Objętość i częstotliwość treningowa.

Cześć. Chciałbym zapytać czy jest różnica pomiędzy wykonywaniem treningu 3 razy w tygodniu - każda partie raz w tygodniu z objętością 16s na duże partie w 4 ćwiczeniach, 10 - 12 na małe w 3 ćwiczeniach.
Czy lepiej jest rozlozyc treningi na 4 dni - 8 serii na treningu parti, ale 2 razy w tygodniu przetrenować każdą partie?
Sumarycznie wykonana praca w ciągu tygodnia zostaje taka sama, ale może są jakieś dodatkowe profity z takiego podziału?
Dodam, że trenuje około 2 lat, zawsze trenowałem 3 razy tygodniowo, natomiast że wzgledu na większą ilość czasu chciałbym spróbować 4 dniowego planu lecz nie wiem czy to dobry pomysł.
Pozdrawiam!

Z częstotliwością trenowania danej partii jest sprawa mocno indywidualna. Sam jestem zwolennikiem trenowania partii mięśniowej częściej niż jeden raz w tygodniu o ile możemy sobie na to pozwolić. Bo wiadomo, że chcieć to jedno, a jednak codzienne obowiązki mogą skutecznie zweryfikować nasze plany treningowe.

Jeśli jesteśmy choćby śreniozaawansowani to wówczas trening każdej partii dwa razy w tygodniu może nasz trening wynieść na nieco inny poziom. Możemy dowolnie kształtować poszczególne treningi danej partii niezależnie od siebie. Sam tak regularnie trenuję i daje taki układ duże możliwości personalizacji treningu. W jednym dniu dla przykładu na daną partię robię tylko wielostawowe, ciężkie ćwiczenia, a w drugim nastawienie na mind muscle. Opcji jest cała masa.

Ale jeśli na przestrzeni czasu dochodzimy do wniosku, że trening partii raz w tygodniu jest dla lepszy, efektywniejszy to na siłę nie staramy się zmieniać. Wybierajmy opcje dla nas indywidualnie najlepsze, może się okazać, że partia trenowana raz będzie się lepiej rozwijać niż trenowana częściej.
Spróbujmy różnych rozwiązań i wybierzmy dla siebie optymalne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-13 16:23:46

Jak kolega wyżej wspomniał, jest to bardzo indywidualna kwestia, i u każdego może to wyglądać inaczej. Jednak ja mam bardzo podobnie - lepsze efekty daje trening partii z mniejszą objętością jednorazowo, ale dwa razy w tygodniu. Większość podopiecznych których prowadzę też reaguje podobnie. Po prostu musisz spróbować obu opcji, i zobaczyć co będzie przynosiło lepsze efekty.

Dzięki, spróbuję więc zastosować trening 4 dniowy.
Spróbuję 4 ćwiczenia na duże partie po 4 serie 10 powt. dzielony na 2 ćwiczenia jednego dnia treningowego, dwa kolejnego dnia treningowego. Dzięki za podpowiedź

Siemka, według mnie i z tego co się słyszy też opinie w necie to dla osób naturalnych lepszą opcją byłoby właśnie atakowanie danej partii z mniejszą objętością ale dwa razy w tygodniu, niby dalej to lepszy efekt, są też badania ale wiadomo jak się do tych badań podchodzi i ja też do nich podchodzę sceptycznie. Niemniej jednak warto spróbować, nie bez powodu teraz stały się tak popularne treningi Push pull legs albo rzeczywiście jak ktoś robi priorytet na dana partię to zmniejsza objętość z partii nie priorytetowych, dodaje kolejny dzień na priorytet i atakuje go dwa razy w tygoniu ale z nieco mniejszą objętością niż by to zrobił na jednej jednostce treningowej ;)

Osobiście jestem tego zdania że jeśli jesteś na redukcji a do tego twój poziom zaawansowania to poczatkujacy lub średnio doświadczony to bez znaczenia wiekszego czy zastosujesz taki czy taki plan bo tutaj i tak głównie deficyt odpowiada za wszystko ( oczywiscie ważne aby siłowy był podstawą redukcji dla bezpieczeństwa mięsni ) to jednak gdy zależy nam na budowaniu masy szczególnie jak jesteśy poczatkujacy to lepiej postawić na plany gdzie daną partie mozemy bodźcować słabiej a częsciej i tutaj warto isc w plan np FBW lub PPx2 lub jakas hybryda np PPL/FBW itp

