Progresowanie

Witam czy ktoś z was zapisuję sobie ciężar jaki wyciska lub podnosi i notuje co tydzień ile kg ma dołożyć w nastpenym treningu aby progressowac siłowo?
Ćwiczę już od 6 lat z przerwami od siłowni i nigdy aż tak nie zawracałem sobie głowy tym progresowanie na treningu po 1kg czy 2.5kg
Zwykle na siłowni dokładam ciężar gdy czuje ze seria poszła mi lekko to na następną dokładam 5kg czy 10kg ale nigdy po 2kg....
Ćwiczyłem z chłopakami z szkoły nikt tego nie pilnował cisnęliśmy serię na maxa tak aby zrobić te 10 8 8 6
Ostatnio byłem z znajomym na siłce i on ma inny sposób wyciskania zakładał na klatkę 100x9 pozniej 90x12 70x 20
Zaczynal od maxa i schodzil w dół robi ktoś tak?
Jeszcze zapytam bo miałem przerwę rok a teraz ćwiczę od miesiąca na pocz seria na klatkę robiłem końcowo 70x2 teraz 70x5 i tak dokładam na czuja ciężar.
Zyciowka moja to 85x4 na klatkę w seriach chciał bym dojść do tego ciazaru znów i czy jak cisnę na maxa klatę to lepiej jest z katować ją do utraty sił czy robić serię lżejsze? Co lepiej wpływa lekkie treningi pobudzające czy duży ciężar i ciężkie treningi?

Co do notowania swojego progresu czy obciążeń treningowych to nie wyobrażam sobie tego nie robić w dłuższej perspektywie czasu. Wiadomo, że nie zawsze sytuacja treningowa tego wymaga bo jeśli teraz wracasz po dłuższej przerwie do treningów siłowych to wiadomo, że możesz podejść do takiego mikrocyklu nieco luźniej bo wracasz na obroty treningowe.

Jednak jeśli już przejdziesz do takiego sensownego mikrocyklu to warto zapisywać swoje wyniki siłowe na poszczególnych treningach bo p[o pierwsze jesteś w stanie kontrolować swój progres na bieżąco, a po drugie możesz porównać jak wyglądała Twoja siła w podstawowych ćwiczeniach we wcześniejszych latach i czy faktycznie idziesz cały czas do przodu i się rozwijasz.

Sam mam sporo takich zeszytów choć kilka mi zaginęło kilka lat temu przy przeprowadzce do nowego mieszkania. Ale możesz wówczas sprawdzić jak Twój rozwój progresuje czy może stoisz w miejscu.

Jak notujesz to dwa spojrzenia przed treningiem i wiesz na jaki ciężar roboczy się nastawić i do jakiego dążyć, niestety jak ćwiczeń jest więcej w ramach jednego treningu to trudno to spamiętać. Więc polecam czy zapisywać w notatniku czy też w telefonie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-03 10:31:41

Siemka.
Ja na moim przykładzie mogę Ci powiedzieć że wszystko notuje z treningu na trening. Obciążenie serie samopoczucie odczucia.
I serie też robię tak jak opisałeś, ale nie na zasadzie że wchodzę zaraz na max obciążenie tylko zwyczajnie musze się rozgrzać.
Przykładowo ostatni trening nóg
Przysiad
20kg x10
70kg x8
110kg x6
150kg x4
190kg x2
225kg x7 (top set)
190kg x9 (regres set)

I tak w sumie robie wszędzie, czy to się przekłada na większy progress to Ci nie powiem bo ogólnie chodzi tylko o to żeby być silniejszym w danym boju w danym zakresie powtórzeń. Wiadomo że warto pilnować czy się nie cofamy czy notujemy regres czy progress bo tez wiele mozna z tego wyciągnąć. Przykładowo kiedy zwolnić obroty, zrobić jakiś deload czy dzień więcej wolnego. czy może cofnąć się z obciążeniem o 10-15% żeby znów się rozpędzić ;)
Nie wiem dla mnie jest to dobre rozwiązanie bo lubię sobie wszystkiego pilnować. Ale tez wiadomo że sporo zależy od dyspozycji danego dnia.

