Pomoc w doborze planu

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 90kg

Wzrost : 189

Cel treningowy : Sylwetka + dla zdrowia

Staż treningowy na siłowni : dwa tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana, hantle + obciążenie

Dieta : zero wyliczyłem następująco:
kalorie: 3003
białko: 180g = 720kcal
węglowodany: 383g = 1532,25 kcal
tłuszcze: przyjąłem 25% z diety, czyli 83,5g = 750,75kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie

Ostatnio przerabiany plan:

Znalazłem taki oto plan x3/tyg:
Przysiad 4x10
rumuński ciąg martwy 3x12
wiosłowanie 4x10
rozpiętki/wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie żołnierski 3x12
Biceps Curls 3x15
Triceps wyciskanie za głowę 3x15
coś na brzuch

Witam,

proszę o pomoc w doborze planu. Parę lat temu ćwiczyłem na siłowni, przybrałem ładnie na wadze, po czym zredukowałem. Miałem ok sylwetkę z której byłem zadowolony, dietę miałem na oko, dodam, że jestem ektomorfikiem. Obecnie chudy plus ulany. Teraz dopiero pierwszy raz zamierzam liczyć kalorie, białko itp. Poprzednio próbowałem wtedy różnych planów, ale tak naprawdę postępy przyszły, kiedy przerzuciłem się na trening, w którym robiłem martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, klatę itp. (Jeżeli dobrze pamiętam 5x5). Obecnie ze względów zawodowych mieszkam za granicą, siłownie u mnie w mieście są zamknięte. Posiadam ławkę regulowaną, dokupiłem hantle. Nie mogę zamontować drążka (właściciel nie zezwala, ściany w mieszkaniu są ultra cienkie). Obciążenie obecnie tylko 35kg + dwie hantle, powoli zaczyna brakować. Mogę dokupić stojaki oraz sztangę z obciążeniem, tylko bolą trochę koszty plus utrudni mi to ewentualne przeprowadzki i zmianę firmy (trochę narzekam w obecnej i jak zmienię, nie wiem, gdzie trafię i na jakie warunki). Muszę jakoś to zmieścić do auta plus torby, nie zostawię sprzętu (auto kombi). Z obecnym planem nie czuję się tak dobrze, jak robiłem te plany 5x5.

1. Jest jakiś plan z hantlami podobny do tego 5x5?
2. Jaki ewentualnie plan treningowy zastosować? (pod hantle) Z tym obecnym planem nie czuję "pompy". Nie wiem, czy to ja coś źle robię, czy to tak jest z z treningiem z samymi hantlami czy jeszcze coś innego...Widziałem też cuda jak plany w stylu 20min trening z hantlami, ale wydaje mi się to słabe, podchodzi pod jakiś crossfit czy coś w tym stylu.
3. Makro do oceny (dzisiaj liczyłem 1 raz w życiu)
4. Odnośnie planu treningowego - w mojej sytuacji lepiej zredukować czy masować, załączam zdjęcia z dzisiaj. (brzucha nie wciągałem specjalnie do fotek :). Łapa ok. 37cm, talia 97cm, klata 107cm. Myślałem zejść do ok 10% i zacząć masę, ale chcę wysłuchać opinię innych osób.

Za wszelkie inne uwagi będę również wdzięczny.














Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-15 19:49:01

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-15 21:18:02

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-15 22:03:12

Zdjęcia nie są zbyt dobrej jakości i wykonane torchę zbyt daleko. Wydaje mi się jednak, że jesteś w momencie, w którym możesz pójść w obie strony. Poziom tkanki tłuszczowej może w okolicy 15-16 procent. W takiej sytuacji sugeruję zastanowić się nad tym, jak się czujesz po 8 tygodniach okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to już dość długo i warto myśleć o diet break i strategicznym roztrenowaniu. Jeżeli czujesz się dobrze, to można jeszcze pociągnąć maksymalnie miesiąc redukcję i wtedy zakończyć cykl treningowy, z myślą o budowie masy mięśniowej.