Jak jesteś początkujący(2 lata treningu nic nie musi znaczyc, a zadajac takie pytania śmiem domniemać iż własnie tak jest) to nie ma kompletnie znaczenia jaki rozkład wybierzesz, bo Twoja efektywna objętość jest tak niska, że jesteś w stanie ją zrealizować nawet w 2 dni. Pamiętaj tylko, że pojęcie seria jest dalece nieprecyzyjne i stąd biorą się potem problemy "robie tyle i nie rosnę" oczywiście nikt z doradców nigdy na to uwagi nie zwraca. A są dwa typy osób, albo te co robią wszystkie serie do kompletnej odciny i jeśli zastosowałbyś taką definicję serii i zrobił ich 16 to po 2 tyg. nie móglbyś patrzeć na siłownię. A drugi typ osób i tych jest zdecydowanie więcej. 16 serii na masę to 8-12p. Gość łapie sztangę cyk 12p zrobione x4 odj**ane, a żadna seria nie wyglądała żeby się zmęczył. Mógłby jeszcze zrobić 3x tyle.
Zacznij od 8-10 serii na partię, "małe" partie nie wymagają mniejszej ilości serii dlatego, że są małe, mogą wymagać tyle samo, ale w trakcie generują mniej siły, bo mniej włokien ją produkuje.
Za serię uznaj taką, w której będziesz w stanie określić ilość powtórzeń w zapasie czyli do załamania i przyjmij 1 maks 3 powtórzenia w zapasie. Wszytskie pozostałe serie są rozgrzewkowe i nie wliczaj ich do objętości.
Nie sugeruj się ilością powtórzeń czy ciężarem, seria 100x6 z zapasem na 1 da taką samą stymulację jak seria 70x12 z zapasem na 1.

Dzięki. Zawsze staram się robić 1 - 2 serie rozgrzewkowe, a następnie przejść do 3 czy 4 roboczych w ćwiczeniu, a ilość powtórzeń dobieram tak, żeby to 1 czy 2 powtórzenia były w zapasie. Staram się trenować z głową, ciężko - ale nie do "odciny". Od pewnego czasu widzę brak poprawy w progresie czy to sylwetkowym czy siłowym, dlatego chciałbym właśnie spróbować zmienić coś w treningu. Myślę, że stymulacja parti raz w tygodniu może jest dla mnie zbyt mała i żeby ruszyć do przodu trzeba to zmienić.

Nie chodzi o to czy raz, tylko o wpasowanie się między minimalna a maksymalna efektywna objętość. Minimalna tak naprawdę nie jest wygórowana i zazwyczaj starczy dosłownie kilka serii roboczych. Prawda jest, że efektywniej można dużą objętość zrealizować w 2 niż w 1 jednostce, ale wssytsko i tak sprowadza się do własnych preferencji. Bo jeśli coś Ci pasuje psychicznie, to jesteś w stanie się do tego lepiej przyłożyć niż robić najlepszy naukowy plan, który kompletnie nie będzie Ci leżał i nie zaangażujesz się do niego. Jeśli szukasz winnego zastoju to nie jest to z pewnością schemat treningowy, szukaj winnego gdzie indziej, technika, jakość serii, jedzenie, regeneracja, śledzenie i zaliczanie progresu.

prz1993

Jak kolega wyżej wspomniał, jest to bardzo indywidualna kwestia, i u każdego może to wyglądać inaczej. Jednak ja mam bardzo podobnie - lepsze efekty daje trening partii z mniejszą objętością jednorazowo, ale dwa razy w tygodniu. Większość podopiecznych których prowadzę też reaguje podobnie. Po prostu musisz spróbować obu opcji, i zobaczyć co będzie przynosiło lepsze efekty.

w pełni się zgadzam z Przemkiem