rozgrzewka, treningiem silowym i cardio trwa 2,5h i raczej niechciałbym juz go wydłużać. Myślałem jeszcze zeby moze zwiekszyc trudnosc w sensie dodac +1 poziom z 12 na 13 ale zejsc do 20minut i wtedy ewentualnie dokłądać minut. Co o tym myslicie ?

Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-05-02 20:45:59

Tak jak koledzy wyzej już wspomnieli to musisz obserwować na sobie , jak chce się pogłębiać deficyt to lepiej dodawać aktywnosc niż ciąc jedzenie które jest paliwem ale też nie można popadac w skrajności bo można zajechać układ nerwowy jak aktywnosć będzie przesadna . Tutaj jednak mnie zastanawia czemu twój łaczny trening trwa AŻ TAK DŁUGO . 2.5 h to jest bardzo dużo bo nawet jak rozgzrewka trwa 10-15 min ( nie ma sensu więcej ) + cardio nawet 40 min to zostaje siłowy który trwa +- 110 min a to strasznie długo i moze tu jest przeładowane coś co można by dopiąć aby skrócić czas

monkey22

Wamuch94

Tak samo czasowo moj trening z rozgrzewka, treningiem silowym i cardio trwa 2,5h i raczej niechciałbym juz go wydłużać. Myślałem jeszcze zeby moze zwiekszyc trudnosc w sensie dodac +1 poziom z 12 na 13 ale zejsc do 20minut i wtedy ewentualnie dokłądać minut. Co o tym myslicie ?



Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-05-02 20:45:59

Tak jak koledzy wyzej już wspomnieli to musisz obserwować na sobie , jak chce się pogłębiać deficyt to lepiej dodawać aktywnosc niż ciąc jedzenie które jest paliwem ale też nie można popadac w skrajności bo można zajechać układ nerwowy jak aktywnosć będzie przesadna . Tutaj jednak mnie zastanawia czemu twój łaczny trening trwa AŻ TAK DŁUGO . 2.5 h to jest bardzo dużo bo nawet jak rozgzrewka trwa 10-15 min ( nie ma sensu więcej ) + cardio nawet 40 min to zostaje siłowy który trwa +- 110 min a to strasznie długo i moze tu jest przeładowane coś co można by dopiąć aby skrócić czas

No prawdopodobnie moj trening jet ciut za długi ale wydaje mi sie ze to wynika z dluzszych przerw miedzy seriami, po protu czuje np. po wyciskaniu na lawce czy tez OHP ze musze zrobic te 2-3 minuty przerwy, ale całkiem mozliwe ze z moim planem jest cos nie tak, skoro juz temat został poruszony to pozwolę sobię tutaj wrzucic moj plan i chętnie wyłucham waszych rad. Co do rozgrzewki jest troche dluzsza niz 15min z rcji rolowania i rozciagania mięsni nóg(chondromalacja kolan) + trening silow trwa około 90 minut nie 110. 20/25min rozgrzewki + cardio 35 trening silowy 90

A oto moj plan:

PONIEDZIALEK:

1.Hip Thrust 4x 8/10
2.Martwy ciag rumunski 4x8/10
3.Monster walk 4 serie(OBECNIE TEGO NIE ROBIE BO ZERWAŁEM BANDA)
4.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
5.Podciąganie na drązku 4x 8/10
6.Wnosy bokiem 4x8/10
7.Uginanie ramion z hantlami na przemian w siadzie (biceps) 4x20 (łącznie dwie strony)
8.Wyciskanie francuskiej w leżeniu sztanga łamana 4x8/10
9. Plank 3x 60s
CARIO 30-35min rower stacjonarny(tętno ok 165-170)

ŚRODA:

1.Przysiady bułgarskie 4x8/10
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8/10
3.Wiosłowanie hantli w opadzie 4x8/10
4.Leżenie na łąwce skosnej na brzuchu - odwrotne rozpiętki (tył barków) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciągu dolnym z warkoczami (biceps) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciagu górnym (triceps) 4x8/10
6.Wspięcia na palce na maszynie smitha 4x8/10
7.Plank bokiem 3x 60s
CARIO 30-35minut

