Trening split - ocena

Płeć :M

Wiek :23

Waga :84

Wzrost :181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3000~kcal

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna, wpc, d3, multiwit, nac

Ostatnio przerabiany plan: push/pull

Po 3 miesiącach chiałbym zmienić swój push pull na split. Czy dobrze ułożyłem? Co zmienić, czy kolejność dobra, czy jakieś partie pominąłem?

A: klatka, barki, tricepsy.

-Wyciskanie na maszynie hammer 3×10
-Wyciskanie sztangielek skos w górę 2×12
-Rozpiętki 2×12
-Przyciąganie linki podchwytem (barki) 3×12
-Wznosy boczne sztangielek 2×10
-Triceps kickback 3×12
-hollow body 3×30 sek

B: nogi, plecy, bicepsy.

-Wyciskanie na suwnicy 3×12
-Leg extension 2×12
- Hip Thrust 3×12
-Wspięcia na palce na smithu 3×20
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3×8
-Wiosło sztangą podchwytem 3×8
-Uginanie linek wyciągu dolnego 3x10

Trening 4x w tygodniu

Nie mam to jakiegoś specjalnego znaczenia, czy zostawisz określone jedno ćwiczenie, czy też zamienisz je na inne. Jest to zaledwie jedno ćwiczenie, zakładając że wykonywane dobrze pod względem technicznym, to oba będą dobrym rozwiązaniem. Zrób jak uważasz. Na pewno jakiś nowy bodziec dla mięśni i układu nerwowego będzie sensowny.

Jeżeli chodzi o brzuch i jego wzmacnianie, to sugeruję zrobić to raz w tygodniu a mocnej. Jak każdą inną partię mięśniową. Warto pomyśleć o wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

push pull to też jest split, jak dla mnie słabo wyjdzie łaczenie duzych partii jakim są nogi i plecy, jak już to prędzej bym dał solo klatkę plecy i nogi a małe partie razem barki + ramiona.

Co do samego połączenia partii, to dokładnie jak kolega wyżej napisał. Ćwiczenia też dobrane bardzo słabo, większość izolacji, praktycznie brak podstawowych ćwiczeń. Nogi to po prostu smyrnięte dosłownie. Skup się na podstawach jak wyciski sztangi na klatkę i barki, przysiady, podciąganie na drążku, wiosła, ciągi.

prz1993

Co do samego połączenia partii, to dokładnie jak kolega wyżej napisał. Ćwiczenia też dobrane bardzo słabo, większość izolacji, praktycznie brak podstawowych ćwiczeń. Nogi to po prostu smyrnięte dosłownie. Skup się na podstawach jak wyciski sztangi na klatkę i barki, przysiady, podciąganie na drążku, wiosła, ciągi.

Czyli nogi osobno? Ogólnie nogi mi rosną jakieś 2-3x szybciej niż góra ciała, przez to nogi wyglądają na mega duże w porównaniu do góry, dlatego też nie chciałem dawać je jako osobny dzień, tylko dodać po prostu kilka ćwiczeń

A co sądzicie od FBW 4 dniowym?

Samo fbw jest ok ale 4 dni treningowe fbw ciężko upchnąć w tygodniu treningowym. Wykonywanie treningów fbw dzień po dniu to średni pomysł, dlatego już lepsze są te podziały push/pull, góra/dół, przód/tył. Większość trenujących na takich podziałach treningowych dobrze się odnajdzie.

Jeśli już koniecznie fbw to 3 razy w tygodniu, ewentualnie możesz sobie wykonywać trening co drugi dzień tak aby pomiędzy treningami był jeden dzień przerwy na regenerację. W takich schematach powinno Ci się dobrze trenować.

A co sądzicie o takim planie?

Trening Push:
Siady 4s
Wyciskanie leżąc 4s
OHP siedząc 3s
Leg Press 2s
Wznosy bokiem siedząc 4s
Pompki na poręczach 3s
Łydka na smithie 4s
-
Trening Pull:
Rumuński martwy ciąg 4s
Podciąganie 3s
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 3s
Hip Thrust 3s
Facepull 3s
Uginanie przedramion ze sztangą 3-4s
Allahy na wyciągu górnym 3s


Zmieniony przez - alsek w dniu 2022-03-15 15:39:38

To już wygląda dużo bardziej sensownie.

Na co mogę zamienić face pulle i allachy (na w miare równie skuteczne ćwiczenia?) Bo miałem takie w ostatnim planie i chciałbym coś nowego
I jak najlepiej i najszybciej nauczyć się poprawnej techniki przysiadów i mc? Średnio mi to wychodzi




Zmieniony przez - alsek w dniu 2022-03-15 15:42:26

Face pull możesz zamienić na unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, ale nie będzie to zmiana jeden do jednego, ponieważ face pull to ćwiczenie nie tylko na tył barków. Za allahy możesz dać zwykle spięcia z ciężarem, jeśli chcesz ćwiczenie stricte na mięśnie proste brzucha. Ale tu zastanowił bym się nad dodaniem czegoś na mięsień poprzeczny, jak choćby plank. Co do nauki techniki, to najlepsze wyjście to po prostu wykupienie kilku lekcji u trenera.

To myślisz że zostawić face pulle? Bo niby męcze je już od 3 msc, a nowe ćwiczenie to zawsze bodziec do wzrostu mieśni. Co do brzucha, to może do pusha dać brzuszki z obciązeniem 2x15 a do pulla plank 2x1min?


Zmieniony przez - alsek w dniu 2022-03-15 18:12:52