Plan FBW - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 76

Wzrost : 176

Cel treningowy : Rekompozycja / redukcja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :2900kcal B172 W365 T90

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminki, omega 3, czosnek w kapsułkach

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Cześć,

prosiłbym o ocenę planu dla kogoś całkowicie początkującego. Posiliłem się tym tematem:https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przysiad 4s
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Pompki na poręczach 4s

Ciężary jeszcze nie są mi znane ile dam radę. Każde ćwiczenie poprzedzone 2 seriami rozgrywkowymi na małym ciężarze
Trening będę musiał wykonać rano i będę miał na to do 60 minut więc myślę że się wyrobię. Jak nie to wywalę pompki na poręczach albo zmniejszę do 3 serii przynajmniej na razie.

Dzięki za podpowiedzi

p.s. w którym dziale najlepiej założyć dziennik treningowo-żywieniowy?




Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-14 16:59:51

Trening ogólnorozwojowy full body workout będzie jak najbardziej dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, które skupić powinny się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń złożonych/wielostawowych i angażowaniu do pracy największych partii mięśniowych. Bez zbędnych ćwiczeń izolowanych.

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian, Twój plan wygląda dobrze.

Rozkład ilości spożywanych kalorii i składników odżywczych również sensowny m zapraszam jeszcze do działu odżywianie w celu głębszej analizy diety.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Zamiast klasycznego martwego ciągu proponuję SLDL. Poza tym jest ok

Co do dziennika, to w Treningu dla początkujących powinno być ok


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-09-14 19:37:44

Skoro trening dla całkowicie początkującego to według mnie lepiej zostawić tylko przysiad, a jak na siłowni masz drabinki albo maszynę do żurawia to wymienić martwy ciąg na żurawia (GHR). Ćwiczenie na przedramiona też bym wyrzucił i zastąpił np. plankiem, który wzmocni core.

Osobiscie ułożyłbym dwa plany A i B i robił ABA BAB ABA BAB lub A B jeśli dasz rade cwiczyć tylko dwa razy w tyg .
Na brzuch jakieś cwiczenia na core

Dziękuję Panowie!

Poprawiam:

Przysiad 4s
SLDL 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Plank 4s?




Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-15 09:55:42

Tak teraz myślę, że można by wiosło dać w 3 seriach, a dorzucić jeszcze jakieś ściąganie wertykalne. No ściąganie drążka do klatki lub jak jest siła, to podciąganie na drążku. Również w 3 seriach. Chyba, że rzeczywiście iść w 2 zestawy A i B i jakoś fajnie to rozłożyć. Np. 2 rodzaje przysiadu, 2 rodzaje ciągu, plecy w płaszczyźnie wertykalnej/horyzontalnej, wyciskania wertykalne/horyzontalne, biceps/triceps, brzuch/łydki i masz 2 fajne zestawy

georgu: polecę tym co mam a z czasem dodam plan B i na zmianę będę robić a/b :) W piątek zakładam dziennik i z czasem zobaczymy jak to wyjdzie w praniu

Jasne, możesz tak zrobić

Daj na start A i B ;) zobaczysz że będzie lepiej ,większe urozmaicenie ,pomysł na chłopski rozum że naramienne to 3 aktony ,nogi to przód i tył , grzbiet jest mocno włożony , dwugłowy i trójgłowy jak sama nazwa wskazuje też złożony . Tym planem nie zbodzcujesz wszystkiego w odpowiedni sposób .

No dobra przekonaliście ;) w sumie to będzie ciekawiej

Plan A:

Przysiad klasyczny 4s
SLDL 4s
Wiosłowanie w opadzie 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 4s
Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s
Plank 4s

Plan B:

Przysiad Bułgarski 4s
Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka siedząc 4s
Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4s
Military press 4s
Uginanie ramion z hantlami 4s
Pompki na poręczach 4s


Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-15 15:27:41

Według mnie tak ciężkie ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiad powinny być w osobny dzień. Oba są trudne technicznie, a poprawnie wykonywane potrafią skrajnie wyczerpać. Teraz żałuję, że przez długi czas olewałem stretching, rolowanie, mobilizacje... W miarę możliwości postaraj się wrzucić na koniec treningu te elementy, a sam plan osobiście ułożyłbym tak jak poniżej. Sprawdź swoje maksy na 10 powtórzeń i zacznij od 60 - 70% tych wartości i co tydzień dokładaj (mowa o przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniach).

Trening A
przysiad klasyczny 4 x 8 - 10
drążek 4 x max.
wyciskanie leżąc 4 x 8 - 10
prostowanie ramion 3 x 10 - 12
plank 5 x 30 sekund

Trening B
martwy ciąg 4 x 6 - 8
wiosłowanie sztangą 4 x 8 - 10
poręcze 4 x max.
OHP 4 x 8 - 10
uginanie ramion 3 x 10 - 12