trening na klatke.ostry.prosze o sugestie

z calego ciala najgorzej,najwolniej rozwija mi sie klatka,szczegolnie gorne partie.teraz cwicze 5 razy w tygodniu.mam diete.oprocz tego uzupelniam ja gainremi bialkiem.
cwicze tak:
pon:klatka,lydki
wt:biceps,przedramie
sr:plecy
czw:barki,nogi(lydki plus uda)
piat:triceps,przedramie
wszystko jest oki.tylko mam niedosyt w wygldzie mojje klatki.mam slabo rozbudowane gorne partie i tak jakby mam malo wypukla..
trening klatki:
-wyciskanie lawka prosta,3 serie z dokladaniem ciezaru ruchy okolo 10-8-6 staram sie tak robic ale wiadomo jak to jest..
-wyciskanie skos w gore,3 serie....tak samo jak wyzej
-wyciskanie skos w dol,3 serie z dokladaniem
-rozpietki na bramie lub baterfly(cos takiego na atlasie-nie wiem ja sie to nazywa ale dzialanie takie samo.
to jest moj trening jak juz powiedzialem zalezy mi na uwypukleniu klaty i znacznym rozbudowaniu gory.prosze o pomoc.z gory dziekuje.

Poniżej przedstawiam trening klatki opracowany przez mnie. Jest on bardzo popularny na siłowni, na którą chodzę:), ponieważ jest niedługi, ciekawy, intensywny (obecność superserii Wydaje się spełniać swoje zadanie:) Przeznaczony głównie na rozwój górnej klatki piersiowej:) POLECAM:)

Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 10-8-6-6.
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 10-8-6.
3)Super seria (SS)- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę- 10-10-10 + przenoszenie hantli- 10-10-10.
4)Pompki na poręczach- 1x max.

3, serie nie jest troche za malo ? Lawka najlepsza rzecz, ja mecze ile wlezie. Zeby rozbudowac dobrze wszytskie aktony miesnia piersiowego dobrze jest polaczyc cwiczenia wykonywane pod roznymi katami. ja robie tak zaczynam od lawki prostej, pozniej robie wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej 45 stopni, pozniej robie rozpietki, pozniej przenoszenie sztangi na glowa, pozniej wyciskanie sztangielek, lezac na lawce skosnej glowa w dol. Mam taka zasde, ze na lawce stram sie wycisnac jak najwiecej, tak samo robie przy wysiskaniu sztangielkami w gore, w innych cwiczeniach przykladam wieksza uwage do techniki. Chociaz technika wyciskania na lawce teaz jest bardzo wazna. Jest o tym swietny artykul w kulturystyce i fitness, najwazniejsze to zeby stopy cala powierzchnia opierac na ziemii, barki powinny przylegac do lawki. Jak bierzesz gryf to powinien byc na wysokosci oczu, a opuszczasz mniej wiecej na wysokosc sutkow. Pamietaj o oddychaniu, to wazne, i o tym zeby dobrze ulozyc gryf w dloni (3cm ponizej linii dlon-palce)

Hmmm, ja na Twoim miejscu wywalił bym wyciskanie główą w dół skoro chcesz zrobić głównie górę. Zaczynaj od skosu lepiej. W każdym ze ćwcicześ w ostatniej serii rób po 1-2 powtórzenia wymuszane. Zamiast wyciskania głową w dół wstaw sobie jakieś ćwiczenie na górę, np wyciskanie w skonie na suwnicy smitha wąsko. No i skoro chcesz zmasować klatkę to rób zwykłe rozpiętki ze sztangielkami.

Moim zdaniem powinieneś zmienić trening.
Jeśli np. Teraz siekałes mocną maske , to teraz zacznij przez około miecha walić trening Holiczny mi pomógł bardzo po pół rocznym zastoju w 4 tygnie 10 kg więcej wyciskałem , a klatka bardziej wyraźna się zrobiła.

Witaj - cwiczysz sztanga czy hanklami ? Zacznij od skosu i cwicz hanklami - pozwalaja na wieksze rozciagniecie miesni ! i dodalbym przenoszenie hankla na lawce prostej nad glowa. A i serie - 4 powtorzenia 12,10,8,8 ze zwiekszaniem ciezaru. + rozpietki na lawce pod lekkim skosem :) Jakby co to pytaj

radzil bym ci tak chanklami na ukosie piramidalnie puzniej sztangom wszystkiego po 4 i 5 dowalanie tym czym zaczoles na koniec dobre rozciagniecie klaty mi pomoglo czyli dziala pozdrowienia

Czopens moglbys przyblizyc ten trening Holiczny???

Jush prosze o to ten trening.Tylko odrazu mówie że jest to tylko wklejone z innej strony , więc prosze mnie potem nie osądzać o plagiat.

Holizm na poziomie jednej całej grupy mięśniowej

Zakres stosowania:

Metodę stosujemy dla wybranej grupy mięśniowej na danym treningu. Polega to na tym, że każde ćwiczenie wykonywane na tą grupę jest dla nas „FAZĄ” holizmu.
Warunkiem jest jednak zaplanowanie 3 – 4 ćwiczeń na tą grupę.

Jak to zastosować w treningu:

FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 - 3 serie.
Tą fazą niech będzie wybrane ćwiczenie podstawowe – złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu, m. czworogłowe ud - przysiady ze sztangą na barkach, m. górnego grzbietu - „wiosłowanie sztangą w opadzie”, itd. na pozostałe grupy - patrz na opis poprzedniej metody)

FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)

Tutaj mamy dwa wyjścia:
- pozostajemy przy TYM SAMYM ćwiczeniu co w Fazie I
- wykonujemy te serie innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie (analogicznie do poprzednich przykładów – np. wyciskanie sztangielek w leżeniu, przysiady na hack – maszynie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie szerokim nachwytem, itd. na pozostałe grupy).

FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych. W tej fazie proponuję podobnie, jak w poprzedniej dwa rozwiązania. Oczywiście jeśli jednak w Fazie II nie zmieniliśmy ćwiczenia na inne, to w Fazie III zamiana jest już konieczna.

FAZA IV (wykańczająca)
2 - 3 serie z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Tę Fazę realizujemy ćwiczeniem izolowanym. (analogiczne przykłady: rozpiętki sztangielkami w leżeniu lub na maszynie typu „buterfly”, prostowanie nóg na maszynie siedząc, w przypadku górnego grzbietu ciężko o ćwiczenie typowo izolowane, ale dobrym będzie np. „wiosłowanie” jednorącz sztangielką lub linką wyciągu)

Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.

Dzięki czopens. Mam nadzieje, ze sie przyda.

spoX cała przyjemność po mojej stronie^^

dzieki chlopaki widze ze pomocni jestescie.a mi cos komp sie zwalil i nie moglem wczesniej.czyli ja wykonywalem 4 cwiczenia po 3 serie(nie liczac rozgrzewki)uwazacie ze wykonywac wiecej serii,wiecej cwiczen?i prawda jest taka ze jak robie sztanga to gorzej czuje klatke niz sztangielkami ale na sztange moge duzp wiecej nalozyc obciazenia.moze wogole sztange sztangielkami zastapic.nie mam na silce suwnicy smitha