SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Słabe mięśnie brzucha i spięte mięśnie pleców - Problem

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 516

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 814
Mam pytanie bo od jakiegoś czasu borykam się z bólem w dolnej partii pleców gdzieś w okolicy lędźwi. Generalnie jak by brzuch nie jest moją ulubioną partia ciała które lubię cieczy mimo że długo ćwiczyłem kalistenike. Od jakiegoś zacząłem rozciągać te spięte mięśnie biegnące przy kręgosłupie i czuję że jest lepiej ale że ten plan który wykonuje to jescze nie jest to i chciałabym też wzmocnić mięśnie brzucha. Czy możecie mnie jakoś do tego na kierować i jakie ćwiczenia na wzmacnianie brzucha i rozciąganie pleców mogę zastosować?

Ogólnie to najbardziej czuje jaki spięty jestem jka wstaje rano to nie mogę dotknąć palców dopiero po chwili jak "puści" to jest ok


Zmieniony przez - Grzybu77 w dniu 2021-12-02 17:12:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5578 Napisanych postów 60472 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746995

Podejdź do problemu bardziej holistycznie i nie ograniczaj się do swoich odczuć bo one poza tym, że boli Cię w konkretnym miejscu, mogą być mylące.
To, że bolą Cię plecy w odcinku lędźwiowym może być wynikiem słabych mięśni głębokich, zachwianym balansem siłowym poszczególnych mięśni, a także spowodowane wadą postawy czy nawet brakiem codziennej higieny siedzenia, pracy, snu.

Problem bolących pleców najczęściej jest złożony i zamiast nieco po omacku szukać i samemu się diagnozować ogarnij sobie wizytę u siebie w mieście u jakiegoś dobrego fizjoterapeuty, który na jednej wizycie jest w stanie część przyczyn bólu kręgosłupa wykluczyć.

Trening brzucha jest w porządku, ale nie chodzi tylko o to żeby wzmocnić mięśnie proste, ale podejść do tego szerzej czyli zaangażować do pracy mięśnie zgodnie z ich anatomicznymi uwarunkowaniami, poza tym wzmocnić pośladki i mięśnie głębokie.

To wszystko na pewno może pomóc, ale jeśli tam jest problem jeśli się okaże na przykład, że masz przodopochylenie miednicy to z tym trzeba walczyć dodatkowo więc wizyta u fizjoterapeuty mile widziana.

Polecamy również: 5 faktów na temat bólu pleców i kręgosłupa




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-03 08:03:07

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 59 Wiek 67 dni Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 1374
Rozciąganie to jedynie leczenie doraźne. Łagodzisz przyczynę (bolące plecy), nie objaw (who knows?). Samo rozciąganie nic Ci nie da w dłuższej perspektywie. Żeby znaleźć przyczynę potrzebne są testy, jednak jak sam zauważyłeś, najczęstszą przyczyną są słabe mięśnie core, słabe pośladki oraz nieumiejętność wykonania prostego wzorca ruchowego jakim jest zawias biodrowy.

Jak wspomniałem, przyczyna bólu nie jest prosta do zdiagnozowania, zwłaszcza na forum internetowym ;) - na początku szukaj problemu w mobilności, stabilności tułowia i nietolerancjach kręgosłupa na wyprosty, zgięcia, rotację i obciążenie.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-02 17:42:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 814
Ogólnie to tak jak pisałem to czuję że rano jak wstaje to mięśnie są mega spięte i dopeiro po rozciaganiu czuje ulgę. Przed spaniem też gdy zrobię takie rozciąganie to jakość mojego snu się poprawia znacząco. Ogólnie wiem że moje mięśnie core są bardzo słabe.. i chce właśnie coś z tym zrobić do czasu wizyty z ortopeda bo taka mam już właśnie umówiona ale chcę już coś zaradzić więc staram się rozciągać dolne partie pleców i rozglądam się za jakimiś ćwiczeniami na wzmocnienie brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 59 Wiek 67 dni Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 1374
Grzybu77
Ogólnie to tak jak pisałem to czuję że rano jak wstaje to mięśnie są mega spięte i dopeiro po rozciaganiu czuje ulgę. Przed spaniem też gdy zrobię takie rozciąganie to jakość mojego snu się poprawia znacząco. Ogólnie wiem że moje mięśnie core są bardzo słabe.. i chce właśnie coś z tym zrobić do czasu wizyty z ortopeda bo taka mam już właśnie umówiona ale chcę już coś zaradzić więc staram się rozciągać dolne partie pleców i rozglądam się za jakimiś ćwiczeniami na wzmocnienie brzucha


