Brak progresu, stagnacja treningowa.

Witam, może najpierw coś o sobie opowiem. Mam 18 lat, zacząłem ćwiczyć w tamtym roku, dokładnie w październiku. Poszedłem na siłownię kilka razy, spodobało mi się. Mam 178cm wzrostu, ważę 84kg. Na początku przygody wyciskałem 58kg na jedno powt, to był mój max. Zacząłem ćwiczyć w domu, kupiłem hantle, ławkę, gryf. Moje treningi skupiały się na klatce, bicepsie, tricepsie, przedramionach, barkach, i nogach. Czasami robiłem brzuch. Każda grupę robiłem 3x w tygodniu. Na każdym treningu klatę męczyłem dziewięcioma seriami. Wyglądało to tak -
Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej, 40kg,
3 serie po 12 powt
3 serie po 10 powt
3 serie po 8 powt
Na biceps zwykle zginanie ramion,
Na jednym treningu około 8 serii. Na triceps 5 serii. Wszystko szło dobrze, mój wygląd się zmieniał. W bicepsie przybyło mi może 1cm, więc malo. Klatki nie mierzyłem. Z miesiąca na miesiąc zwiększałem obciążenie, od dwóch miesięcy robię serie sztangą 60kg, tak jak wyżej. 9 serii po 12/10/8. Często dokładałem do tego pompki/rozpietki/wyciskanie hantli. W lutym wycisnalem 100kg na jedno powtórzenie. Czułem że progress jest naprawdę duży, w końcu kilka miesięcy wcześniej to było tylko 58kg. Ale zdałem sobie sprawę że w styczniu wycisnalem 70kg na 10 powtórzeń. To był mój max. W marcu powtórzyłem to samo ćwiczenie, i zrobiłem 11 powtórzeń. Przez 2 msc, poprawiłem się o jedno powtórzenie. I od dwóch miesięcy, męczę się ze sztangą 60kg. Próbowałem dokładać chociaż 2kg, ale nie jestem w stanie skończyć wszystkich serii i powtórzeń. Od tamtego czasu progres stoi w miejscu, nie mam motywacji i chęci do treningów. Jedzenia pilnuje, codziennie jem minimum 120g białka i naprawdę staram się trzymać kalorie i makra. Suplemetuje się białkiem żeby uzupełniać braki, i tylko białkiem. Ćwiczę w domu, planuje za miesiąc pójść na siłownię, teraz mam maturę i brakuje mi czasu niestety. Jestem na tyle zawiedziony tym brakiem progresu że rozważam zrobienie przerwy na jakiś czas. Ale potrzebuje pomocy osób bardziej doświadczonych, co robię źle, i jak mogę się poprawić. Może zmiana planu o 180 stopni? Może zrobić przerwę i wtedy zmienić plan? Jest tyle opcji że nie mam pojęcia i czuje się jak między młotem a kowadłem. Liczę na pomoc, i dziękuję.

Czytając Twój opis popełniłeś standardowy błąd początkującego. Zacząłeś trenować i wszystko szło u Ciebie do przodu i myślałeś, że tak będzie cały czas, a niestety nie będzie.

Każdy początkujący nawet przy słabej diecie i treningu będzie notował progres bo ciało dotknięte treningiem siłowym reaguje momentalnie, ale ta sytuacja nie trwa wiecznie. Po pierwszym okresie gdy ciało bardzo szybko się adaptuje do wysiłku i reaguje wzrostem siły i masy mięśniowej, następuje stagnacja i żeby utrzymać dobry progres początkującego musisz mieć dobry plan treningowy, a z tego co opisałeś jest średnio, a po drugie dieta musi być bardzo dobrze ułożona i przestrzegana.

Jak czytam, że starasz się trzymać dietę to wiem, że nie jest idealna, a bez dobrej diety nie ma progresu. Zobacz, że jak porównasz swoje wyniki z początków i teraz to prawie stoisz w miejscu, jako początkujący powinieneś dużo więcej dołożyć na sztangę. 1cm w bicepsie to może być błąd pomiaru.

Co masz zrobić? Ogarnąć porządny trening i dietę, a jeśli teraz masz maturę to poświęć czas na to co ważniejsze, a po zakończeniu matur ruszysz z kopyta z dobrą dietą i treningiem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-11 16:16:14

Z początku był progres, bo osoby początkujące co i jak by nie robiły, jakiś progres zawsze będą zaliczać. Ale w końcu musiało się to zatrzymać, ponieważ Twój plan jest po prostu beznadziejny. Klatka jest mocno przeładowana, przetrenowałeś ja na pewno. Zrób sobie tydzień bardzo lekkich treningów, i wróć do treningu z normalnym planem treningowym. Poczytaj artykuły podwieszone i wybierz sensowny plan, najlepiej fbw.

Na progres lub jego brak wpływa bardzo wiele czynników i o ile tak jak kolega wyzej wspomniał na poczatku każdy progresuje tak w pewnym momencie dochodzi się do ściany i już zaczynają wychodzić braki podstaw . Ważna jest dieta ( podaż kalorii , odpowiedni plan treningowy , regeneracja itd.) Napisz coś więcej o sobie , wypełnij ankiete , wstaw przykładowy jadłospis z danego dnia , napisz ile wynosi twoje zero kaloryczne , wstaw prawidłowo rozpisany cały plank treningowy https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dziękuję za pomoc, wezmę do siebie te rady. Zrobię sobie teraz tydzień lekkich treningów i od następnego tygodnia zacznę fbw z polecanych planów na forum. Tak myślałem że mój obecny plan pozostawia wiele do życzenia. Wieczorem wypełnię ankietę i opiszę wszystko co i jak.

Nawet nie wiem jak dziękować za wszystkie rady, to naprawdę wielka pomoc. Skupie się teraz na maturze, a potem dopinam plan dietę i lecę bez wymówek. Dziękuję za pomoc, ale mam ostatnie pytanie. Czy robiąc sobie teraz załóżmy 3 tyg przerwy nie stracę połowy mięśni które dotychczas zbudowałem?

No wiec tak, piszac na bazie wlasnego doswiadczenia... Jesli jedziesz na tym samym planie od roku, z tymi samymi cwiczeniami to nie ma co sie dziwic bo organizm sie adaptuje, musisz zaskoczyc przeciwnika xd

Z ta progresja to bym sie do konca tak na tym nie skupial... Zmiana planu, nawet delikatna powinna dac sie odczuc.
Ja wprowadzilem sobie super i giga serie, no i nie trzymam sie tez sztywno planu no i progres spory. Np. na hantla bica bralem 17.5kg x 10 powt to teraz wchodzi 22.5 x8 a przeskok byl w krotkim czasie

Nadwyżka kcal i siła i masa sama pojdzie. Sam tak mam jak trzymam makro to ćwiczę tym samym ciężarem jak dorzucę 500-1000kcal ponad zapotrzebowanie to na drugi dzień na trengu mogę dorzucić parę kg i czuję się na siłach żeby więcej dźwigać. Mówisz że starasz się trzymać dietę lecz 3 z 7 dni trzymania diety to za mało. Dokup carbo i białko i dopełniaj zapotrzebowanie na ww i b oraz nie zapominaj o tluszczach bo są ważne oliwa z oliwek ryby itp
Od siebie dorzucę że dobra opcja na przestój jest dobra przedtreningowka i umnie się sprawdziło pokonałem parę stagnacji i szedłem dalej z ciężarem.