Skrajna Otyłość - Odchudzanie

Witam, na początek chciałbym powitać wszystkich iż jest to mój pierwszy post na forum.

Z grubsza. Za rok na karku 3 krzyżyk i 160kg wagi przy wzroście 180cm.. Przez ostatnie parę lat bardzo przytyłem, głównie zajadając stres. Do około 20r życia nie miałem problemów z wagą, uprawiałem sport, głównie pływanie, kajaki. Niestety przez te kilka kolejnych lat bardzo się roztyłem.

Chciałbym w końcu wziąć się za siebie i wrócić do normalnej wagi. Prace mam. niestety siedzącą, jestem kierowcą. Mam czas na 3 posiłki dziennie chyba że wcisnę między nie coś co nie wymaga czasu np banan.

Przygotowywujac się do odchudzania porobiłem badania.

Echo serca wysiłkowe - OK
Ciśnienie monitorowane od roku - OK, górne granice normy
Krew - wszystko ok łącznie z cholesterolem o dziwo
Cukier na cczo - 112!

Nie mam niestety czasu i pieniędzy na dietetyka, dlatego chcę poradzić się na forum jak zacząć schodzić z wagą. Zdaje sobie sprawę że nagle spożywanie 1500 kalorii nie będzie dobre, bo potem to wszystko wróci.

Jaka ilość kalorii zaproponowalibyście żeby chudnąć około 1kg tygodniowo pamiętając że pracę mam siedzącą, a przy mojej aktualnej wadze wchodzą w grę tylko lżejsze ćwiczenia.

Zdaje sobie sprawę że dieta to nie tylko kalorie ale i musi zawierać składniki Odżywcze. Mam osobę która zna się na tym i ułoży mi odzywcza dietę ale chciałbym też zasięgnąć w tym zakresie rady specjalistów z forum SFD.

Dzięki za wszelkie odpowiedzi, pozdrawiam

Hej, skoro masz osobę która ci coś tam będzie pomagać to już dobrze pod warunkiem że sama ma jakies pojęcie . w pierwszej kolejnosci tzreba wyliczyć swoje CPM ( zero kaloryczne ) z uwzględnieniem całej aktywnosci jaką planujesz wdrożyć , dokłądny wzór i można się nim posiłkować https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Jak już wyliczysz zero to na start odejmij +- 200/300 kcal ( nie ma sensu więcej bo nie znasz swojego ciała )

Kolejno podzielić w odpowiedni sposób makroskładniki i ulożyć diete ( tutaj masz dużo informacji) https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Ilość posiłków nie ma większego znaczenia bo liczy się bilans kcal z danego dnia/ kilku dni lub suma tygodniowa wiec skoro ty masz czas na 3 posilki i jakieś zagryzki to nie ma problemu .

Pasuje wdrożyć jakąs aktywność , ty masz bardzo dużą otyłość wiec tutaj w gre wchodzi aktywnosć typu basen , nordic walking , orbitrek , rowerek , ćwiczenia siłowe odpowiednio dobrane mając na uwadze wagę .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-01-03 06:47:50

Dzięki za porady i fajne linki. Czy CPM mam obliczyć dla wagi obecnej czy dla wagi do której chciałbym schudnąć?

Wyżej kolega już fajnie wszystko opisał. Co do aktywności to nawet te kroki by się u Ciebie sprawdziły, czyli po polsku intensywne spacery takim szybkim marszem, zacznij sobie z 3-4x30min takiego marszu (jak juz kaloryczność ustalisz itp) i deficyt możesz pogłębiać właśnie aktywnością. Z czasem możesz kupić sobie gumy oporowe i ułożyć na nich podstawowy trening fbw (przykładowo dwa zestawy) i robic sobie co drugi dzień taki zestaw ;) to też pogłębi deficyt w chwili gdy waga się zatrzyma ;)

Co do ilości posiłków to ze względu na bilans kalorii może nie ma znaczenia, ale u niektórych osób wpływa to na samopoczucie i trzymanie się diety, jedni lepiej się czują jedząc 3 większe posiłki a inni wolą jeść częściej ale mniej i w ten sposób unikają podjadania. Trzeba zobaczyć co nam bardziej pasuje. Jeśli chodzi o przekąski to dobrze żeby były zdrowe i nie składały się z samych węglowodanów. Owoc jako przekąska może powodować skoki cukru i nasilać głód.
Dość fajną opcją na szybką przekąskę są różnego rodzaju szejki. Mój mąż też jest kierowcą i często takie szejki zabiera do pracy.

