Dzięki za odzew. Co do planu treningowego to wzorowałem się na różnych artykułach i sam coś skleiłem takiego, bo mimo jakiś tam ćwiczeń od 2 lat to i tak uważam się za żółtodzioba w tej dziedzinie.
KLATKA/TRICEPS
- ARNOLDKI 4x12/10/8/8
-
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. MŁOTKOWYM 3x12
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ CH. NEUTRALNYM 4x10/8/8/6
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x12/10/10/8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE OBURĄCZ 3x12/8/8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 4x12
- PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINĄ Z W. DOLNEGO 4x12/10/10/8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x12/10/10/8
- DIPY 4x12/10/8/6
BARKI/Plecy
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI W PRZÓD 4x12/10/8/6
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI W BOK 3x12/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĄ 4x12/10/10/8
- WYCISKANIE STYLEM MŁOTKOWYM NAD GŁOWĄ 3x12/10/8
- WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĄ 4x 12/10/8/8
- WYCISKANIE SZTANGI DO KLATKI STOJĄC 4x 12/10/8/8
- WYCISKANIE SZTANGI ZA PLECAMI STOJĄC 4x 12/10/8/8
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPARCIU O Ł. SKOŚ. 4x12/10/8/8
- WIOSŁOWANIE HANTLĄ W KLĘKU PODPARTYM NA Ł. 3x 12/10/8
- PRZYCIĄGANIE MASZYNY 4x 12/10/10/8
- PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM Z WCC 4x5/5/5/5
- PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA MASZYNIE 3x12/10/8
BICEPS/BRZUCH
- UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 4x10
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z ROTACJĄ 4x12/10/10/8
- KRZYŻOWE UGINANIE RAMION W CH. MŁOTKOWYM 4x12/10/8/6
- ZGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄZKIEM WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 4x 12/10/8/8
- ZGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITWENIKU 4x 10/10/8/6
- DOCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
- BRZUSZKI NA ŁAWECZCE 3x10
- SPIĘCIA BRZUCHA NA MASZYNIE 3x10
NOGI
- PRZYSIAD BUŁGARSKI Z HANTLEM 4x 12-8
- PRZYSIADY Z HANTLEM 4x 12,10, 10, 8
- PRZYSIADY Z HANTLAMI 4x 12,10,10,8
- WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC NA MASZYNIE 3x 25-15
- WYPROSTY KOLAN NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x 15-10
- WYPYCHANIE NOGAMI NA SUWNICY 4x 15-10
- ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x 15-10
Plan wygląda tak jak wyżej. Robiłem go sam osobiście, wzorując się na różnych artykułach.
Zmieniony przez - adam_14 w dniu 2022-02-21 20:29:56