Hej, co do celu jaki powinieneś obrać to oczywiscie redukcja i tutaj pierwsze skrzypce będzie grała dieta z deficytem kalorycznym a co do treningu i sprzętu jaki masz to zawsze idzie cos ułożyc jednak nie jest to jakoś super bogaty sprzęt.Dysponujac tylko takim sprzętem plus fakt że jesteś raczej poczatkujacy to ułożyłbym sobie dwa plany FBW A i B i leciał A B A - B A B - A B A itd

Skup się na głónych ćwiczeniach i je umiesc w planie , ułóż przykłądowy plan FBW i daj do korekty , w tym dziale w tematach podwieszanych jest temat PIERSZY ROK TRENINGÓW i tam znajdziesz sporo informacji jak sie zabierać za plany

Takie coś złożyłem:

Zestaw A

Przysiady z hantlami 4x10
Wiosłowanie hantlami 4x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
wyciskanie żołnierskie hantlami 3x10
uginanie ramion z hantlami 3x8
wyciskanie francuskie hantli 3x8
brzuch

Zestaw B

wykroki z hantlami 4x10
Martwy ciąg rumuński z hantlami 4x10
rozpiętki 3x10
wznosy hantli bokiem 3x10
uginanie ramion z hantlami młotkowe 3x8
wyciskanie hantli zza głowy oburącz 3x8
brzuch



Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-16 15:05:03

Nie ma tragedii, Całkiem ok założenie. Pamiętaj, żeby w brzuchu raczej dawać ćwiczenia na core, czyli stablizacje jak pallof press, deska, deska bokiem, spacer farnera, hollow body niż typowe brzuszki. Pamiętaj, też o technice i stopniowym progresie, abyś też nie za szybko zwiększał ciężar ponieważ się to moze szybko skończyć

Na brzuch dorzuciłem:
https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6908/dumbbell-abs-workout-for-a-solid-core

Pytanie o kalorie - do ilu zejść? Odjąć 200, 300, 500? Myślę, że dam radę w okolicach 2500, ale nie wiem, czy to nie będzie za dużo.



Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-16 19:38:57

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-16 19:39:20

Maro2345

Na brzuch dorzuciłem:
https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6908/dumbbell-abs-workout-for-a-solid-core

Pytanie o kalorie - do ilu zejść? Odjąć 200, 300, 500? Myślę, że dam radę w okolicach 2500, ale nie wiem, czy to nie będzie za dużo.




Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-16 19:38:57

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-16 19:39:20

Zacznij na spokojnie, odejmij 300 kcal dodaj delikatnie aktywności i obserwuj. Nie będzie leciec pogłębiasz deficyt, będzie leciec czekaj.

Postaram się odjąć mniej więcej 300-400, zależy co danego dnia gotuję. Pytanie, Czy przy odjęciu kalorii białko ma zostać na 180g? Odjąć to z węgli/tłuszczy? Czy od wszystkiego po trochu? Aktualnie białko zawsze "dociągam" na 180g, a wychodzi mniej węgli. Aktualnie drugi dzień z appką i liczeniem za mną, pierwszy wyszedł ok 2350 kcal, drugi 2700. Tłuszczy wychodzi mi więcej, ok 110 i ciężko na razie mieć mniej, ale tutaj widać mój brak doświadczenia w układaniu jadłospisu.

EDIT: żebym nie zapomniał, dziękuję wszystkim udzielającym się za pomoc ;)


Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-17 21:43:33

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-01-17 21:44:35

Możesz zacząć od ucięcia 300 kcal na start jednak ja osobiscie jestem zawsze zdania że warto zaczynać od swojego zera kcal jeśłi jesteśmy początkujacy i nie znamy swojego ciała a to jest pierwsza redukcja. Po pierwsze to nie ma mozliwości 100% obliczyc prawidłowo swoje zero i moze się okazać że zaczynając od zera juz zacznie się coś dziać a jak na start przyjmiesz za duzy deficyt to mozesz starcić fajną pule kalorii , Zacznij od zera i obserwuj wage , owbody i lustro i jak się nic nie wydaży , zero zmian przez 2 tygodnie to wtedy odejmij 200 i obserwuj, lepiej stracić 2-3 tyg ale poznać swój moment deficytu i miec większy zapas kcal na później

