Problemy na siłowni, dieta, odżywianie itp. Co robię źle?

Cześć. Ćwiczę od 2 lat regularnie. Przez covida zacząłem ćwiczyć w domu, na początku pompki, później doszły hantle, a na koniec gumy. Na jesień 2021 postanowiłem przerzucić się na siłownię, głównie dlatego że w domu już po prostu mi się nudziło i chciałem spróbować czegoś nowego. Tak jak przez pierwsze 2 miesiące ćwiczenia w domu, tak na siłowni przez początek widziałem efekty. Większa klata, większe plecy, bary, tak teraz czuje jakieś zahamowanie. Ciężar w niektórych ćwiczeniach idzie ciut w górę, tak przy innych np. wyciskaniu żołnierskim stoi w miejscu od 2 miesięcy. W dodatku mam wrażenie, że maleje w mięsniach, a rosnę w brzuchu. Obecna waga to 77,5 kg przy 174 i zaczynam mieć o sobie zdanie, że bliżej mi do gościa ktory wyglada jakby popijal chipsy piwem niż tego ktory 4 razy w tygodniu jest na siłowni.

Jeśli chodzi o mój plan treningowy to ćwiczę splitem i wyglada tak: biceps/brzuch, bary/plecy, nogi, triceps/klatka.
KCAL: 2500
Codziennie 5g kreatyny, w dni treningowe miarka białka.

Moim założeniem jest dobrze wyglądac i dobrze sie czuć. Czuć się postawny i pewniejszy siebie. Obecnie tak jak pisałem - zaczynam czuć się bardziej zapuszczony niż zadbany.

Pytanie brzmi: Co robię nie tak?

Większość osób trenujących na siłownie, zwłaszcza tych początkujących popełnia ten sam błąd podczas kształtowania sylwetki. Każdy kto ma jakieś doświadczenie treningowe wie, że początkujący rośnie tak na prawdę od samego patrzenia na sztangę. Nawet gdy nasza dieta nie jest zbyt dobra to rośniemy bo nasze ciało się adaptuje do treningu siłowego.

Jednak ten stan rzeczy nie trwa długo i po jakimś czasie ten progres zwalnia, a niejednokrotnie staje zupełnie. I to jest ten moment, w którym każdy trenujący powinien wyciągnąć wnioski takie jak Ty, że coś jednak przestało działać.
Nie jesteśmy w stanie Ci pomóc w treningu bo za mało informacji podałeś o nim samym, ale w większości pozostaje nie tknięta dieta, a ona jest tutaj najczęściej odpowiedzialna za brak postępów i wydaje mi się, że u Ciebie właśnie tak jest.

Chłop, który waży prawie 80kg robiąc 3 treningi siłowe w tygodniu je 2500kcal to wydaje mi się, że tutaj jest problem braku progresu. Wydaje mi się, że Twoje utrzymanie będzie wyższe, a do budowania masy potrzebna jest nadwyżka. Więc sprawdź czy aby na pewno wszystko z dietą jest w porządku. A trening też dobrze jak byś wrzucił.

Ale wskazanie konkretnej przyczyny może być trudne bo jest tutaj sporo zmiennych.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-21 14:20:40

Po pierwsze masz jakiś bardzo dziwny układ treningowy i tutaj bym zaczął od kompletnej przebudowy planu treningowego skoro np.w tym wyciskaniu żołnierskim nie robisz progresu od dwóch miesięcy to już dawno powinieneś zareagować. W kwestii wyglądu sylwetki to tutaj szukałbym problemy bardziej z dietą, tez poddałbym to analizie.

Hej , po pierwsze to zacznij od wypełnienia ankiety bo nic o tobie nie wiadomo , pasuje też żebys dodał przykłądowy zrzut diety z danego dnia /kilku dni bo musisz wiedzieć że dieta zawsze jest najważniejsza w procesie kształtowania sylwetki https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  .Jak chodzi o plan treningowy to też dobrze by było żebyś prawidłowo rozpisał cały plan choć już można stwierdzić ze kalsyczny split dla osoby początkujacej nie jest dobrym wyborem

Dzięki za odzew. Co do planu treningowego to wzorowałem się na różnych artykułach i sam coś skleiłem takiego, bo mimo jakiś tam ćwiczeń od 2 lat to i tak uważam się za żółtodzioba w tej dziedzinie.

