Dieta na redukcyjna do oceny [103 kg]

Cześć, próbuję ułożyć sobie dietę redukcyjną. Mój plan to jest, ułożenie sobie kilku takich planów (ze 3 na początek), a potem rotacja tych planów, tak żeby się "nie znudzić" tym jedzeniem w miare możliwości. To jest pierwszy który ułożyłem.

Waga: 103 kg, BF: 20+ %, 186 cm wzrostu
Treningi FBW 3x w tygodniu, sport o średniej intensywności (aerobowo) 1x w tygodniu

Z góry przepraszam, że nie ma zdjęć diety tak jak jest w regulaminie działu. Poradnik chyba się lekko zdezaktualizował, bo strona nie wygląda juz tak jak na screenach i nie dałem rady zrobić takiego zrzutu jak tam. Proszę o ocenę oraz ogólne porady dotyczące diety redukcyjnej.

Na wstępie to wydaje się zbyt mało kalorii na start redukcji , napisz w jaki sposób wyliczyles swoje zero i ile ono wynosi , redukcje warto zaczynać od wyższych kalorii aby mieć odpowiednią pulę do dyspozycji w trakcie trwania deficytu . Z czego będziesz obcinał w trakcie jak pojawi się stagnacja ? Przecież twoje BMR wynosi trochę ponad 2000 kcal więc zaczynając od 2500 masz mało kcal a redukcje pasuje pociągnąć 12-14 tyg . Mieszanka studencka przed treningiem to słaba opcja , jak pijesz koktajl to daj tam jakieś owoce orzechy i będzie fajny zbilansowany posiłek , reszta jest ok jak będziesz zamienal

Wyszło mi 2461 z TDEE zakładając brak treningów. Więc do tego dodałem najlepiej jak umiałem spalanie ze swojego planu treningowego, i od tego odjąłem 300. Czy na pewno to jest za mało? Redukowałem już sporo (ze 111 kg do 103 kg) co prawda bez konkretnego planu, ale patrzac na moje kalorie to nie jadłem wiecej niż te 2000-2200 w tym okresie (ćwiczenia albo brak albo bieganie 2-3x w tygodniu różnie bywało).

To zdecydowanie za mało, za kilka tygodni ile będziesz jadł 1600?, tutaj zdecydowanie trzeba dorzucić kalorii i deficyt pogłębić treningiem cardio. Niestety jest najczęstszy przypadek początkujących. Przy bardzo dużym deficycie zdrowie dostaje nieźle w kość + słaba regeneracja. Metabolizm zamiast przyspieszyć to jeszcze zwolni, bo stwierdzi "aha po co mam być na wysokich obrotach skoro mam tak mało" paliwa" cały czas"

Maramon

Wyszło mi 2461 z TDEE zakładając brak treningów. Więc do tego dodałem najlepiej jak umiałem spalanie ze swojego planu treningowego, i od tego odjąłem 300. Czy na pewno to jest za mało? Redukowałem już sporo (ze 111 kg do 103 kg) co prawda bez konkretnego planu, ale patrzac na moje kalorie to nie jadłem wiecej niż te 2000-2200 w tym okresie (ćwiczenia albo brak albo bieganie 2-3x w tygodniu różnie bywało).

Licząc na szybkiego w pierwszym lepszym kalkulatorze to przy 3siłowe i 1 cardio wyszło mi twoje zero 3170( ze wzoru pewnie wyjdzie trochę inaczej ale pewnie nie za duzą różnica )

Dzięki, a gdzie mogę znaleźć ten kalkulator? Dziewczynie jeszcze chciałem obliczyć.

Chłop 103 kg i przy trzech treningach siłowych w tygodniu to te kalorie wydają się dośc mocno zaniżone, na oko bez szczegółowych obliczeń Twoje zero to minimum okolice 3000 kcal. Przelicz to jeszcze raz i nie zaniżaj wartości, tylko przyjmuj dane ze środka widełek (jak dla mezomorfika). Na początek polecałbym trzymać się przez tydzień dwa w okolicach zera kalorycznego i obserwować organizm, to tylko wyliczenia teoretyczne i wpierw sprawdź, czy się wstrzeliłeś. Uciąć kcal zawsze zdążysz, a jak zaczniesz ze zbyt niskich kcal to szybko dopadnie Cię zmęczenie i później nie bedzie z czego ucinać.

Dzięki, a ponawiam pytanie, gdzie mogę znaleźć ten kalkulator? Znajduje tylko takie 'ogólne' że podajesz poziom aktywności, a nie że np. podajesz ile masz treningów siłowych i kardio.

Wszystkie (albo większość) kalkulatorów w internecie nie będzie takich szczegółowych jak obliczenia wg wzoru, większość opiera się właśnie na danych jak waga, wzrost, wiek, płeć i aktywność

Maramon

Dzięki, a ponawiam pytanie, gdzie mogę znaleźć ten kalkulator? Znajduje tylko takie 'ogólne' że podajesz poziom aktywności, a nie że np. podajesz ile masz treningów siłowych i kardio.

Wpisz sobie w google kalkulator BMR lub CPM i już znajdziesz jednak najlepiej będzie jak wyliczysz swoje zero z tego wzoru bo jest najdokłądniejszy a w linku masz wszystko omówione łącznie z przykładem więc tylko podmieniasz swoje dane i będziesz miał jak na tacy.Jak wyliczysz to mozesz tu cały wzór wkleić i sprawdzimy czy dobrze liczone https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Rzeczywiście ilość kalorii jaką sobie przyjąłeś jest niska. Również jestem zdania tego, że warto zacząć z wyższego pułapu, a nie od razu schodzić aż tak nisko. Nie będzie późnej z czego obcinać kalorii.

Dostałeś artykuł z dokładnym wzorem do obliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Podstaw niezbędne dane i wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Nawiązując do diety, którą opisałeś, to sugeruję nie trzymać się ciągle trzech tych samych dni. Masz do wyboru różne źródła makroskładników. Zamieniaj je i komponuj posiłki w dzienniku.