Wamuch94Moim celem jest ćwiczyć regularnie i progresowac ciężar z tygodnia na tudzien w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale nie bawię się w żadne masy i redukcje.
Co do nóg to dodać Np. Jedno lub dwa ćwiczenia w skali tugodnia do planu ? Z tego co wiem to przy fbw ćwiczymy jedno ćwiczenie na dana partie przy jednym treningu Ew. Dwa ćwiczenia przy priorytetowej partii wiec jak to ogarnąć ?
Co do podciąganie/ściąganie drążka - z czego zrezygnowac w takim razie na rzecz tego ćwiczenia ?
Co do wyciskania wąsko - zastanawiałem się nad zmiana właśnie, w jaki dzien wrzucić to najlepiej ?
Po pierwsze to musisz sobie uzmysłowić, że zwiększenie masy mięśniowej zależne jest od nadwyżki kalorycznej, czyli tej przysłowiowej masy. Bez tego surplusu, organizm - w prostych słowach nie będzie miał z czego zbudować ,,nowych” mięśni. Oczywiście jeśli nie wykorzystałeś swojego potencjału to jak najbardziej pewne zmiany w proporcjach ciała mogą się pojawić, jednak w dłuższym terminie jest to niemożliwe. Siłę natomiast bez problemu możesz kształtować bez zwiększania masy.
1. Nie ma żadnej reguły, która mówi o tym żeby trenować jedną partię na jednym treningu. Idąc tym torem myślenia, dlaczego masz np. wyciskania 2-3 razy czy uginanie ramion 2 razy w dniu treningowym? Mięśnie kończyn dolnych są największą partią mięśniową, dlatego potrzebują większego nakładu niż np. dwugłowe czy trójgłowe ramienia. Śmiało możesz dorzucić jakieś ćwiczenie w środku, treningu żeby dać ,,odpocząć” nogom po ćwiczeniu pierwszym. Przykładowo:
1. Nogi
2. Plecy
3. Klata
4. Nogi (akcent na tylną/boczną taśmę)
5. Opcjonalnie bary/łapy
6. Core
2. Jeśli chodzi o podciąganie, to najlepiej łączyć ruchy o tym samym wektorze, czyli pionowo lub poziomo (właściwie do dla każdej partii). Jeśli masz wyciskanie na ławce poziomej to dobrze będzie wrzucić wiosłowanie (jak masz), natomiast jak masz OHP, czy inne pressy w kierunku pionowym (do góry) to wtedy najlepiej dorzucić ćwiczenie na plecy w tym samym kierunku. W Twoim planie dodałbym podciąganie zamiast uginania ramion w piątkowym treningu, oraz zmienił kolejność, czyli deadlift, ohp, pullups, wyciskanie i reszta.
3.
Wyciskanie wąsko możesz tak naprawdę przenieść na inny dzień, zamiast np. wyciskania na skosie lub hantli na poziomej i tamto ćwiczenie wyrzucić z planu.