Plan Siłownia 2x w tygodniu

Cześć, mam zamiar rozpisać sobie trening aby trenować 2 razy na siłowni oraz 1/2 razy w domu i chciałbym to jakoś połączyć aby się fajnie uzupełniało. Trenuję na siłowni publicznej a w domu mam trochę sprzętu do treningu z masą ciała i odrobinę ciężaru. Priorytetem są dla mnie ramiona i nogi bo na tym mi najbardziej zależy i to raczej najbardziej bym chciał potrenować. Do tej pory trenowałem w domu 2x + raz na siłowni, ale znudziło mi się ciągłe dodawanie powtórzeń i po każdym treningu czuję się jak po treningu cardio. Chce teraz trochę bardziej skupić się na treningu na siłowni aby jednak rozbudować trochę mięśnie i siłę.
Rozpisałem sobie taki plan i chciałbym prosić o ocenę i radę co w nim zmienić.

A:
1. Rwanie: 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x10
3. Przysiad ze sztangą: 3x10
4. Wznosy bokiem: 3x16
5. Wykroki: 3x16
6. Wyciskanie francuskie: 3x12
7. Uginanie zottomana: 3x24


B:
1. Burpees: 3x16
2. Pompki na rękach: 3x8
3. Podciąganie: 3x12
4. Dipy: 3x12
5. Przysiad na jednej nodze: 3x12
6. Mostek: 3x12
7. Deska: 3x60sek

C:
1. Muscle Up: 4x6
2. Wiosłowanie: 3x10
3. WL: 3x8
4. Naprzemienne uginanie i wyciskanie hantlii: 3x12
5. Ledmine twist: 3x12
6. Spacer Farmera: 3x20m
7. Wznosy nóg: 3x12

Pozdrawiam

Akurat nad tym nie myślałem właśnie aby to tak rozwiązać, ale pomysł bardzo ciekawy. W domu mam: Drążek, Poręcze do dipow oraz paraletki, sandbag, kamizelka z obciążeniem, gumy oporowe, sztangielki 2x20kg oraz sztanga 50kg, Ab Roller, pas do podwieszania ciężaru.

Wygląda ok, dodaj w wielostawach na dojechanie się rest pause i będzie super :)

Ciekawy pomysł z tym rest pause, czasami nieświadomie robiłem to podczas wiosłowania oraz podciągania gdy już puszczał mi chwyt. Teraz zastosuję to w innych ćwiczeniach.

Masz jeszcze extended drop'y bardzo je lubie i mega sprawdzają się na drobniejszych partiach typu karabiny, moje barki też je bardzo lubią

Dzięki temu ze "zwykłego" treningu robisz prawdziwą kosę.
Do tego dodaj sobie TUT do ćwiczeń np. 2020 i wtedy na dzień dobry kusisz zejść z ciężaru bo stan napięcia mięśniowego jest dużo dłuższy niż zwykłe machanie jak pierwszorzędny janusz.

Rozwiń temat z TUT i zastosuj to w wyciskaniu na klate / ściąganiu drążka / siady skumaj o co chodzi na ćwiczeniach wielostawowych. Później rozwiń TUT na resztę. Jeśli dobrze to będziesz kontrolował + napięcie mięśniowe to z tego samego treningu wyjdziesz nie żywy

Lepiej zrobić 3s na biceps na sztandze prostej po 8pow z TUT 3020 niż 4s po 12p od tak machając jak dziecko patykiem.

Extended drop można zastosować robiąc np: Tył barków > bok barków > przód barków w jednym ćwiczeniu lub np: Dipy > Francuz > Prostowanie ramion na maszynie ? Czy raczej np Uginanie z supinacją > uginanie młotkowe. Bo to chyba chodzi o przechodzenie na coraz łatwiejsze ćwiczenie na tylko nwm czy musi być odpowiednik ćwiczenia czy danej partii bo można by przechodzić również z WL na pompki.

Ja extended drop wykorzystuje w następujący sposób.

Face pull 4s x 12-15p + boczny akton na hantli stojąc 2s x extended drop

Bez odpoczynku przechodzę z face pull na dropa i dopiero odpoczynek.

Czyli wygląda to u mnie na treningu następująco
1s face pull
- odpoczynek
2s face pull + drop na boczny akton
- odpoczynek
3s face pull
- odpoczynek
4s face pull + drop


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2021-12-29 15:00:08

Spróbuję takie coś wykorzystać podczas robienia pleców bo po dzisiejszym treningu zauważyłem, że wiosłowanie klasyczne u mnie odstaje, zawsze puszczają mi ramiona a plecy jeszcze by sporo przyjęły. Wiosłowanie nachwytem + wiosłowanie półsztangą na dobicie.

Wole wiosłować ciężką hantlą osobiście szeroko bądź wąsko prowadzić łokieć niż wiosłować na sztandze. Jedno i drugie ma swoje zalety i wady

Akurat hantlą mi idzie nieźle, ale podczas klasycznego wiosłowania ciężko mi utrzymać pozycję poziomą. Bo jakoś odruchowo prostuje się jak do Martwego i wychodzą trochę szrugsy.

No to mniejszy ciężar i naucz wiosłować się porządnie

Wiosłowanie jednorącz robię 50kg na stronę i fajnie wchodzi. Jedynie to klasyczne wiosłowanie jakoś mi nie wchodzi bo po założeniu np 80kg/90kg na sztangę i próbie prowadzenia sztangi przy nogach za bardzo zginam nadgarstki i czuję jakby mi sztangą uciekała a później zamiast plecy to czuję ramiona. Podchwytem wiosłuje elegancko i mogę założyć i 100kg na wiosłowanie i robić tylko boję się o biceps bo się nasłuchałem jak to się zrywa, nachwytem podwijam przedramiona jakoś odruchowo bo trzymając nadgarstki prosto sztanga spoczywa na prawie opuszkach palców a mam krótkie palce. Tak samo na drążku pierwsze co to pompują mi się przedramiona od trzymania drążka bo zamiast trzymać drążek to ja ściskam drążek.