KLATKA/TRICEPS

- ARNOLDKI 4x12/10/8/8
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. MŁOTKOWYM 3x12
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ CH. NEUTRALNYM 4x10/8/8/6
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x12/10/10/8

- WYCISKANIE FRANCUSKIE OBURĄCZ 3x12/8/8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 4x12
- PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINĄ Z W. DOLNEGO 4x12/10/10/8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x12/10/10/8
- DIPY 4x12/10/8/6

BARKI/Plecy


- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI W PRZÓD 4x12/10/8/6
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI W BOK 3x12/10/8
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĄ 4x12/10/10/8
- WYCISKANIE STYLEM MŁOTKOWYM NAD GŁOWĄ 3x12/10/8
- WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĄ 4x 12/10/8/8
- WYCISKANIE SZTANGI DO KLATKI STOJĄC 4x 12/10/8/8
- WYCISKANIE SZTANGI ZA PLECAMI STOJĄC 4x 12/10/8/8

- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPARCIU O Ł. SKOŚ. 4x12/10/8/8
- WIOSŁOWANIE HANTLĄ W KLĘKU PODPARTYM NA Ł. 3x 12/10/8
- PRZYCIĄGANIE MASZYNY 4x 12/10/10/8
- PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM Z WCC 4x5/5/5/5
- PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA MASZYNIE 3x12/10/8

BICEPS/BRZUCH


- UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 4x10
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z ROTACJĄ 4x12/10/10/8
- KRZYŻOWE UGINANIE RAMION W CH. MŁOTKOWYM 4x12/10/8/6
- ZGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄZKIEM WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 4x 12/10/8/8
- ZGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITWENIKU 4x 10/10/8/6

- DOCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
- BRZUSZKI NA ŁAWECZCE 3x10
- SPIĘCIA BRZUCHA NA MASZYNIE 3x10

NOGI


- PRZYSIAD BUŁGARSKI Z HANTLEM 4x 12-8
- PRZYSIADY Z HANTLEM 4x 12,10, 10, 8
- PRZYSIADY Z HANTLAMI 4x 12,10,10,8
- WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC NA MASZYNIE 3x 25-15
- WYPROSTY KOLAN NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x 15-10
- WYPYCHANIE NOGAMI NA SUWNICY 4x 15-10
- ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4x 15-10

Plan wygląda tak jak wyżej. Robiłem go sam osobiście, wzorując się na różnych artykułach.


Zmieniony przez - adam_14 w dniu 2022-02-21 20:29:56

Jeśli chodzi o dietę to jem dziennie 2500-2600 kcal. 74-120g białka, 69-82g tł, 280-432g węgli.
Z pomocą przychodzi fitatu.


Zmieniony przez - adam_14 w dniu 2022-02-21 20:41:38

Plan niestety masz fatalny patrząc na dobór ćwiczeń.

W pierwszym dniu trenujesz klatkę i triceps, a aronoldki są ćwiczeniem barkowym nie klatkowym, dublujesz ćwiczenia na klatkę piersiową rozpiętki/wyciskania.
19 serii na triceps po klatce?

Osobny dzień na biceps bezsensowny.

26 serii na barki ze zdublowanymi ćwiczeniami.

Nie ma co drążyć dalej planu treningowego bo jest on po prostu źle ułożony. Dieta też wymaga poprawy więc nie dziw się, że się nie rozwijasz. Musisz to wszystko poprawić bo nie ruszysz z miejsca.

Zgadzam się z uwagami powyżej. Nic się tu nie zgadza.

Z waszą pomocą panowie doszedłem do wniosku, że ten plan jest gó*no wart. Tak jak mówicie - za dużo tego wszystkiego, w dodatku źle poukładane. Miałem trochę wolnego i postanowiłem przerzucić się na FBW. 3, 4 razy w tygodniu max, po ćwiczeniu na każdą partię mięśniową, zaczynając od nóg kończąc na brzuchu. 3-4 serię po 8-12 powtórzeń. Miejmy nadzieję, że coś się ruszy i wróci większa chęć do ćwiczeń. Nie poddaje się, cisnę dalej. Jakieś rady przy FBW?

adam_14

Z waszą pomocą panowie doszedłem do wniosku, że ten plan jest gó*no wart. Tak jak mówicie - za dużo tego wszystkiego, w dodatku źle poukładane. Miałem trochę wolnego i postanowiłem przerzucić się na FBW. 3, 4 razy w tygodniu max, po ćwiczeniu na każdą partię mięśniową, zaczynając od nóg kończąc na brzuchu. 3-4 serię po 8-12 powtórzeń. Miejmy nadzieję, że coś się ruszy i wróci większa chęć do ćwiczeń. Nie poddaje się, cisnę dalej. Jakieś rady przy FBW?

Poczytaj sobie w tym temacie i zamiast kombinowac to ułóz coś na podstawie tych planów
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Skup się najbardziej na ćwiczeniach wielostawowych jeżeli zależy Ci najbardziej na sile typu przysiady, MC, ohp jezeli możesz go wykonywać, wyciskanie klatki, uginanie sztangi lub wyciskanie francuskie i nie zapomnij zadbac i silne ramiona. Ćwiczeniami izolującymi dużo siły nie zbudujesz i musisz się zastanowić czy zależy Ci na sile czy na sylwetce bo wszystko nie idzie w parze niestety.