Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Cześć!
Postanowiłem wkoncu coś zrobić ze sobą tragedi może aż tak mocnej nie ma ale przeszkadza mi moja waga brzuch strasznie dużo tłuszczu we mnie..
Waga 96kg 172 wzrostu
Chce zredukować tkankę tłuszczową
Potrzebuję żebyście mi doradzili podpowiedzieli bo moja wiedza na ten temat jest znikoma żadna.
Coś naczytałem że potrzebuję dużo białka 1.6 do 2g / kg
Nie wiem jaki przedział sobie przypisać więc dałem 1.7 co daje 160g zaokrąglając
A teraz nie mam pojęcia co z węglami i tłuszczami jak je obliczyć .
Kalkulator dietetyczny musclepower
Wyszło
BMR : 1926 kalorii
Moje zapotrzebowanie kaloryczne po uwzględnieniu aktywności to: 2311
Jeśli chce zredukować wagę powinienem spożywać około: 1849 kalorii
Od razu mówię nie mam czasu na ćwiczenia jestem Kierowca międzynarodowym na Busiku moje godziny pracy są bardzo różne i bardzo duże często od rana do nocy 22:00
Chce zacząć diete na początek z czasem może złapie motywacji to i w nocy się zmobilizuje i może coś się poruszam.
Stopniowo wolę narzucać tepa żeby się nie zniechęcić potem .
Bardzo proszę o Pomoc , dziękuję wszystkim
Pozdrawiam .

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, ale aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki, a ogólnie aktywność fizyczna podstawą zdrowia. Niestety bez tego niewiele zmienisz swoją sylwetkę i jedyne co, to prawdopodobnie zarazisz się do tego i odpuścisz. Każdy z nas musi pracować na więcej niż etat żeby przeżyć. Jeżeli jednak ktoś chce, to znajdzie ten czas na aktywność fizyczną. Jeżeli już na początku twierdzisz, że nie zajdziesz, to niestety daleko nie znajdziesz.


Zmieniony przez - domer w dniu 2022-04-07 21:44:49

Hej , tutaj masz najwązniejsze podstawowe informacje więc poczytaj w wolnych chwilach i już będziesz dużo wiedział jak się zabrać za cały temat odchudzania https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html .Odnośnie pracy to na facebooku jest kilka grup gdzie Tirowcy wymieniają się doświadczeniami i masa ludzi wozi na pace podstawowe sprzety do ćwiczeń ( gumy , sztangi , hantle ,TRX) i ćwiczą w przerwach na pace lub parkingach , wiele osób ma mega sylwetki więc możesz kiedyś spróbowac choćby na gumach cwiczyć bo każdy ruch da ci znacznie więcej jak chodzi o odchudzanie

Siemka, super ze postanowiłeś wziąć sie za siebie. Na samym poczatku zamiast odrazu wchodzić w taki deficyt i głodówkę(bo wartość 1800
Kalorii jest Głodówka dla chłopa ważącego prawie 100kg). To wejdz sobie na tydzien-dwa na Twoje zero kaloryczne, oczywiście nie podjadając nic z poza diety, gwarantuje ze kalorii i
Tak będziesz mniej dostarczać niż do tej pory i będziesz mieć efekty, a na cięcia w misce przyjdzie jeszcze czas

Hej, jak dla mnie to super opcja że chcesz coś ze sobą zrobić. Ja tutaj jestem podobnego zdanie co Michał, w sensie wszedłbym na zero kaloryczne na początek a nawet na 2500kcal około. Białko całościowe trzymał w okolicach 180-190g tłuszcze około 100g a resztę zapotrzebowania dał z węglowodanów.
Co do treningu to też nie ma problemu, mam podopiecznych którzy jeżdżą na międzynarodówce i z powodzeniem trenują 3x w tygodniu na gumach oporowych więc tutaj wystarczą chęci a cardio u nich to biegi ;)
Więc dla chcącego nic trudnego ;)

Na początek zacznij od okolic swojego zera kalorycznego, jeżeli nie trenujesz to nie potrzebujesz tyle białka ile napisałeś, w zupełności wystarczy jak będziesz dostarczać w okolicy 1g na kg masy ciała, więc możesz przyjąć, że będzie to ok. 100g, przy znikomej aktywności Twoje zero to jakieś 2500kcal więc od tego zacznij i obserwuj, tłusczu przyjmij 1-1,5g na kg masy ciała w zależności od tego jakie preferujesz posiłki - większe objetościowo to więcej węgli ()bliżej 1g tłusczu), a bardziej tłuste to więcej tłuszczu (bliżej 1,5g tłuszczu), pozostałe kcal wtedy z węglowodanów.

