Jaki plan treningowy jest najbardziej efektywny?

Witam. Mam 19 lat, 185cm 92kg. Cel budowa mięśni. Moj staz to 2 lata z przerwami, cwicze od miesiąca po pol rocznej przerwie. Chcialbym przejsc z fbw do jakiegos innego planu najbardziej efektywnego gdyż wydaje mi się, że te fbw jest spoko i przyjemnie mi się go robi, ale brakuje mi takiego spompowania danej partii mięśniowej, a znam i technikę ćwiczeń itp. Siedzę i czytam różne artykuły na temat planu i nie mogę nic znaleźć sensownego, chcialem split ale też trenowanie partii danej raz w tygodniu to wydaje mi się za mało, myślałem nad push pull, ale nic ciekawego znalezc nie moglem, trenowalem fbw 3x w tyg, chciałbym wejść z jakimś treningiem 4x w tygodniu, z suplementów to biorę bcaa, ale tylko kase na to wydałem bo z tego co wiem to w białku jest nawet bcaa więc już mi lepiej bylo kupic jakies bialko no i to na tyle, chciałbym żeby ktoś uargumentował dlaczego dany plan jest najlepszy

Najlepszy trening to sesja dwa razy dziennie i 8 sesji treningowych w tygodniu. Na takim treningu robiłem bardzo dobry progres zarówno siłowy i masowy, ale dieta i regeneracja przy takim treningu musi być na najwyższym poziomie. Tylko czy coś takiego coś Ci mówi? Zupełnie nic ponieważ nie ma czegoś takiego jak najlepszy czy najbardziej efektywny trening. Bo trening ma być dostosowany indywidualnie do Ciebie, Twoich możliwości czasowych, preferencji treningowych itd.

Żeby wybrać najlepszy trening dla siebie trzeba mieć pewne doświadczenie i mieć za sobą treningi 3,4,5 dniowe, partie trenowaną raz lub więcej w tygodniu. Wówczas jesteś w stanie wyciągnąć wnioski jakie systemy treningowe działają na Ciebie najlepiej.

Z tych informacji co podałeś to faktycznie jeśli masz 4 dni treningowe w tygodniu to podział push/pull albo góra/dół będzie dla Ciebie dobrym wyjściem. Masz każdą partię indywidualnie trenowaną dwa razy w tygodniu o przyzwoitej objętości treningowej w ramach treningu. Kwestia tylko ułożenia tego treningu pod Ciebie, ewentualnie skorzystać z gotowego planu treningowego.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-06 12:37:01

Nie ma złego planu treningowego tylko są źle ułożone lub zle wykonane. Kazde systemy maja swoje zastosowanie, ja jestem za trenowaniem danej partii 2x w tygodniu lub tez ustalaniem priorytetu na dana partie ktora odstaje ale to juz u bardziej zaawansowanych osob a nie u poczatkujacych ktorzy maja jeszcze tego miesa malo i potrzebują go wszędzie ;)
Tak wiec mozesz kombinować w różne strony, ppl jest bardzo fajnym systemam jak dla mnie ;)

A co myślicie o treningu np. Klata barki triceps na jednym treningu? Na drugim plecy biceps nogi? I tak a b a b 4 razy w tyg? Bo to chyba się ze sobą łączy tzn. Przy klacie pracuje i tric i barki?

Klatka barki triceps jak najbardziej ok bo to masz typowy push
Plecy biceps tez jak najbardziej ok ale nogi to juz oddzielny trening. Ja sobie tego nie wyobrazam jak mozna nogi przeorac dobrze po plecach albo po ciezkich siadach zrobic ciezkie wiosła.
Ale to tylko i wyłącznie moje osobiste zdanie a smiem sądzić że wiele osób tez podzieli ta myśl.

No dobra to jakoś pokminie i wsadze jako oddzielny trening

Poniedziałek PUSH
1.wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 6-8 4s
2.rozpiętki od dołu na bramie 12-16 4s
3.wyciskanie hantli siedząc do góry 6-8 4s
4.wznosy bokiem hantli 12-16 4s
5.francuz hantlami 8-10 3s
6.tric na linkach wyciąg górny 12-20 3s
7.russian twist 4s powtórzeń dużo
Wtorek PULL
1.pochylenie, ściągnięcie łopatki i podnoszenie hantla do góry 12 2s (to taka rozgrzewka)
2.tu wypadałoby podciąganie ale nie umiem i nie wiem czy na maszynie podciąganie ma sens, więc dałbym tu wyciąg górny do klatki 10-12 4s
3.wiosłowanie nachwytem sztangą szeroko 10-12 4s
4.przenoszenie hantla do tyłu 12-16 3s
5.unoszenie sztangi łamanej na biceps 10-12 3s
6.unoszenie hantli w oparciu o ławke na biceps 8-12 3s
7.wznosy nóg w zwisie na drązku 4s dużo powtórzeń
Środa wolna
Czwartek LEGS
1.wyprosty na maszynie 12-16 3s
2.Przysiady sztanga na karku 8-12 4s
3.wykroki 10-12 3s
4.maszyna na dwugłowe 10-12 3s
5.łydki na maszynie 3s dużo powtórzeń

I tutaj nie wiem bo chciałbym po 4x w tyg trenować, mam zamiar tutaj wsadzić fbw taki jeden trening jakiś lżejszy, czy może lepiej by było
wsadzić tu naprzemiennie jednego tygodnia push drugiego pull trzeciego legs?

W ogóle w tym planie brakuje mi jakiegoś żurawia, warto to robić?

bierz gotowca, chyba etap 5 masz push pull 4x w tygodniu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Podciągać siewarto na maszynie, zawsze się uczysz ruchu, możesz tez robić negatywy, co do żurawia jak potrafisz mozesz robić, można wspomagac się gumą, dasz np 2 na czwórki 2 na dwójki i łydki

Tak szczerze nie podoba mi się ten plan który wysłałeś, za mało ćwiczeń, zle rozpisalem czy jak ten moj? Push pull legs fbw to lipa?

Jakoś dla mnie to za mało tych ćwiczeń w tym co wyslałeś

Jak sam napisałeś ćwiczysz miesiąc po półrocznej przerwie, nie musisz mieć ogromnej ilości ćwiczeń żeby dostarczyc wystarczających bodźców.