Trenowanie tzw. intuicyjne sprawdzi się tylko na początku może przygody z siłownią i to nie zawsze. Musisz ułożyć sobie plan i uwzględnić jakąś formę progresywnego przeciążenia żeby w prostym języku xa każdym razem zaskakiwać mięśnie nowym bodźcem do wzrostu. Uwalnienie serii roboczych będzie miało też tutaj kluczowe znaczenie

Dziennik treningowy jest istotnym elementem treningu, jak i całokształtu całego zabiegu modelowania sylwetki w mikro i makro skali czasowej. Gdyby przykładowa osoba nie notowała treningu (ćwiczenia, serie, tempo, przerwy...), mogłoby dojść i często zachodzi sytuacje, gdzie ktoś kręci się w kółko. W pierwszym tygodniu robi 100kg*8 w 4 seriach, a w drugim na przykład z ma słabszy dzień i układ nerwowy po prostu odmawia setki na gryfie. Wtedy cyk, patrzysz na notes, widzisz wcześniejszy zakres w danym ćwiczeniu, spontanicznie zmieniasz sobie na 95kg*8 w 5 seriach. Czyli progresja zachodzi w serii i sumie kg przedyganych. Po to właśnie jest notes, bo nikt nie zapamiętałby każdego treningu co do powtórzenia w dłuższym okresie czasu. Do tego dochodzą spontaniczne notatki, typu "przedramię puszcza", "lepszy szerszy chwyt na to ćwiczenie, lepiej zaangażuje ten a ten mięsień" itp.

Oczywiście :) i jest to podstawa i dosć istotny element pracy nad sylwetką >prowadzenie dziennika gdzie zapisujemy wszystkie dane związane z wagą , obwodami to tylko jeden z elementów bo bardzo ważne jest również notowanie wszystkiego co zwiazane z treningiem .Bez odpowiednich notatek nie masz sznas pamiętać wszystkiego dokładnie wiec obowiązkowo powinno się prowadzic notatki w planie treningowym .Piszesz kilogramy i masz też fajny podgląd na całość dzięki czemu można ocenic jak szedł progres na przestrzeni kilku miesięcy plus z tygodnia na tydzień wiesz czy miałes zapas na ostatnim treningu , czy jednak się przeliczyłeś z cięzarem i dzięki temu wiesz jak zagrać w przyszłosci

A jeżeli mam przerwę na siłowni to lepiej znowu zacząć np wyciskanie na klatce od 50kg na serię i dokładać 2kg co trening żeby progresoować czy lepiej założyć od razu 60kg albo 65 jak wiem że dam radę tym serię zrobić?
Np bicek lepiej założyć 10kg później 15kg później 20kg następnie 30kg czy zrobić serię 10kg i od razu 30kg i później 35 i 40kg jak daje rade?
Ja jak ćwiczę to robię 1 serię rozgrzewkowa na bica i zakładam od razu 25kg albo 30kg później 40kg i cisnę ile mogę. Ktoś tak robi?


Progresowanie może nastąpić poprzez zniszczenie mięśnia seriami albo zniszczenia go siłowo co lepiej działa?


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-02 13:55:05

To zależy jaki masz cel. Żeby osiągnąć cel trzeba dać odpowiedni bodziec, więc sposób trenowania będzie zależał od tego co chcemy osiągnąć. Progresować można w różny sposób - dodając ciężar, powtórzenia, serie, skracając przerwy. Dlatego dobrze prowadzić dziennik treningowy i wszystko zapisywać. Dodatkowo dobrze ułożyć sobie jakiś konkretny plan, ustalić główne założenia i sposoby progresji. Ja zapisuje wszystko. W okresie budowania siły pracuję na mniejszym zakresie powtórzeń, większym ciężarze i dłuższych przerwach, w okresie budowania wytrzymałości dodaję więcej serii, więcej powtórzeń przez co ciężar idzie w dół, skracam przerwy. Często też pracuje na różnych zakresach i ciężarach, np. robię serie typu 12x/6x/6x/12x. Są różne metody treningowe. Na początku zwykle nie ma co kombinować bo działa najprostszy trening, a w miarę zaawansowania trzeba stosować różne metody żeby zaskoczyć mięśnie.

