Jush prosze o to ten trening.Tylko odrazu mówie że jest to tylko wklejone z innej strony , więc prosze mnie potem nie osądzać o plagiat.
Holizm na poziomie jednej całej grupy mięśniowej
Zakres stosowania:
Metodę stosujemy dla wybranej grupy mięśniowej na danym treningu. Polega to na tym, że każde ćwiczenie wykonywane na tą grupę jest dla nas „FAZĄ” holizmu.
Warunkiem jest jednak zaplanowanie 3 – 4 ćwiczeń na tą grupę.
Jak to zastosować w treningu:
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 - 3 serie.
Tą fazą niech będzie wybrane ćwiczenie podstawowe – złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu, m. czworogłowe ud -
przysiady ze sztangą na barkach, m. górnego grzbietu - „wiosłowanie sztangą w opadzie”, itd. na pozostałe grupy - patrz na opis poprzedniej metody)
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
Tutaj mamy dwa wyjścia:
- pozostajemy przy TYM SAMYM ćwiczeniu co w Fazie I
- wykonujemy te serie innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie (analogicznie do poprzednich przykładów – np. wyciskanie sztangielek w leżeniu, przysiady na hack – maszynie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie szerokim nachwytem, itd. na pozostałe grupy).
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych. W tej fazie proponuję podobnie, jak w poprzedniej dwa rozwiązania. Oczywiście jeśli jednak w Fazie II nie zmieniliśmy ćwiczenia na inne, to w Fazie III zamiana jest już konieczna.
FAZA IV (wykańczająca)
2 - 3 serie z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Tę Fazę realizujemy ćwiczeniem izolowanym. (analogiczne przykłady: rozpiętki sztangielkami w leżeniu lub na maszynie typu „buterfly”, prostowanie nóg na maszynie siedząc, w przypadku górnego grzbietu ciężko o ćwiczenie typowo izolowane, ale dobrym będzie np. „wiosłowanie” jednorącz sztangielką lub linką wyciągu)
Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.