Trening FBW - ocena

Witam.

Waga:74
wzrost:179
staż:4 lata z przerwami

Chciałym zwrócić się z prośbą o ocene mojego planu treningowego z racji kilku(3-4) zmian ktore wprowadziłem:
Progresuje powtorzeniami co tydzien np. 8-9-10 (przysiady i martwy 6-7-8) nastepnie dokladam ciezaru i wracam do najniższej ilosci powt.

Poniedziałek:

Przysiad klasyczny: 5x6..
wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8..
Wyciskanie klasyczne 4x8..
wznosy bokiem z pauza 4x8..
młotki 4x10..(na strone)
wyciskanie wąskim chwytem 4x8..
plank 4x40s

Środa:

Martwy rumuński: 4x8..
wiosłowanie hantlem w opadzie 4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x8..
wyciskanie hantli nad głowe siedzac:4x8..
uginanie ramion na wyciagu dolnym na warkoczach 4x8 ..(bic)
uginanie ramion na wyciagu gornym na warkoczach 4x8.. (tric)
plank bokiem 4x40s..

Piątek:

Martwy ciąg 4x6..
wyciskanie hantli na laweczce płaskiej 4x8..
Ohp 4x8..
uginanie ramion stojąc z hantlami 4x10.. (na strone)
uginanie ramion leżąć ze sztanga łąmaną za głowe 4x8..
wspięcia na palce na suwncy 4x8..
allahy 4x15..

Dodatkowo razy w tygodniu cardio po treningu 30-40 minut oraz sauna rowniez raz w tygdniu w dzien wolny.

Z góry dzięki

Brakuje celu treningowego, nie wiemy pod jakim kątem prowadzisz trening siłowy.

Patrząc na powyższy plan:

- za mało ćwiczeń na kończyny dolne w porównaniu do góry ciała
- brakuje ćwiczenia unilateralnego (jednostronnego) na dół ciała
- brakuje ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej na dół ciała (do boku, np. wykroki boczne, monster walki itp.)
- brakuje ćwiczenia na plecy w kierunku wertykalnym (pionowo), np. podciąganie, ściąganie drążka
- dodaj ćwiczenie rotacyjne/antyrotacyjne tułowia np. pallof press, russian twisty, woodchopper
- w poniedziałkowym treningu masz złą kolejność ćwiczeń, wyciskanie wąsko jeśli musi tam być, powinno być przed izolacją barków i bicepsa
- brakuje wzorca lokomocji, dorzuć różnego rodzaje noszenia ciężaru, pchanie, ciągnięcie itd. Świetna opcja na wyrównanie balansu strukturalnego, pracę całego ciała, kształtowanie wytrzymałości, ogromną pracę korpusu i stabilizację dynamiczną całego ciała.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-30 21:09:27

Moim celem jest ćwiczyć regularnie i progresowac ciężar z tygodnia na tudzien w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale nie bawię się w żadne masy i redukcje.

Co do nóg to dodać Np. Jedno lub dwa ćwiczenia w skali tugodnia do planu ? Z tego co wiem to przy fbw ćwiczymy jedno ćwiczenie na dana partie przy jednym treningu Ew. Dwa ćwiczenia przy priorytetowej partii wiec jak to ogarnąć ?

Co do podciąganie/ściąganie drążka - z czego zrezygnowac w takim razie na rzecz tego ćwiczenia ?

Co do wyciskania wąsko - zastanawiałem się nad zmiana właśnie, w jaki dzien wrzucić to najlepiej ?

Wamuch94

Moim celem jest ćwiczyć regularnie i progresowac ciężar z tygodnia na tudzien w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale nie bawię się w żadne masy i redukcje.

Co do nóg to dodać Np. Jedno lub dwa ćwiczenia w skali tugodnia do planu ? Z tego co wiem to przy fbw ćwiczymy jedno ćwiczenie na dana partie przy jednym treningu Ew. Dwa ćwiczenia przy priorytetowej partii wiec jak to ogarnąć ?

Co do podciąganie/ściąganie drążka - z czego zrezygnowac w takim razie na rzecz tego ćwiczenia ?

Co do wyciskania wąsko - zastanawiałem się nad zmiana właśnie, w jaki dzien wrzucić to najlepiej ?

Po pierwsze to musisz sobie uzmysłowić, że zwiększenie masy mięśniowej zależne jest od nadwyżki kalorycznej, czyli tej przysłowiowej masy. Bez tego surplusu, organizm - w prostych słowach nie będzie miał z czego zbudować ,,nowych” mięśni. Oczywiście jeśli nie wykorzystałeś swojego potencjału to jak najbardziej pewne zmiany w proporcjach ciała mogą się pojawić, jednak w dłuższym terminie jest to niemożliwe. Siłę natomiast bez problemu możesz kształtować bez zwiększania masy.