Możesz mnie notować, pod warunkiem że masz dobrą pamięć%) a tak na serio również prowadzę notatki zapisuję sobie ciężary minimum dwóch ostatnich treningów, prowadzę takie notatki w telefonie żeby mieć cały czas pod ręką wszystko podczas treningu także tutaj nie ma problemu żeby latać gdzieś tam z notesem i długopisem. No ewentualnie zarzucam ci że bawisz się telefonem na treningu ale sylwetka tutaj sama się obroni jak już będziesz wyglądał bardzo dobrze To jest taka podstawa, która daje nam pogląd czy trenibg daje rade i czy idziemy do przodu

Na ogół pamiętam jakim ciężarem kończyłem serię na poszczególne partie ale drugie pytanie brzmiało czy lepiej z pompować mięsień do upadku czy lepiej siłowo z małymi seriami go wykończyć? Czy zmieniać po prostu 2 treningi na siłę mało powtórzeń a 2 kolejne po 10-12 powtorzen żeby się z pompować bo na 10-12x zrobię np ciężarem 60kg a na 6x 75kg więc lepiej więcej pow mniejszy ciężar czy duży ciężar a mało pow

PS. Ogólnie ćwicząc w szkole itp zawsze lepiej się czułem po seriach 12-10-8-8 bo więcej pow w serii znaczy lepiej dopracowana technika i ruch sztangi jest dopracowany niż przy 5 pow z dużym ciężarem gdzie ręce latają i drżą


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-03-02 19:40:27

Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, to optymalnym wyjściem jest docelowo 80%CM, dobra technika z zachowaniem czucia mięśniowego oraz RIR2 (zachowanie średnio 2 powtórzeń od upadku mięśniowego). Przerwa według osoby do lekkiego ostygnięcia i powtórka. To jak dla mnie taki standard, który stosuje u siebie, gdy nie mam się odnieść do czegoś innego. Ogólnie rzecz biorąc, to serie do upadku też są dobrym rozwiązaniem, ale okazyjnie, nie non stop, bo wtedy wiadomo, można się szybko zajechać, a nie o to tu chodzi. Przede wszystkim stworzyć jak największy mikrouraz i potem to już dieta i regeneracja.

W treningu hipertroficznym nie chodzi o to by dokładać z treningu na trening krążki. Bo wzrost siły nie musi oznaczać wzrostu mięsa, ale wzrost mięsa oznacza wzrost siły, ile to też złożona sprawa. Zresztą widać to po osobach które napalają się na ciężary i w siadach robią same kible, wyciskania na pół ruchu, a wiosła szarpane z biodra w pozycji pionowej. Ktoś zarzz powie abo bodziec. Du.. A nie bodziec chyba zjazd dla CUN i bodziec dla ego. Musisz utrzymywać stałą bądź delikatnie rosnącą objętość, dlatego konieczne jest notowanie co i ile, a żeby być w stanie określić czy objętość jest stała lub czy rośnie to to określasz ilość powtórzeń wysokostymulujacych. Jest to ok 4-6 ostatnich powtórzeń w każdej serii do upadku. Progres ciężarem czy powtórzeniami wychodzi sam z wiem siebie kiedy w danej serii spada Ci założony RIR. Np wyciskanie 120x6 RIR 1 za miesiąc robisz 120x9 RIR1 to jest wciąż taka sama objętość, ale daje Ci możliwość zwiększenia ciężaru bądź utrzymywania wyższej liczby powtórzeń w tej serii.



Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-03-03 15:19:58

Zmieniony przez - Zemial w dniu 2022-03-03 15:22:18