A żeby nie bylo te ilości białka to też miałem na myśli w rpzypadku jak będziesz trenował, ale nawet gdy nie to i tak te 1,5g bym trzymał ze względu też na większą sytość po posiłkach bogatszych w białko. Tylko tutaj też kwestia indywidualna czy będzie występowało na początku u Ciebie to ssanie czy nie, bo można też zacząć jeżeli nie trenujesz siłowo od 1g/kg masy ciała i z czasem zmieniać też proporcje makro ;)

Dziękuję wszystkim za odpowiedź.

Czyli 1g/1kg Białka 97g białka
Tluszczy 1g/1kg = 97g tłuszczu
Reszta co pozostaje wliczyć to w Węglowodany ?

Moja dieta jest bardzo prosta
Pierś z kurczaka gotowana , warzywa ( papryka, kapusta kiszona , pomidor ) , ryż biały, do tego wiadomo oliwa z oliwek , chleb żytni pełnoziarnisty, serek wiejski .
Nie mam wymagań mogę jesc ciągle to samo byle był efekt nie mam też warunków zeby nie wiadomo co gotować bo jeżdżę małym Busikiem i nie mam też Pauz na tyle dużo Co ludzie z ciężarówki .
Makroskładniki wszystkie się zgadzają wedlug tego co jem to chyba dobrze tylko policzyć mi zostalo ile danego produktu mam jesc używam do tego aplikacji Fitatu .

W fifatu możesz jak najbardziej wpisywać, osobiście nigdy nie korzystałem, bo zawsze używam potreningu.pl i jestem zadowolony, ale z tego co słyszę i obserwuję to równie dobrze się do tego nadaje fitatu. Co do jedzenia, to staraj się nie jeść monotonnie, raz że to ma nie być jedzenie jak za karę, ma smakować, bo na dłuższą metę szybko Ci się znudzi, a drugi o wiele ważniejszy aspekt to dostarczanie mikro i makro elementów z różnych źródeł jest konieczne, żeby dostarczać organizmowi wszystkiego czego potrzebuje, a na monodiecie możesz zacząć odczuwać braki poszczeólnych minerałów i witamin.
https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914 

A mogę zacząć od 2000 kalorii?
Nie mam tandencji podjadania
Wyliczyłem sobie i przez dwa dni tak jadłem i całkiem spoko dawałem radę i nawet głodny nie byłem
Tylko na początku miałem 90 g białka i około 60g tłuszczu 260 węgli

To jak wyliczyłem teraz
To 96g białka daje mi 384cal
96g tłuszczu 864cal
No i wyszło mi że węglowodanów potrzebuje 188 g 752 calori
Uwzględniając oczywiście jakbym był na 2000 calori

Czy tak może odpowiadać?

Zapomniałem też dopisać ze doczytałem w Google że osoba która się odchudza powinna jesc od 1.5 do 2 g białka

GroszekML

Zapomniałem też dopisać ze doczytałem w Google że osoba która się odchudza powinna jesc od 1.5 do 2 g białka

Podaż białka jest zalezna od bardzo wielu czynników i ma bardzo duży przedział (różne źródła różnie podaje 0-8 do 3g) na podaż wpływa min
Płeć , skład ciała ( ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej) , cel ( redu masa ) , warunki fizyczne , rodzaj aktywnosći
I jeśłi np ktoś jest na redukcji to zwiększa podaż białka z racji tego że białko ma wysoki współczynnik TEF i na redu mozna śmiało dac białko między 1.8 a 2.5 jednak najczęściej typowi Kowalscy trzymają białko koło 2-2.2g