1. Nie ma żadnej reguły, która mówi o tym żeby trenować jedną partię na jednym treningu. Idąc tym torem myślenia, dlaczego masz np. wyciskania 2-3 razy czy uginanie ramion 2 razy w dniu treningowym? Mięśnie kończyn dolnych są największą partią mięśniową, dlatego potrzebują większego nakładu niż np. dwugłowe czy trójgłowe ramienia. Śmiało możesz dorzucić jakieś ćwiczenie w środku, treningu żeby dać ,,odpocząć” nogom po ćwiczeniu pierwszym. Przykładowo:

1. Nogi
2. Plecy
3. Klata
4. Nogi (akcent na tylną/boczną taśmę)
5. Opcjonalnie bary/łapy
6. Core

2. Jeśli chodzi o podciąganie, to najlepiej łączyć ruchy o tym samym wektorze, czyli pionowo lub poziomo (właściwie do dla każdej partii). Jeśli masz wyciskanie na ławce poziomej to dobrze będzie wrzucić wiosłowanie (jak masz), natomiast jak masz OHP, czy inne pressy w kierunku pionowym (do góry) to wtedy najlepiej dorzucić ćwiczenie na plecy w tym samym kierunku. W Twoim planie dodałbym podciąganie zamiast uginania ramion w piątkowym treningu, oraz zmienił kolejność, czyli deadlift, ohp, pullups, wyciskanie i reszta.

3. Wyciskanie wąsko możesz tak naprawdę przenieść na inny dzień, zamiast np. wyciskania na skosie lub hantli na poziomej i tamto ćwiczenie wyrzucić z planu.

Znaczy się ja jestem tego świadom, jem dobrze i stosunkowo dużo ale nie licze kalorii nie mam na to czasu i ochoty, miał okres w swoim zyciu kiedy to robiłem potrafiłem jeść po 3400kcal i waga stała w miejscu i więcej jeść nie byłem w stanie. Co więcej zrobiłem wtedy przypadkowo kratę na brzuchu a wcale nie miałem takiego zamiaru.

Ćwiczyłem rok nie licząc kalorii i opierając się tylko na progresowaniu ciężaru oraz przyjmowaniem dużej ilości kalorii (orientacyjnie) i mięśnie urosły i byłem zadowolony z efektów.

Po 2 wydaje mi się ze jeśli regularnie progresowalem ciężar przez okres prawie roku to musi to iść w parze ze wzrostem mięśni - ciało zaadaptowalo się do zwiększania ciężaru czego efektem jest wytworzenie nowych włókien mięśniowych czyli wzrostu mięśni (popraw mnie jeżeli się mylę). Niejednokrotnie czytałem ze jeżeli zwiększamy ciężar to zawsze idzie to w parze z wzrostem mięśni.

Sugerujesz zamienić wyciskanie hantli na ławce na rzecz wąskiego wyciskania ?

Niestety progres ciężaru nie równia się zwiększonej masie mięśniowej. Jak najbardziej może tak być jednak stanowczo nie musi. Natomiast hipertrofia masy mięśniowej zawsze przekłada się na wzrostu siły mięśniowej.

Masa mięśniowa = zawsze większa siła mięśniowa
Większa siła = nie musi równać się większej hipertrofii, pomaga, ale nie musi

Spójrz na ciężarówców.

Oczywiście potraktuj to jako informację a nie fakt, że tak jest u Ciebie. Jeśli widzisz wizualne efekty i siłowe to najprawdopodobniej doszło do zwiększenia hipertrofii i siły mięśniowej.

Sugeruję poniedziałkowe wyciskanie wąsko przenieść na środę/lub piątek i jedno z ćwiczeń z środy/piątku wyrzucić na rzecz wyciskania. Tak jak pisałem ;)

Rozumiem.

Co do nóg- tutaj masz racje, za mało cwiczen, widze tez wizualna różnice.

Wymyśliłem coś takiego.

W środę dorzucę wspięcia na palce z hantlem- prawa lewa noga na zmianę - ćwiczenie uniteralne.

Piątek do rumuńskiego dorzucę bułgarskie przysiady

Tylko zastanawiam się nad poniedziałkiem, co dodać do siadow coś na dwugłowe ? Może leżenie na brzuchu i maszyna (nie wiem jak się nazywa) czy moze coś innego ?

Wamuch94

Rozumiem.

Co do nóg- tutaj masz racje, za mało cwiczen, widze tez wizualna różnice.

Wymyśliłem coś takiego.

W środę dorzucę wspięcia na palce z hantlem- prawa lewa noga na zmianę - ćwiczenie uniteralne.

Piątek do rumuńskiego dorzucę bułgarskie przysiady

Tylko zastanawiam się nad poniedziałkiem, co dodać do siadow coś na dwugłowe ? Może leżenie na brzuchu i maszyna (nie wiem jak się nazywa) czy moze coś innego ?

Nie tylko dwugłowe ale również pośladkowe ;)

- glute bridge
- single leg glute bridge
- uginanie nóg na maszynie
- uginanie nóg na piłce/sliderach
- jaskółka
- wszelkiego rodzaju nordic curl (zaj**iaszcze) czyli np. pięty pod sztangę/drabinki i upadasz

Masa opcji jest.

Wspięcia na palce niekoniecznie jest Ci potrzebne. Łydka mocno pracuje przy każdym przysiądzie i martwym. Zamiast tego może właśnie coś z powyższej listy lub akcent na ćwiczenie w płaszczyźnie czołowej. Jeśli koniecznie te łydki chcesz robić to rób raz na stojąco i raz na siedząco.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-01 12:46:22

Coś wybiorę.

Myślisz ze zrezygnowanie z allahow na rzecz pallow press to dobra opcja ?

+zastanawiam się nad tym czy robić cardio, robię dziennie po 20-25tys kroków, chocia z drugiej strony lubie się skatować na bieżni raz w tygodniu