Piątek:

1.Wypychanie nóg na suwnicy 4x8/10
2.Ławka rzymska 4x8/10
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8/10
4.OHP 4x8/10
5.Uginanie ramion chwyt młotkowy na przemian 4x20
6.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8/10
7.Wspięcia na palce na maszynie siedząc(nie znam nazyw maszyny) 4x8/10
8.Przyciaganie kolan do klatki piersiowej 4x8/10
CARDIO 30-45minut

Z racji problemow z kolanami tych cwiczen na nogi moze wydawac sie za mało ale jezcze kilka tyg temu nie robilem wcale nog teraz juz kolana zaczynaja dochdzic do siebie.

W takim razie czy trzeba mój plan uszczuplic ? Jezeli tak to co wywalic ?


Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-05-05 13:29:38

Cardio zdecydowanie nie jest istotnym elementem kształtowania sylwetki. Co więcej, w ogóle nie jest ono niezbędne w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawą tego jest sodliny trening siłowy. Nie ma więc potrzeby żeby jeszcze je wykonywać w sytuacji, gdy robisz w ciągu dnia 15-20 tysięcy kroków.

Nawiązując do skurczów, to raczej nie powinny one mieć miejsca. Sugeruję przeanalizować możliwe niedobry sodu, potasu, czy magnezu w Twojej diecie. Być może warto dodać elektrolity w trakcie trwania treningu.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Electrolytes-opis41505.html

domer

Cardio zdecydowanie nie jest istotnym elementem kształtowania sylwetki. Co więcej, w ogóle nie jest ono niezbędne w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawą tego jest sodliny trening siłowy. Nie ma więc potrzeby żeby jeszcze je wykonywać w sytuacji, gdy robisz w ciągu dnia 15-20 tysięcy kroków.

Nawiązując do skurczów, to raczej nie powinny one mieć miejsca. Sugeruję przeanalizować możliwe niedobry sodu, potasu, czy magnezu w Twojej diecie. Być może warto dodać elektrolity w trakcie trwania treningu.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Electrolytes-opis41505.html

Zapewne masz rację, ale czy nie jest to sprawa indywidualna ? W moim przypadku, w ktorym nie licze kalorii i jem na oko bazując na doświadczeniu i biorąc pod uwage fakt ze redukcja idzie bardzo dobrze w tempie ok 0,5kg na tydzien wydaje mi sie ze cały proces żywienia oraz aktywności daje dobrą redukcje - jednoczesnie nie wiem jak by to bylo bez cardio byc moze rownie dobrze, ale chce rownież zaznaczyc ze mimo iz czesto nie chce mi sie juz robic tego cardio to lubie się skatować dodatkowo i czuc satysfakcję po wykonanym cardio co wplywa dobrze na moja kondycje psychiczna i choćby z tego zwględu niechciałbym z niej reygnować tym bardziej tak jak wspomnialem idzie wszystko zgodnie z planem wiec nie wiem czy jest sens rezygnowac z cardio.


PS. Fajnie jakby ktos jeszcze zerknął na mój plan treningowy ktory wstawilem wyżej, czy nie jest od przeładowany.

Chodzi o deficyt , który robisz kcal albo dodajesz cardio. Cardio dobrze wpływa na układ krążeniowy dlatego warto robić ale nie jest tak ze jest niezbędne. Samym siłowym + deficyt z diety tez dasz radę, ale robiąc cardio możesz więcej zjeść sobie. Tak samo na masie dobrze robić cardio które wpływa na ogólna kondycję.

Nie uważam żeby była to kwestia indywidualna. Każdy może zrobić dobrą formę trenując siłowo, bez cardio. Niestety nikt formy nie zrobi robiąc cardio, ale nie wykonując treningu siłowego. Oczywiście są przypadki osób schorowanych, czy chociażby mocno otyłych, gdzie można zacząć od jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej i w miarę czasu i przystosowania organizmu dokładać elementy treningu funkcjonalnego i siłowego. Dla większości osób zdrowych będzie to jednak podstawa. Ja również lubię różne formy aktywności fizycznej i tak też robię. Skoro lubisz to śmiało.