Plan treningowy do oceny...

Co sądzicie o tym planie treningowym?. Ćwiczymy z kumplami we własnej siłowni, toteż nie posiadamy wyspecjalizowanych urządzeń. Jedynie ławka, wyciąg, drązek i poręcze. Nastawiliśmy się na ćwiczenie górnych parti mięśni:

PONIEDZIAŁEK:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8

WTOREK:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x8
Pompki na poręczach 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (połówki) 4x7(21)

CZWARTEK:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

PIĄTEK:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12

nie wiem ile cwicysz ale i tak plan bezdnidzjeny. czym sie kirowaliscie ? i gdzie dol ? oraz daj cos o sobie

taki plan to o dupe rozbić



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-06 17:03:21

zle polaczone grupy miesniowe

ten plan zostal wymyslony kilka miesiecy temu, teraz, kiedy mam dostep do netu postanowilem sie zapytac... a wiec co mam zrobic? da sie to jakos przerobic? czy szukac na forum jakiegos gotowca?

<b>pon</b>
klata triceps
<b>sroda</b>
plecy biceps
<b>piatek</b>
barki nogi

I do tej rospiski uluz cwiczenia i wtedy ktos ci sprawdzi, chociaz jest to rozpiska na 3 dni to daje b dobr rezultaty poniewaz grupy miesniowe sa odpowiednio polaczone przez co trening jest bardziej efektywny

ten plan zostal wymyslony kilka miesiecy temu, teraz, kiedy mam dostep do netu postanowilem sie zapytac... a wiec co mam zrobic? da sie to jakos przerobic? czy szukac na forum jakiegos gotowca?
potrzebuje czegos na 4 dni...

Poczytałem, pogadałem, pownioskowałem i wymyślilem takie coś:

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,10,8,8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12,10,8,8)
Pompki na poręczach 4x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8

Wtorek:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (połówki) 3x7(21)

Czwartek:

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x12

Piątek:

Nogi + brzuch - tutaj się coś wymyśli bez problemu

Ma to być trening masowy... Jak z doborem partii mięśni? Ilości powtórzeń? Ćwiczenia dobierałem na podstawie własnych upodobań i wniosków po treningach...

ale wy jesteście zgrzani zwłaszcza faku.Wszystkie treningi do dupy tylko jego dobry.żenada

no już nie najgorzej tylko zamień dni treningowe na
nogi
barki
-
plecy, biceps
klata, triceps

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/