Mała aktualizacja i pytanie co dalej. Dzisiaj, tj. 06.03 po siedmiu tygodniach waga wskazuje 82.1 kg. Ostatni tydzień mam wrażenie, że tempo redukcji spadło. Ważenie rano na czczo w takich samych warunkach odniesienia. Parę przykładowych pomiarów w tych siedmiu tygodniach:

15.01 - 90 kg
18.01 - 89.5 kg
25.02 - 83.4 kg
27.02 - 83.0 kg
02.03 - 82.6 kg
06.03 - 82.1 kg

Wymiary 15.01:
Łapa 37cm, talia 97cm, klata 107cm

Wymiary 06.03:
Łapa 36.5cm, talia 91,5cm, klata 102cm

Michę trzymam cały czas na 2700 kcal, białko zawsze ok 180g, reszta tłuszcze i węgle. Fota w załączniku (ponownie na "luzie", bez napinania brzucha do fotek, kąt podobny itp.) Pytanie co teraz? Redukcja oczywiście, tylko w jaki sposób ją dalej prowadzić? Obniżyć kcal czy może zrobić diet break na tydzień albo dwa i znowu redukować? Może jeszcze coś innego? Plan aktualnie bym jeszcze zostawił, chyba, że doradzicie inaczej. Za ok miesiąc mam zmianę projektu w firmie, będę tam na dłużej, po przeprowadzce zainwestuję w stojaki plus sztangę z obciążeniem.

Od dzisiaj mam dostęp do siłowni. Myślałem zacząć robić coś takiego:

Week 1: A/B/A

Week 2: B/A/B

Workout A

1) 5x5 Martwy ciąg
2) 5x5 Wiosłowanie sztangą
3) 5x5 Wyciskanie żołnierskie

Workout B

1) 5x5 Przysiad ze sztangą
2) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce
3) 2x max podciąganie

Do każdego treningu brzuch:
Dead bug z hantlą
russian twist z hantlą
Plank na wysuniętych łokciach

Za mało? Coś dorzucić?



Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-03-24 15:56:30

Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-03-24 16:00:17

Maro2345

Mała aktualizacja i pytanie co dalej. Dzisiaj, tj. 06.03 po siedmiu tygodniach waga wskazuje 82.1 kg. Ostatni tydzień mam wrażenie, że tempo redukcji spadło. Ważenie rano na czczo w takich samych warunkach odniesienia. Parę przykładowych pomiarów w tych siedmiu tygodniach:

15.01 - 90 kg
18.01 - 89.5 kg
25.02 - 83.4 kg
27.02 - 83.0 kg
02.03 - 82.6 kg
06.03 - 82.1 kg

Wymiary 15.01:
Łapa 37cm, talia 97cm, klata 107cm

Wymiary 06.03:
Łapa 36.5cm, talia 91,5cm, klata 102cm

Michę trzymam cały czas na 2700 kcal, białko zawsze ok 180g, reszta tłuszcze i węgle. Fota w załączniku (ponownie na "luzie", bez napinania brzucha do fotek, kąt podobny itp.) Pytanie co teraz? Redukcja oczywiście, tylko w jaki sposób ją dalej prowadzić? Obniżyć kcal czy może zrobić diet break na tydzień albo dwa i znowu redukować? Może jeszcze coś innego? Plan aktualnie bym jeszcze zostawił, chyba, że doradzicie inaczej. Za ok miesiąc mam zmianę projektu w firmie, będę tam na dłużej, po przeprowadzce zainwestuję w stojaki plus sztangę z obciążeniem.

Ładnie to wygląda. Z tego co wiem to tak bywa na redukcji ale eksperci się lepiej wypowiedzą.


Zmieniony przez - Antecko w dniu 2022-03-25 22:19:22