Dr McGill (ekspert od bólu pleców) opracował tzw, ,,wielką trójkę” Polega na wykonaniu trzech ćwiczeń:

- spięcie brzucha w leżeniu
- mostek bokiem/side plank
- bird dog

Przed ćwiczeniami zaleca się wykonanie ćwiczenia mobilizującego ,,kot-wielbłąd, które zminimalizuje uczucie sztywności w odcinku lędźwiowym i poprawi ruchomość kręgosłupa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 814
A znalazłem jescze coś takiego co o tym planie sądzisz?https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html


Zestaw 1

Trening 1x w tygodnu:

1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p
2.Allachy 4x15p
3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze)

Zestaw 2

Trening 2x w tygodniu-podział na skosy/proste:

1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p

1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x maks
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 59 Wiek 67 dni Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 1374
Nie. Skup się na stabilizacji mięśni brzucha, czyli dużo pracy izometrycznej, utrzymując kręgosłup w linii prostej. Na tym nam zależy podczas wszystkich ćwiczeń które wymagają utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej (martwe, przysiady, wiosła, wyciskania)

Dostałeś zestaw ćwiczeń na tacy, które mają na celu to, co powinieneś robić - stabilizować tułów. Ćwiczenia, które wymieniłeś (pomijając side plank i pallof press) ćwiczą głównie zewnętrze mięśnie brzucha (outer core), czyli nie ,,inner core”, który w przypadku sztywności tułowia -> zdrowego kręgosłupa jest najważniejszy.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-02 18:40:44
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 814
Ok a czy przed tym treningiem brzucha mam się jakoś rozgrzewce czy wystarczy tylko ten kot wielbłąd? I ile serii i od jakiej ilości czasu zacząć? Czy 3x30 sek będzie ok?


Zmieniony przez - Grzybu77 w dniu 2021-12-02 18:48:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 59 Wiek 67 dni Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 1374
Rozgrzewka może być, nie musi. Ten kot-pies jest pewną formą rozgrzewki, przy tego typu ćwiczeniach ryzyko wystąpienia jakiegokolwiek urazu jest dosyć niskie ;). Ale oczywiście jak chcesz to śmiało.

Na każdą pozycję około 10 sekund przytrzymania, czyli np. 10s spięcia brzucha. McGill zaleca stosowanie odwróconej piramidy w powtórzeniach dla każdego ćwiczenia, czyli np. 5 powtórzeń - 3 - 1.

Przykładowo: Spięcia brzucha - 10 sekund przytrzymania -> opuszczasz głowę na podłogę -> 1-2 sekundy na podłodze i znowu do góry -> 10 sekund przytrzymania. Tak 5 razy, potem 3 i 1. Progresuj ilością powtórzeń. Generalnie możesz dobrać to pod siebie, kluczem jest izometria, budowa stabilizacji i nauka oddychania przeponą. Możesz wybrać inny sposób powtórzeń, nie ma to większego znaczenia, staraj się tylko nie zwiększać czasu przytrzymania 8-10s.

Ćwiczenia wykonuj codziennie, możesz je wykonać nawet 2-3 razy dziennie. W razie czego na YT/googlach sporo instruktaży jest. Wpisuj McGill big 3. Powodzenia!



Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-02 19:15:00

Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-02 19:16:18
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 814
Wielkie dzięki zacznę od jutra i zobaczymy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW - ocena

nutloveb