Bardzo dobrze, że powiedziałeś dość i chcesz coś zmienić, trafiłeś w bardzo dobre miejsce zanim zrobisz sobie krzywdę głodowymi kaloriami. Na początku musisz określić swoją aktywność w tygodniu - ilość i intensywność treningów, cardio itp., później pod to i swój tryb życia oblicz zapotrzebowanie kaloryczne z podanego już wyżej linku. Na początku nie obcinaj kcal zacznij z teoretycznego zera i obserwuj organizm, mierz obwody ciała - to jest Twój podstawowy wyznacznik progresu. Następnie pod zapotrzebowanie ułóż sobie dietę i wstaw tutaj do oceny

Dzięki za tak wiele motywujących, konkretnych odpowiedzi. Teraz czekam aż dojdzie mi nowa waga, zrobię też pomiary centymetrem, przedstawię też planowana dietę jak i ruch.

Zostanę chyba przy 3 posiłkach bo wolę zjeść raz więcej niż kilka razy mniej. Za jakiś czas odezwę się i zacznę cały proces.

Pozdrawiam!

Niestety wiele wskazuje na to, że masz już insulinooporność, lub nawet cukrzycę. Warto skonsultować z lekarzem wyniki badania glukozy i wykonać kolejne w celu głębszej analizy, np. języka cukrowa, homa_ir, crp.

Jeżeli chodzi o zmianę sylwetki i zdrowia, to głodówka nie będzie rozwiązaniem. Przede wszystkim aktywność fizyczna i odpowiednia ilość kcal w diecie. Przy obecnej otyłości możesz zacząć od spacerów, np trzy razy dziennie po 45 minut lub rowerek stacjonarny.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto obliczyć z dokładnego wzoru.

Zapotrzebowanie obliczyłem przy obecnej wadze mniej więcej na 3450kcal, lecz wydaje mi się to trochę dużo.

Co do cukru muszę powtórzyć badania, bo generalnie nigdy nie miałem problemów z cukrem aż nagle wyszło mi to 112 na cczo. Objawów cukrzycy generalnie też nie mam. Muszę powtórzyć te badania cukru i zrobić próbę cukrową w rszie jeśli znów wyjdzie za wysoki, mam nadzieję że nie zostanę cukrzykiem, bardzo się tego obawiam. :/

PanZKenoszy

Zapotrzebowanie obliczyłem przy obecnej wadze mniej więcej na 3450kcal, lecz wydaje mi się to trochę dużo.

Co do cukru muszę powtórzyć badania, bo generalnie nigdy nie miałem problemów z cukrem aż nagle wyszło mi to 112 na cczo. Objawów cukrzycy generalnie też nie mam. Muszę powtórzyć te badania cukru i zrobić próbę cukrową w rszie jeśli znów wyjdzie za wysoki, mam nadzieję że nie zostanę cukrzykiem, bardzo się tego obawiam. :/

Jeżeli zapotrzebowanie wychodzi Ci na niecałe 3500 kcal to na start uciąłbym w Twoim przypadku z 600-700 nawet. Co do cukru zanim zrobisz test obciążenia glukoza to zrobiłbym ten pomiaru kilka razy na czczo. Ważne jest też samo przyprowadzenie badania- Wstań, nawodnij się, odczekaj z 15-20 min i dopiero wtedy zbadaj. Często ludzie badają cukier bezpośrednio po wstaniu i wychodzą różne cuda.

Niestety takie mogą być konsekwencje braku aktywności fizycznej i przynajmniej poprawnego odżywiania. Jeżeli zadbasz o to, to wraz z czasem jak najbardziej poprawisz swoje zdrowie, nie tylko gospodarkę insulionową. Pamiętaj, że początki zmiany swojego trybu życia są zawsze najtrudniejsze. Poniżej, jak zmienisz styl życia, to będzie to w zasadzie normalność, a być może nawet hobby.

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to możemy tylko zaufać Tobie, że obliczyłeś je w prawidłowy sposób. Jeżeli tak, to zacznij od około 3000 kalorii. Pamiętaj, że obliczając je należy uwzględnić aktywność fizyczną, którą będziesz wykonywał.